「デニムを履くとお腹が上にのってカッコ悪い・・・」「二の腕がぶよぶよで服が着こなせない」
そんな悩みを抱えている方は、「ダイエット」という言葉を意識しているのではないでしょうか。
過去にも何度かダイエットを繰り返してきましたが、痩せてもまた太ってしまうのです。
なぜ、痩せたときの体型を維持できないのか？
そもそも、なぜ痩せるために努力を継続することができないのか？
それは、無理な食事制限にあると私は思います。
そこで今回、山岸トレーナーが考案している「ダイエット用のPFCバランス」を参考にし、一週間のダイエットメニューを考えてみました！
効率よく脂肪を燃焼する食材についても説明していますので、ぜひ参考にしてください！
一週間試してみて！効率よくダイエットするためのメニューを紹介
先述しましたが、今回の記事を書くにあたって参考にしたのは山岸トレーナーが監修しているダイエット用のPFCバランスについての記事です。
身長158cm、体重58kg、体脂肪30%と設定し、記事の計算式で算出されたPFCの値は以下の通りです。
総エネルギー 1624Kcal
Ｐ（タンパク質）162g
Ｆ（脂質）36g
Ｃ（炭水化物）162g
これを元にメニューを考えていますので、ぜひ参考にしてくださいね。
※P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物
※眠る前に、プロテイン20g入りの豆乳を飲むことを前提にしています。
※1人暮らしの方を想定しています。家族がいる方は品数少ないかもしれません。
1週間ダイエット1日目【1584Kcal、P141g、F39g、C157g】
1週間ダイエット1日目
朝食・・・ごはん100g、味噌汁（豚もも肉入り）、納豆
昼食・・・ごはん150g、卵炒め（卵２個、オリーブオイル使用）、蒸しなすの鰹節かけ
夕食・・・ごはん100g、タラのカレー焼き（２切れ）、大豆サラダ、キャベツの塩昆布和え
- 朝食にタンパク質を摂りましょう。味噌汁に入れてしまうのが楽チンです。
- 嫌いでない方は納豆食べましょう！発酵食品+タンパク質+大豆イソフラボン摂れます。
- 昼食は白ご飯多めでも大丈夫。150gで茶碗軽めの一杯。
- 脂質の摂取量は抑えなくてはいけないので、魚は低脂質・高タンパク質のタラがおすすめです。
- 味噌汁は多めに作って、明日の朝も同じものを食べて手間を省きます。
1週間ダイエット2日目【1556Kcal、P140g、F35.4g、C162g】
1週間ダイエット2日目
朝食・・・ ごはん100g、味噌汁（豚もも肉入り）、納豆
昼食・・・コンビニのおにぎり（できれば鮭）、サラダチキン１袋、サラダ
夕食・・・ごはん100g、牛ロース赤身肉ステーキ150g、ブロッコリー、コンソメスープ
- コンビニの商品でもダイエットできます！上手に選択しましょう。具は魚がおすすめ。
- 牛肉はダイエットにとてもおすすめの食材です。脂肪燃焼効果のあるLカルニチンが豊富！できる限り赤身肉の多いものを選びましょう。
- ブロッコリーは野菜の中でも珍しくタンパク質が豊富でダイエット向きです。
- コンソメスープは葉物野菜をたっぷり使って食物繊維を摂りましょう。
1週間ダイエット3日目【1482Kcal、P146g、F30.5g、C146.2g】
1週間ダイエット3日目
朝食・・・ごはん100g、ゆで卵１個、豆腐・わかめ・玉ねぎの味噌汁
昼食・・・ごはん100g、豚モモ100g、白菜などで中華炒め、椎茸のグリル
夕食・・・ごはん100g、まぐろのお刺身２人分（200g）、里芋と鶏モモの煮物、オクラの和え物
- 朝食では必ずタンパク質を摂取します！ゆで卵１個でも6.2gのタンパク質が摂れますよ。
- お味噌は、豆味噌がおすすめです。味噌の中でも糖質が少なく、タンパク質が豊富。
- 豚モモ肉もタンパク質・鉄分が豊富でダイエット向き。食べ応えも◎。
- まぐろはダイエットに最適なお魚です！低脂肪・高タンパク。
- 里芋も芋類の中で糖質が少なくおすすめ。食物繊維しっかり摂れます。
1週間ダイエット4日目【1532Kcal、P134g、F36.2g、C158g】
1週間ダイエット4日目
朝食・・・ごはん100g、タラの塩焼き100g、豆腐となめこのお味噌汁
昼食・・・コンビニサンドイッチ（照り焼きチキン）、サラダチキン入りのサラダ
夕食・・・ごはん、サバの塩こうじ焼き100g、牛蒡の金平、ほうれん草の和え物
