ダイエット中何食べよう?

一週間ダイエットにおすすめのレシピ・メニュー【管理栄養士考案】

一週間のダイエットレシピ

「デニムを履くとお腹が上にのってカッコ悪い・・・」「二の腕がぶよぶよで服が着こなせない」

そんな悩みを抱えている方は、「ダイエット」という言葉を意識しているのではないでしょうか。

管理栄養士のひとこと
私もその一人で、現在進行形でダイエットに取り組んでいます。

過去にも何度かダイエットを繰り返してきましたが、痩せてもまた太ってしまうのです。

なぜ、痩せたときの体型を維持できないのか?

そもそも、なぜ痩せるために努力を継続することができないのか?

それは、無理な食事制限にあると私は思います。

そこで今回、山岸トレーナーが考案している「ダイエット用のPFCバランス」を参考にし、一週間のダイエットメニューを考えてみました!

効率よく脂肪を燃焼する食材についても説明していますので、ぜひ参考にしてください!

一週間試してみて!効率よくダイエットするためのメニューを紹介

ゼロキロカロリー

先述しましたが、今回の記事を書くにあたって参考にしたのは山岸トレーナーが監修しているダイエット用のPFCバランスについての記事です。

身長158cm、体重58kg、体脂肪30%と設定し、記事の計算式で算出されたPFCの値は以下の通りです。

総エネルギー 1624Kcal
P(タンパク質)162g
F(脂質)36g
C(炭水化物)162g

これを元にメニューを考えていますので、ぜひ参考にしてくださいね。

※P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物
※眠る前に、プロテイン20g入りの豆乳を飲むことを前提にしています。
※1人暮らしの方を想定しています。家族がいる方は品数少ないかもしれません。

1週間ダイエット1日目【1584Kcal、P141g、F39g、C157g】

1週間ダイエット1日目

朝食・・・ごはん100g、味噌汁(豚もも肉入り)、納豆
昼食・・・ごはん150g、卵炒め(卵2個、オリーブオイル使用)、蒸しなすの鰹節かけ
夕食・・・ごはん100g、タラのカレー焼き(2切れ)、大豆サラダ、キャベツの塩昆布和え

  • 朝食にタンパク質を摂りましょう。味噌汁に入れてしまうのが楽チンです。
  • 嫌いでない方は納豆食べましょう!発酵食品+タンパク質+大豆イソフラボン摂れます。
  • 昼食は白ご飯多めでも大丈夫。150gで茶碗軽めの一杯。
  • 脂質の摂取量は抑えなくてはいけないので、魚は低脂質・高タンパク質のタラがおすすめです。
  • 味噌汁は多めに作って、明日の朝も同じものを食べて手間を省きます。

1週間ダイエット2日目【1556Kcal、P140g、F35.4g、C162g】

1週間ダイエット2日目

朝食・・・ ごはん100g、味噌汁(豚もも肉入り)、納豆
昼食・・・コンビニのおにぎり(できれば鮭)、サラダチキン1袋、サラダ
夕食・・・ごはん100g、牛ロース赤身肉ステーキ150g、ブロッコリー、コンソメスープ

  • コンビニの商品でもダイエットできます!上手に選択しましょう。具は魚がおすすめ。
  • 牛肉はダイエットにとてもおすすめの食材です。脂肪燃焼効果のあるLカルニチンが豊富!できる限り赤身肉の多いものを選びましょう。
  • ブロッコリーは野菜の中でも珍しくタンパク質が豊富でダイエット向きです。
  • コンソメスープは葉物野菜をたっぷり使って食物繊維を摂りましょう。

1週間ダイエット3日目【1482Kcal、P146g、F30.5g、C146.2g】

1週間ダイエット3日目

朝食・・・ごはん100g、ゆで卵1個、豆腐・わかめ・玉ねぎの味噌汁
昼食・・・ごはん100g、豚モモ100g、白菜などで中華炒め、椎茸のグリル
夕食・・・ごはん100g、まぐろのお刺身2人分(200g)、里芋と鶏モモの煮物、オクラの和え物

  • 朝食では必ずタンパク質を摂取します!ゆで卵1個でも6.2gのタンパク質が摂れますよ。
  • お味噌は、豆味噌がおすすめです。味噌の中でも糖質が少なく、タンパク質が豊富。
  • 豚モモ肉もタンパク質・鉄分が豊富でダイエット向き。食べ応えも◎。
  • まぐろはダイエットに最適なお魚です!低脂肪・高タンパク。
  • 里芋も芋類の中で糖質が少なくおすすめ。食物繊維しっかり摂れます。

1週間ダイエット4日目【1532Kcal、P134g、F36.2g、C158g】

1週間ダイエット4日目

朝食・・・ごはん100g、タラの塩焼き100g、豆腐となめこのお味噌汁
昼食・・・コンビニサンドイッチ(照り焼きチキン)、サラダチキン入りのサラダ
夕食・・・ごはん、サバの塩こうじ焼き100g、牛蒡の金平、ほうれん草の和え物

