5キロ痩せると、いったいどれくらい見た目は変わるのでしょうか？
よく、『5キロ痩せると顔に出る』『5キロ痩せると人に気づかれる、言われる』と言いますよね。それくらい、人間にとって５キロの変化は大きいってことですよね。
見た目が大きく変わるということもあり、『とりあえずマイナス5キロを目標にしよう！』『とりあえず5キロ痩せたい…！』『5キロ痩せてから水着着よう』と、“とりあえず5キロ”を目標にダイエットをされている方も多いのではないでしょうか？
今回は５キロ痩せるとどれくらい人の見た目が変わるのかをわかりやすく説明し、ダイエットに励む皆様のモチベーションになればと思いこの記事を書きます。また、現役パーソナルトレーナーの僕が5キロ痩せるためのダイエット・トレーニング方法も解説いたします。この記事を読めば、理想に自分に一歩近づけると思いますので是非参考にしてください。
5キロ痩せると、見た目はどれくらい変わる？【ビフォーアフター写真】
脂肪量で5キロ痩せた場合、おへそ周りのサイズは9センチほど減ることが予想されます。二の腕のサイズも2から4センチ程へるでしょう。
印象は、頬周りのや、首まわりの肉のつき方、腕の太さで大きく変わります。
5kg変わることで、誰から見ても痩せたことがわかり、大きく印象を変えることが出来ます。
また、見た目のサイズや印象の変化とともに、5キロ落とした本人の気持ちの変化が間違いなくあると僕は確信しています。
記録として。。#主婦 #31歳 #減量 #自己流 #56kgオーバー からの#マイナス5キロ #基本ランニング #お昼はスープとサラダ
まだまだやれる。
やってみせる。 pic.twitter.com/NYbJW2wYbS— atsuka (@astk_choa) June 14, 2018
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５キロ痩せるのに現実的な期間は”約160日間（5カ月強）”
ビフォーアフター画像を見て、モチベーションも上がりましたよね。やはり5キロ痩せると、中々いいことがありそうです。見た目が良くなって…印象が良くなって…着たい服が着れるようになって…など妄想も広がりますよね。
それでは一体、どれくらいの期間ダイエットしたら5キロ痩せられるのでしょうか？もちろんダイエット内容や個人差によりますが、解説します。
約160日間＝５ヶ月で脂肪量を5kg落とすのが現実的と言えます。５ヶ月の努力で自分に自信が持て、人生が少しでも前向きに変われる可能性があるなんてとても魅力的ですね！
なぜ、5カ月が現実的な数字なのか？解説致します。
脂肪１kgの減少には7500~9000kcalを消費・燃焼しなければならないと言われています。
ということは、５kg痩せるためには 5倍の37,500〜45,000kcalを消費・燃焼しなければなりません。
その37,500～45,00kcalを消費するために、160日間必要ということです。
上記は、毎日、摂取した分よりも250kcalを多く消費できた場合の計算となります。（250kcal×160=40,000）
ちなみに1日250kcalの目安は、体重55キロの人が60分間ウォーキングをした際に消費できるカロリーです。（厳密にいうと248kcal）
コチラ（keisan）のサイトで生活運動、運動がどれくらいのカロリーを消費できるのか計算できます。
5キロ痩せる方法は？ダイエットの簡単4STEPに従おう
この章では実際に5キロ痩せるための確実なダイエット方法をお伝えいたします。まず、下記のダイエットの大前提4つのステップを必ず守ってください。
STEP② 適切なPFCバランス（栄養バランス）の摂取量を把握する
STEP③ ①②を踏まえた食事を継続する
STEP④ 運動する
上記が、正しいダイエットのステップとなっております。無理な食事、無理な運動はせずに、健康的に痩せる方法です。10キロ痩せたいと思っていても、すぐ痩せたいなど期間的な制限があっても、自分の都合にある程度は合わせつつ上記のステップは意識して守ってください。
STEP① 自分自身の適切なカロリー摂取量を把握する
『今日食べ過ぎた～』『今日全然何も食べてないな』など、感覚で一日の食事の摂取量を管理している人が多いと思いますが、ダイエットに取り組むにあたってはまずは自分の摂取カロリーと、理想の摂取カロリーを把握することが大切になります。以下の3つの計算式によって理想の摂取カロリーは導き出せますので計算してみてください。
目標摂取カロリー ＝ 徐脂肪量*×35
