ダイエットはできるだけ早く成果を出したい！と、誰もが思っていますよね。
1週間痩せるダンスをすれば痩せる。この腹筋を1週間やれば痩せる。
など、魅力的で響きの良いワードが並んでいるダイエット方法を目にすることも多いはず。
実際、1週間で5キロ痩せることは可能なのでしょうか？
本記事では、「1週間で5キロ痩せることが可能かどうか」を、年間で総量190キロの徐脂肪指導を行ったトレーナーが解説していきます。
この記事では
- 1週間でどの位痩せる事が現実的なのか？
- 脂肪が落ちていく原理
- 5キロ痩せた人の事例
を解説していきます。
1週間で5キロのダイエットは結論、現実的ではない！
結論から申し上げますと、残念ながら、1週間で5キロのダイエット（脂肪量の減少）は現実的ではありません。痩せるダンスをしても、腹筋をしても、過酷な食事制限をしても、1週間で5キロ痩せるのはかなり難しいです。
体内に溜め込まれている水分が抜けて総体重が5キロ減少することはあるかもしれません。しかし、『脂肪量』が5キロ減少するということは現実的な話ではありません。
1週間でダイエットできる現実的な数値はマイナス250g~500g程度です。
今まで様々な方をトレーニングしてきて、皆さんに伝えていますが、ダイエットに裏技はありません。長い目で見て痩せる体を作っていくことを心がけましょう。
1週間で5キロ痩せた人もいるけど…？
ダイエット情報を集めていると「1ヶ月で5キロ痩せた人という人を見たことがある」という人もいるかと思います。ではそれは何故なのか？簡単に解説します。
ラーメンを食べた翌日体重が1kg増えた経験があるかたは少なくないのではないでしょうか？
この体重増加は脂肪によるものではなく糖分や塩分の摂取により体内の水分量が増えている事が原因です。
詳しくはこちらの記事で書いてあるので興味がある方は読んでみてください。
【体重増減が激しい】昨日より1キロ増えた。ラーメン食べたから？トレーナーが断言「気にしなくていい」
「短期間で痩せた！」という場合、大半は水分が減っているだけです。
1週間で5キロ痩せた！という方はおそらくですが、糖質を食べなかったり、野菜だけの食事のような無茶で栄養不足になるような方法を取り組み5キロ痩せたと錯覚を起こしています。
【水分量が抜けた、体内の消化物が極端に少ない、筋肉が落ちた】これが5キロ痩せた錯覚を起こしている要因です。
1週間のダイエットで心がけること
ダイエットで心がける基本は痩せる原理を理解する事。
どんな事にでも基本が存在していると思います。英語で言えばアルファベットを読めるようにする、ピアノなら音符を読めるようにする。
ダイエットにも同じように基本があります。まずは、1週間のダイエットで心がけることとして、ダイエットの基本を学びましょう。
ダイエットの基本は、カロリー収支をマイナスにする事です。
カロリー収支がマイナスになる事で身体に貯蔵している脂肪をエネルギーとして利用し、脂肪が減っていく。とてもシンプルな構造をしているという事です！
5キロ痩せたい場合の期間の目安
1週間で5キロが無理なことはわかったけど、5キロ痩せるためにはどれくらいの期間がかかるのでしょうか？
結論からいうと、5キロ痩せるための期間は順調にいって3ヶ月必要になります。
ダイエットや身体作りは、短距離走ではないです。マラソンのように進み続ける事が身体を変える秘訣です。
見える景色を変えるには長く走って今より遠くにいかなければ景色は変わらないです。ペースは人それぞれ。自分が走り続ける事ができる程度でOKなんです。
残念ながら、1週間で5キロ痩せるのは現実的ではありません。そんな事を掲げているダンスや腹筋は再生回数やPVが獲得しやすいからです。
1週間で5キロ痩せたけれど？という方は脂肪で体重が減ったわけではない可能性が大という事を理解できたと思います。
闇雲にダイエットを行って、効果が出ないことは、よくはないですがまだいいです。ただ間違ったダイエット方法は、身体を壊すというリスクがあるということを頭に入れておいてください。
身体作りは、心身の健康を得て今の生活よりよい生活を行うための手段です。正しい方法でダイエットを行っていきましょう。
1週間のダイエットですべきこと【食事編】
「1週間5キロのダイエットは無理」とはいえ、この記事を見られている方は1週間でなるべく痩せたいという人だと思います。
ここからは、ダイエットを始めた1週間でやるべきことをご紹介していきます。
痩せる原理を知る
ダイエットの基本として、「身体に蓄積した脂肪を、エネルギーとして利用しなければいけない」ということがあります。
1キロの脂肪を落とす為には7200~7700kcalのカロリー消費が必要です。
さらに、毎日食事で1000kcal〜2000kcal前後摂取(摂取カロリー)するので、それを含め消費していかなければいけないという事です。
以下がカロリー収支の考え方になります。