  • フライパンにクッキングシートを敷いて焼けば、焼き魚でも手間なしで朝食にも手軽に食べられます♪
  • 昼食はコンビニを上手に使います!たまにはパンも食べちゃいましょう。野菜とタンパク源は忘れない!
  • サバの脂質はオメガ3脂肪酸といって、とても良質です。牛蒡の金平も多めに作っておきましょう。

1週間ダイエット5日目【1532Kcal、P147g、F21.7g、C159g】

1週間ダイエット5日目

朝食・・・ごはん150g、たらこ1切れ、煮奴(小パック1つ分)
昼食・・・ごはん150g、よだれ鶏(蒸した鶏むね肉1枚、レタス、胡瓜、トマト、胡麻みそだれ)
夕食・・・ごはん100g、鮭の山椒焼き100g、昨日の残りの金平、ほうれん草としめじの澄まし汁

  • たらこ、実は高タンパク質食品です。塩分に気をつければダイエットの強い味方!
  • 鶏むね肉は安価で高タンパクなので本当におすすめ。皮は剥いて脂質オフ。
  • 鮭は脂質が多いので、グリルなどで脂を落とす調理法を選びましょう。
  • きのこは低カロリー食物繊維豊富で、便通改善効果が高いです♪

1週間ダイエット6日目【1522Kcal、P143.5、F31.8g、C184.0g】

1週間ダイエット6日目

朝食・・・豆乳チーズリゾット(ごはん100g、チーズ、豆乳、玉ねぎ、ウインナー2本)
昼食・・・温そば1/2人前(大根おろしたっぷり)、エビとキャベツのガーリック炒め
夕食・・・ごはん100g、ササミ3切れでピカタ、ブロッコリー、こんにゃくのチャプチェ風

  • 豆乳はミネラル・タンパク質が豊富で牛乳に比べて低脂質です。
  • そばはタンパク質がたくさん入った麺類で、おすすめ!
  • ササミは鶏肉の中で最もタンパク質が多いです。

1週間ダイエット7日目【1570Kcal、P133.9g、F37.5g、C184.0g】

1週間ダイエット7日目

朝食・・・ごはん100g、豚汁(豚モモ肉、大根、人参、牛蒡、里芋、こんにゃく)
昼食・・・ごはん150g、トマトの卵炒め(トマト1/2個、卵2個)、もやしとパプリカの和え物
夕食・・・ごはん100g、豚ヒレ肉のパン粉焼き(オーブン)、タコのカルパッチョ、白菜とひじきのサラダ

  • 豚汁は個人的にとてもおすすめできる味噌汁です。タンパク質・糖質・脂質・ミネラル・ビタミンが一挙に摂れるスーパー汁物です。
  • トマトは脂肪燃焼効果があります!卵はマルチビタミンの宝庫です。
  • パプリカはビタミンCがたっぷり!タンパク質の合成を促進してくれます。
  • 豚ヒレ肉はタンパク質・鉄分が豊富でダイエット向き食材のひとつです。

【豆知識】ダイエット中は穀物を食べたほうが痩せる!?

お米太る

「糖質制限ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」など糖質を控えるダイエットが流行しています。でも、糖質は適量を摂取した方がきれいに痩せることができますよ。

糖質をダイエット中に摂るべき理由

糖質をダイエット中に摂るべき理由は以下の3つです。

  • 脳と赤血球は、糖質のみをエネルギー源として利用している
  • 糖質を一定量摂取しないと、筋肉を分解してしまう
  • 糖質が不足していると身体は非燃焼型に変わりやすい

糖質制限食がリバウンドしやすい理由

糖質を控えることでタンパク質や脂質から仕方なくエネルギーを作り出していた身体も、糖質を摂り出せばすぐに元のサイクル(糖質をエネルギー源にする)へ戻ってしまいます。

それどころか、また糖質がなくなったら大変だと考え、身体はできる限り糖質を大切に利用し、身体に蓄えておこうとします。

そのため、糖質制限などで痩せた場合、リバウンドしやすい傾向があるのです。

まとめ

PFCバランスを意識した「ダイエットメニュー」について紹介しました。

ただ痩せるだけではなく、ボディラインを意識したダイエットに取り組みたい方は、必ず栄養をまんべんなく摂って、「食べて痩せる」ようにしましょう。

なにかを控える極端な食事制限はおすすめできません。

糖質制限で痩せたら、その後も継続して糖質を控えなければリバウンドします!

白ご飯が大好き!という方は、糖質制限はせず、コントロールをしましょう!

山岸さんが考案しているPFCバランスを意識した食事は、満足感が得やすいボリュームのあるメニューができます。

今まで挫折が続いていたという万年ダイエッターの方も、ぜひ実行してください♪

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川野 恵

shiho

フリーランスで活動する管理栄養士・幼児食マイスターです。 ダイエット、ボディメイク、子どもの栄養のことなどさまざまな情報をお届けします。

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