*部分には、下記1*と2*を活用して数字を当てはめてください。
1*脂肪量 ＝ 体重 × 体脂肪率
2*除脂肪量 ＝ 体重 – 脂肪量
例：55キロの体重で32%の体脂肪率の場合
目標摂取カロリー ＝ 37.4 ×35 = 1309 kcal
脂肪量 ＝ 55キロ × 0.32（32%） = 17.6
除脂肪量 ＝55 – 17.6 = 37.4
◎ポイントは、体脂肪率はパーセントなので百分率で1/100にもどしてから計算してあげるということです。
STEP② 適切なPFCバランス（栄養バランス）の摂取量を把握する
摂取するカロリーを適切に守れていても、摂取している栄養素が偏っていると台無しになってしまいます。健康にも見た目にも影響が出るので、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）の適切な摂取量を把握することが大切な2つ目のステップとなってきます。PFCバランスに関しましてはコチラで解説していますのでご参照ください。
STEP③ ①②を踏まえた食事を継続する
栄養摂取量を把握したらあとはその食事を継続します。ここからはあなたの力になってきますので、頑張ってください。ダイエットを継続させるコツは、成果・結果をマメに記録していくことです。コチラの記事で解説しているのでご参考ください。体重だけではなく、ウエストや体脂肪率などをマメに記録していくことでダイエットの成果が目に見えて把握でき、モチベーションに繋がり結果継続できるということを解説しています。
STEP④ 運動する
運動はこちらを参考にしましょう。
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これらを日々継続するだけで変わります。
1ヶ月に１キロ、脂肪量を減らす。１週間あたりに計算すると、250g。
なんだかいけそうな気がしますね！
＊お伝えした栄養摂取、運動量を確保することで１週間あたり２５０gの脂肪量減。脂肪が２５０g減っても水分摂取量や、消化物などで体重自体は変化してないパターンや軽い増加などの事もありますがまずは１ヶ月確実に継続してくださいね！
【注意】見た目が良くない５キロ痩せもあります
５kg落とすにも２パターンあります。それは、1.健康的な5キロ痩せと2.不健康的な5キロ痩せです。1.のパターンは上記のステップを正しく守り痩せていくと大丈夫です。2.のパターンは食べないダイエットなどがあたります。筋肉も脂肪も落ちると、痩せても見た目が良くありません。細くても皮膚がたるんでいて、健康さが伺えません。
『痩せなきゃ』『痩せなきゃ』と強迫観念にとらわれているかのように焦りながらダイエットしている方も多くいらっしゃいますが、心身の健康的に良くないです。理想の自分になるためのダイエット、ならば精神的にも理想の自分になれるように健康的に痩せていきましょう。
食べないダイエットをおすすめ出来ない理由
結論から言うと、減量時筋肉の減少量は極力少なくしたいです。ダイエット時に筋肉量が極端に落ちるような方法はおすすめしません。食べないダイエット（カロリー制限だけのダイエット）は脂肪もおちますが筋肉も落ちます。
筋肉が落ちることで見た目はあまりいい印象になりません。
見た目に自信を持つためのボディメイクなのに、数字ばかりに目が行き本来の目的が達成できなくては本末転倒です。
見た目以外にも、おすすめしない理由は「リバウンドしやすく、その後負のループに入るから」です。
筋肉と脂肪が落ちる減量方法は
→トレーニングをせずに、カロリー制限だけを行う
この方法だと
カロリー制限→筋肉・脂肪が落ちる→カロリー制限しなくなる→脂肪がつく→カロリー制限を行う→筋肉量が少ないため更に量を減らさないと落ちなくなる→カロリー制限したのに落ちない→更に脂肪がつく
このようなサイクルに入りやすいです。
筋肉はできる限り残し脂肪のみを落とすことが大切
筋肉が残った状態で脂肪を落とすことができれば、見た目も良く更に、リバウンドもしにくく今後の体つくりもしやすい状況になります。
筋肉をできる限り残しながら、脂肪を落としていく方法は
トレーニングを行い、PFCバランスを意識した栄養摂取方法を行うことです。
PFCバランスとダイエットに関してはコチラ
まとめ
５kg減で見た目は見違えるほど変化があります。そして変化した本人の気持ちの変化も間違いなくポジティブなものです。
もし自分の体に自信が持てないのであれば、それを変化させる方法は今回伝えてものです。これを継続すれば、５ヶ月後には全く違った気持ちになれているはず！
変われない人はいません！