【摂取カロリー】＋【基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性熱産生】＝カロリー収支
【例】
摂取カロリー 1500kcal 消費カロリー1700kcal = カロリー収支マイナス
摂取カロリー 1500kcal 消費カロリー1200kcal = カロリー収支プラス
上記のカロリー収支を意識するようにしましょう！
どの位たべてるか把握する
まずは日々自分が摂取しているカロリーと栄養素を知りましょう。これを知らなければ闇雲なダイエットになってしまいます。
食事量の計算ができるアプリがあるので、それで記録をつけていくのが簡単です。
摂取カロリー、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の摂取量が把握できるアプリが最適です。
摂取カロリーや摂取している栄養素を把握するということは、現在地を知る事になります。
自分がどこにいるか全く知らない状態で目的地を目指すのは難しいですよね！ダイエットも同じで、自分自身の居場所を知ることでどの方角に向かっていけば良いか理解できるようになります。
まずは1週間で、自分が普段どれだけ食べているかを把握するようにしましょう。
タンパク質を摂取
最近では必要性の認知が広がっています。ダイエット時は特にタンパク質の摂取量を意識しましょう。
カロリー収支をマイナスにする事と、栄養不足になることは≠です。
必要栄養素を確保できている事が「脂肪」をエネルギー源として使うために必要です。必要栄養素を確保できていないと、筋肉もエネルギーとして利用されてしまいダイエット失敗につながります。
お菓子を食べない
基本です！お菓子に良質な栄養素が含まれていません。低栄養素でカロリーだけ摂取する事になるため、お菓子を食べるのは避けましょう。
しっかりと食事で良い栄養素をとりましょう！
具体的な例をあげると、例えばグミは１袋200kcal弱です。２日に一回食べる生活を1ヶ月続けると、3000kcalになります。
3000kcalというとわかりにくいですが、脂肪量にすると約0.5kg に。食事内容を見直しても、お菓子で台無しになってしまいます。
ダイエットの基本ですが、お菓子を減らしてあげることで
1週間のダイエットですべきこと【トレーニング・運動編】
食事制限だけではなく、トレーニングも組み合わせていきましょう。ここでは、まずどんなトレーニングを行うべきなのかについてご紹介していきます。
有酸素運動
トレーニングをしたことがないという方でも有酸素運動という言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか。有酸素運動は、脂肪を多くエネルギー利用いてくれる運動の一つです。
一番基本的な有酸素運動で言うと、ウォーキングや、ランニングが挙げられます。
汗を沢山流せば良いわけではありません。早歩き〜小走りくらいの強度が脂肪をエネルギーとして利用しやすい強度です。
有酸素運動の場合は運動時間に消費カロリーが依存します。適切なペースで時間を確保して実施しましょう。
トレーニング
ダイエットにトレーニングは相性抜群です。
トレーニングを行う事で、筋肉を落としにくくなる。トレーニング後脂肪をエネルギー利用しやすくなる。などダイエット時はトレーニングを積極的に取り入れた方が良いことは間違い無いです。
トレーニングメニューの中で、ダイエット初心者の方でも取り組みやすいものをご紹介します。
お勧めのメニュー
1.股関節幅より少しだけ広く足をセット
2.太腿の骨を外側に捻るように意識しながらしゃがむ
3.背中が丸くならない事がポイント
1.うつ伏せになる
2.上半身と太腿を地面から持ち上げる
3.背中に刺激が入る
1.うつ伏せになる（膝まげて）
2.胸の位置に手を突く（肩のラインにならないように）
3.身体を一直線に保ちながら地面をおす
筋トレのあとは有酸素を取り入れると尚良いです！
1週間のダイエットですべきこと【生活習慣編】
トレーニングや食事などを見直すことがダイエットと思われるかもしれません。ただ、普段何気なくしている習慣を変えてあげることも重要。
ここでは、ダイエットを始めた1週間で見直すべきことについてご紹介していきます。
生活の中での運動量の確保
エスカレーターではなく、階段を使う。自転車ではなく歩く。など日常生活での運動量を確保するようにしてみましょう！
小さな積み重ねですが、1週間・1ヶ月・3ヶ月と積み重なれば大きな消費カロリーになります！
睡眠を確実に
食事×運動×休養 この3つの要素が適切に働いているときに体は変わります。睡眠は身体を回復させる1番の手段です。
睡眠時間の確保はダイエットで必須です！
まとめ
ダイエットを行うときは闇雲にではなく、原理原則を理解してそれに沿った適切な方法を行う事が必要です。
妥当な目標設定を行い必要なことを淡々とやっていくのみです！