- フライパンにクッキングシートを敷いて焼けば、焼き魚でも手間なしで朝食にも手軽に食べられます♪
- 昼食はコンビニを上手に使います！たまにはパンも食べちゃいましょう。野菜とタンパク源は忘れない！
- サバの脂質はオメガ3脂肪酸といって、とても良質です。牛蒡の金平も多めに作っておきましょう。
1週間ダイエット5日目【1532Kcal、P147g、F21.7g、C159g】
1週間ダイエット5日目
朝食・・・ごはん150g、たらこ1切れ、煮奴（小パック1つ分）
昼食・・・ごはん150g、よだれ鶏（蒸した鶏むね肉１枚、レタス、胡瓜、トマト、胡麻みそだれ）
夕食・・・ごはん100g、鮭の山椒焼き100g、昨日の残りの金平、ほうれん草としめじの澄まし汁
- たらこ、実は高タンパク質食品です。塩分に気をつければダイエットの強い味方！
- 鶏むね肉は安価で高タンパクなので本当におすすめ。皮は剥いて脂質オフ。
- 鮭は脂質が多いので、グリルなどで脂を落とす調理法を選びましょう。
- きのこは低カロリー食物繊維豊富で、便通改善効果が高いです♪
1週間ダイエット6日目【1522Kcal、P143.5、F31.8g、C184.0g】
1週間ダイエット6日目
朝食・・・豆乳チーズリゾット（ごはん100g、チーズ、豆乳、玉ねぎ、ウインナー2本）
昼食・・・温そば1/2人前（大根おろしたっぷり）、エビとキャベツのガーリック炒め
夕食・・・ごはん100g、ササミ3切れでピカタ、ブロッコリー、こんにゃくのチャプチェ風
- 豆乳はミネラル・タンパク質が豊富で牛乳に比べて低脂質です。
- そばはタンパク質がたくさん入った麺類で、おすすめ！
- ササミは鶏肉の中で最もタンパク質が多いです。
1週間ダイエット7日目【1570Kcal、P133.9g、F37.5g、C184.0g】
1週間ダイエット7日目
朝食・・・ごはん100g、豚汁（豚モモ肉、大根、人参、牛蒡、里芋、こんにゃく）
昼食・・・ごはん150g、トマトの卵炒め（トマト1/2個、卵２個）、もやしとパプリカの和え物
夕食・・・ごはん100g、豚ヒレ肉のパン粉焼き（オーブン）、タコのカルパッチョ、白菜とひじきのサラダ
- 豚汁は個人的にとてもおすすめできる味噌汁です。タンパク質・糖質・脂質・ミネラル・ビタミンが一挙に摂れるスーパー汁物です。
- トマトは脂肪燃焼効果があります！卵はマルチビタミンの宝庫です。
- パプリカはビタミンCがたっぷり！タンパク質の合成を促進してくれます。
- 豚ヒレ肉はタンパク質・鉄分が豊富でダイエット向き食材のひとつです。
【豆知識】ダイエット中は穀物を食べたほうが痩せる！?
「糖質制限ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」など糖質を控えるダイエットが流行しています。でも、糖質は適量を摂取した方がきれいに痩せることができますよ。
糖質をダイエット中に摂るべき理由
糖質をダイエット中に摂るべき理由は以下の３つです。
- 脳と赤血球は、糖質のみをエネルギー源として利用している
- 糖質を一定量摂取しないと、筋肉を分解してしまう
- 糖質が不足していると身体は非燃焼型に変わりやすい
糖質制限食がリバウンドしやすい理由
糖質を控えることでタンパク質や脂質から仕方なくエネルギーを作り出していた身体も、糖質を摂り出せばすぐに元のサイクル（糖質をエネルギー源にする）へ戻ってしまいます。
それどころか、また糖質がなくなったら大変だと考え、身体はできる限り糖質を大切に利用し、身体に蓄えておこうとします。
そのため、糖質制限などで痩せた場合、リバウンドしやすい傾向があるのです。
まとめ
PFCバランスを意識した「ダイエットメニュー」について紹介しました。
ただ痩せるだけではなく、ボディラインを意識したダイエットに取り組みたい方は、必ず栄養をまんべんなく摂って、「食べて痩せる」ようにしましょう。
なにかを控える極端な食事制限はおすすめできません。
糖質制限で痩せたら、その後も継続して糖質を控えなければリバウンドします！
白ご飯が大好き！という方は、糖質制限はせず、コントロールをしましょう！
山岸さんが考案しているPFCバランスを意識した食事は、満足感が得やすいボリュームのあるメニューができます。
今まで挫折が続いていたという万年ダイエッターの方も、ぜひ実行してください♪