5キロ痩せると、いったいどれくらい見た目は変わるのでしょうか?

よく、『5キロ痩せると顔に出る』『5キロ痩せると人に気づかれる、言われる』と言いますよね。それくらい、人間にとって5キロの変化は大きいってことですよね。

見た目が大きく変わるということもあり、『とりあえずマイナス5キロを目標にしよう!』『とりあえず5キロ痩せたい…!』『5キロ痩せてから水着着よう』と、“とりあえず5キロ”を目標にダイエットをされている方も多いのではないでしょうか?

今回は5キロ痩せるとどれくらい人の見た目が変わるのかをわかりやすく説明し、ダイエットに励む皆様のモチベーションになればと思いこの記事を書きます。また、現役パーソナルトレーナーの僕が5キロ痩せるためのダイエット・トレーニング方法も解説いたします。この記事を読めば、理想に自分に一歩近づけると思いますので是非参考にしてください。

5キロ痩せると、見た目はどれくらい変わる?【ビフォーアフター写真】

脂肪量で5キロ痩せた場合、おへそ周りのサイズは9センチほど減ることが予想されます。二の腕のサイズも2から4センチ程へるでしょう。

印象は、頬周りのや、首まわりの肉のつき方、腕の太さで大きく変わります。

5kg変わることで、誰から見ても痩せたことがわかり、大きく印象を変えることが出来ます。
また、見た目のサイズや印象の変化とともに、5キロ落とした本人の気持ちの変化が間違いなくあると僕は確信しています。

https://twitter.com/yutorin_channel/status/1127757209843027969

View this post on Instagram

。 before→2/19 after→→6/20 4ヶ月の体の変化。 。 。 体重は−5kg🔥 。 。 内面も変わったのかな?? beforeの私は不安そうやけど afterの私は堂々としてる。笑 。 。 ダイエットって 心の安定が無いと出来ないと思う。 。 どれだけストレスを心と体に かけないかが肝心。 。 。 無理の無いメニューを立てて コツコツ積み重ねる事が本当に大切で、 。 何か出来なかった事があっても 自身を追い込んだりせずに 許してあげる☺️ 。 。 例えば〜 ❌"夜中に食事しちゃった。だから明日断食する!!"←これダメ🙅‍♀️ね。 。 昔の私も良くした〜。笑 。 でもコレは身体と心への負担がすご過ぎる。 。 食事がいきなり届かなくなったら 身体は当然びっくりするし 。 胃袋が少し大きくなっちゃったのに 食べちゃだめ食べちゃだめ!って 思う事がストレスになるよね。 。 。 だから ⭕️"夜中に食事しちゃった。明日の食べる物を考える。+10000歩は歩く!"←これこれ🙆‍♀️✨ 。 。 食事の量も出来るなら少し減らした方が良いけど、食べる物を考えるのは大切だね。 。 私は野菜中心にするよ! そして脂質と塩分を控えるようにしてます。 (浮腫みやすい体質なので) 。 。 食べる物をきちんと考えて 食事するって事は罪悪感も無く ストレスにならないよね。 。 そして動こう🔥 。 なんでもいいぢゃん。 買い物でも、掃除でも、散歩でも。 。 とにかくいつもより動いて 余分なカロリーを消費しよ⭐️ 。 。 なんでも波が激しくなるのはダメだね。 安定感のある食生活心がけてね😁 。 。 。 当然のことだけど 皆さんのダイエットの後押しになりますように🙏⭐️ 。 私もまだまだこれから! 皆さん一緒に頑張りましょう♥️ 。 。 。 。 。 #ダイエット#diet#トレーニング#ヨガ#yoga#ボディメイク#体幹#夏#サマー#summer#ビキニ#薄着#二の腕痩せ#太もも痩せ#お腹痩せ#beforeafter#マイナス5キロ #マイナス5kg#食生活#心の安定#運動#汗#美ボディー#bodymake#happy#enjoy#♥️♥️♥️

A post shared by kako nishio (@kako_yoga) on

View this post on Instagram

. 久々の投稿💔 ズボラなもんで💔笑 でもダイエットはゆる〜く続けてる😘 . before→after 左 49キロ 右 44キロ 5キロの差😂😂 49キロあった時は本当にお腹パンパンで お腹空いてなくてもなんか食べてた(笑) こんな時もあったな〜🤔 もう一度自分のお尻叩く用に投稿😤 . 最近写真には撮らなくなったから 撮ってモチベ上げよう!! . . . GW明けも食べ過ぎでお腹パンパンしてて 6月入ったくらいでようやく戻ったかなぁ👌 よくやった自分!! この調子で目標までちょっとずつ頑張る😤😤 . #150cmダイエット#ダイエット仲間募集中#ダイエット仲間と繋がりたい#マイナス5キロ#5キロの差#ビフォアー#beforeafter

A post shared by Re (@rbe150) on

この投稿をInstagramで見る

Adyさん(@ady__lifestyle)がシェアした投稿

この投稿をInstagramで見る

Wellnesslifejuice ®さん(@wellnesslifejuice)がシェアした投稿

5キロ痩せるのに現実的な期間は”約160日間(5カ月強)”

ビフォーアフター画像を見て、モチベーションも上がりましたよね。やはり5キロ痩せると、中々いいことがありそうです。見た目が良くなって…印象が良くなって…着たい服が着れるようになって…など妄想も広がりますよね。

それでは一体、どれくらいの期間ダイエットしたら5キロ痩せられるのでしょうか?もちろんダイエット内容や個人差によりますが、解説します。

約160日間=5ヶ月で脂肪量を5kg落とすのが現実的と言えます。5ヶ月の努力で自分に自信が持て、人生が少しでも前向きに変われる可能性があるなんてとても魅力的ですね!

なぜ、5カ月が現実的な数字なのか?解説致します。

脂肪1kgの減少には7500~9000kcalを消費・燃焼しなければならないと言われています。
ということは、5kg痩せるためには 5倍の37,500〜45,000kcalを消費・燃焼しなければなりません。

その37,500~45,00kcalを消費するために、160日間必要ということです。

上記は、毎日、摂取した分よりも250kcalを多く消費できた場合の計算となります。(250kcal×160=40,000)
ちなみに1日250kcalの目安は、体重55キロの人が60分間ウォーキングをした際に消費できるカロリーです。(厳密にいうと248kcal)

コチラ(keisan)のサイトで生活運動、運動がどれくらいのカロリーを消費できるのか計算できます。

5キロ痩せる方法は?ダイエットの簡単4STEPに従おう

この章では実際に5キロ痩せるための確実なダイエット方法をお伝えいたします。まず、下記のダイエットの大前提4つのステップを必ず守ってください。

STEP① 自分自身の適切なカロリー摂取量を把握する
STEP② 適切なPFCバランス(栄養バランス)の摂取量を把握する
STEP③ ①②を踏まえた食事を継続する
STEP④ 運動する

上記が、正しいダイエットのステップとなっております。無理な食事、無理な運動はせずに、健康的に痩せる方法です。10キロ痩せたいと思っていても、すぐ痩せたいなど期間的な制限があっても、自分の都合にある程度は合わせつつ上記のステップは意識して守ってください。

STEP① 自分自身の適切なカロリー摂取量を把握する

『今日食べ過ぎた~』『今日全然何も食べてないな』など、感覚で一日の食事の摂取量を管理している人が多いと思いますが、ダイエットに取り組むにあたってはまずは自分の摂取カロリーと、理想の摂取カロリーを把握することが大切になります。以下の3つの計算式によって理想の摂取カロリーは導き出せますので計算してみてください。

目標摂取カロリー = 徐脂肪量*×35

*部分には、下記1*と2*を活用して数字を当てはめてください。
1*脂肪量 = 体重 × 体脂肪率
2*除脂肪量 = 体重 – 脂肪量

例:55キロの体重で32%の体脂肪率の場合

目標摂取カロリー = 37.4 ×35 = 1309 kcal

脂肪量 = 55キロ × 0.32(32%) = 17.6
除脂肪量 =55 – 17.6 = 37.4

◎ポイントは、体脂肪率はパーセントなので百分率で1/100にもどしてから計算してあげるということです。

STEP② 適切なPFCバランス(栄養バランス)の摂取量を把握する

摂取するカロリーを適切に守れていても、摂取している栄養素が偏っていると台無しになってしまいます。健康にも見た目にも影響が出るので、タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)の適切な摂取量を把握することが大切な2つ目のステップとなってきます。PFCバランスに関しましてはコチラで解説していますのでご参照ください。

STEP③ ①②を踏まえた食事を継続する

栄養摂取量を把握したらあとはその食事を継続します。ここからはあなたの力になってきますので、頑張ってください。ダイエットを継続させるコツは、成果・結果をマメに記録していくことです。コチラの記事で解説しているのでご参考ください。体重だけではなく、ウエストや体脂肪率などをマメに記録していくことでダイエットの成果が目に見えて把握でき、モチベーションに繋がり結果継続できるということを解説しています。

ダイエットを継続させるたった一つのコツは成果の記録!【現役トレーナー解説】

STEP④ 運動する

運動はこちらを参考にしましょう。

この投稿をInstagramで見る

yamagishi makotoさん(@mako_trainer)がシェアした投稿

この投稿をInstagramで見る

yamagishi makotoさん(@mako_trainer)がシェアした投稿

この投稿をInstagramで見る

yamagishi makotoさん(@mako_trainer)がシェアした投稿

これらを日々継続するだけで変わります。

1ヶ月に1キロ、脂肪量を減らす。1週間あたりに計算すると、250g。

なんだかいけそうな気がしますね!
*お伝えした栄養摂取、運動量を確保することで1週間あたり250gの脂肪量減。脂肪が250g減っても水分摂取量や、消化物などで体重自体は変化してないパターンや軽い増加などの事もありますがまずは1ヶ月確実に継続してくださいね!

【注意】見た目が良くない5キロ痩せもあります

5kg落とすにも2パターンあります。それは、1.健康的な5キロ痩せと2.不健康的な5キロ痩せです。1.のパターンは上記のステップを正しく守り痩せていくと大丈夫です。2.のパターンは食べないダイエットなどがあたります。筋肉も脂肪も落ちると、痩せても見た目が良くありません。細くても皮膚がたるんでいて、健康さが伺えません。

『痩せなきゃ』『痩せなきゃ』と強迫観念にとらわれているかのように焦りながらダイエットしている方も多くいらっしゃいますが、心身の健康的に良くないです。理想の自分になるためのダイエット、ならば精神的にも理想の自分になれるように健康的に痩せていきましょう。

食べないダイエットをおすすめ出来ない理由

結論から言うと、減量時筋肉の減少量は極力少なくしたいです。ダイエット時に筋肉量が極端に落ちるような方法はおすすめしません。食べないダイエット(カロリー制限だけのダイエット)は脂肪もおちますが筋肉も落ちます。

筋肉が落ちることで見た目はあまりいい印象になりません。
見た目に自信を持つためのボディメイクなのに、数字ばかりに目が行き本来の目的が達成できなくては本末転倒です。

見た目以外にも、おすすめしない理由は「リバウンドしやすく、その後負のループに入るから」です。

筋肉と脂肪が落ちる減量方法は
→トレーニングをせずに、カロリー制限だけを行う

この方法だと

カロリー制限→筋肉・脂肪が落ちる→カロリー制限しなくなる→脂肪がつく→カロリー制限を行う→筋肉量が少ないため更に量を減らさないと落ちなくなる→カロリー制限したのに落ちない→更に脂肪がつく

このようなサイクルに入りやすいです。

筋肉はできる限り残し脂肪のみを落とすことが大切

筋肉が残った状態で脂肪を落とすことができれば、見た目も良く更に、リバウンドもしにくく今後の体つくりもしやすい状況になります。

筋肉をできる限り残しながら、脂肪を落としていく方法は
トレーニングを行い、PFCバランスを意識した栄養摂取方法を行うことです。

PFCバランスとダイエットに関してはコチラ

まとめ

5kg減で見た目は見違えるほど変化があります。そして変化した本人の気持ちの変化も間違いなくポジティブなものです。
もし自分の体に自信が持てないのであれば、それを変化させる方法は今回伝えてものです。これを継続すれば、5ヶ月後には全く違った気持ちになれているはず!

変われない人はいません!