「筋トレ後は脂肪が燃焼し続ける」
「ダイエットには筋トレの方が良い」
「20分間のHIITトレーニングで○分ぶんの脂肪燃焼効果」
これらを聞いたことがある方も多いのでは無いでしょうか？
これらは本記事で解説する、アフターバーン効果によるものを言っています。
- 身体づくりをしていく上で欠かせない知識であるアフターバーン効果とは？
- アフターバーン効果を活かすためには具体的にはどのようにすれば良いか
- ダイエットに活かすにはどう応用していくか？
などを解説しいきます。
この記事は、現役でパーソナルトレーナーをしていて年間1500本以上のトレーニングセッションを行っており、アーティスト、女優、モデルへ除脂肪指導、ボディメイクを今までサポートしてきた著者が解説しています。
アフターバーン効果とは？高強度のトレーニング後に代謝効率が上がること
高強度のトレーニング後、その後にも代謝効率が上がっている状態のことです。
運動での単純なカロリー消費と共にホルモンの分泌量にも、有酸素運動と高強度のトレーニングでは差があると言われており、脂肪量減少に効果があると言われています。
- アドレナリン濃度が高まり脂肪燃焼効果高まる
- 血漿中のグリセロール濃度が高まる。トレーニング中、後の脂肪利用量が高まる
- 運動後の体温上昇、カテコールアミンの影響増加、乳酸→グルコース変換⇨体脂肪減につながる
参考論文https://pdfs.semanticscholar.org/ed18/946b801d55dca09d880acb25a68202a2313e.pdf
ダイエット・脂肪燃焼にアフターバーンは有効か？
アフターバーンはダイエット・脂肪燃焼に有効と言えます。
有酸素運動と高強度のトレーニングを実施した後の消費カロリーは大きな差が無いという報告があります。
では有酸素運動とアフターバーン効果を見込む高強度トレーニングはどのような差があるのか？
成長ホルモン分泌され、ダイエットに有益な効果をもたらす
高強度のトレーニングの後は、ダイエットに有益な効果が期待できます。
高強度な無酸素運動によって乳酸が増えると、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、これによりエネルギー代謝力があがるのです。
トレーニング中からトレーニング後数時間に関してはアドレナリンの働き、トレーニング後は24~48時間成長ホルモンや様々なホルモンの影響で脂肪燃焼がしやすい環境になります。
身体が脂肪燃焼しやすい環境になっていく
アフターバーン効果により身体が脂肪燃焼しやすい「環境」になるということです。
脂肪燃焼のためにはカロリー収支が 摂取＞消費 でなければ行けないという大前提は変わらないですが、アフターバーン効果はダイエットに有効だと言えます。
アフターバーン効果を期待できる高強度トレーニングメニュー
アフターバーンの効果は上記の通り、高強度トレーニングの後に代謝効率が上がるということでした。
アフターバーン効果を実感するために欠かせないものとして、「高強度トレーニング」と「HIIT」というのもがあります。
高強度トレーニングとは、これは読んで字の如く、高い強度のトレーニングです。「200mを全力ダッシュ」をイメージしてください。
その200mは一切手を抜かずとにかく自分自身の全力です。200m走りきった頃には息が上がり、心拍数もとても上がりますよね。それが高強度のトレーニングの一種です。
またはバーベルスクワットで5~13回ギリギリの重さでトレーニングをした時も心拍数も上がり、筋肉も動かなくなります。
これも同じく高強度のトレーニングです。有酸素運動のように長時間連続して動けず、短時間で動作継続が困難になるものを高強度と定義します。
そしてHIITとは、高強度のトレーニングを実行した後休息を挟み再び高強度のトレーニングを行う、トレーニング方法。
多くの年代、運動レベルのトレーニング指導をしてきた経験からですが、この運動強度の決定は身体レベルによって全く別です。トレーニングにHIITを組み込む場合は「自分にとって結構きつい！」という強度からスタートすることをお勧めします。
HIITトレーニング例
- ランニング→ジョギング→ランニング→ジョギング
- 自重トレーニング→休息→自重トレーニング→休息
- ウエイトトレーニング→休息→ウエイトトレーニング→休息
環境と身体レベルに合わせてください。
おすすめのメニュー1：スクワットを取り入れたトレーニング
- スクワット
- 40秒休息
- スクワット
- 40秒休息
- スクワット
- 40秒休息
- スクワット
- 40秒休息
スクワットと休息を交互に4セットチャレンジしましょう。
ポイント
スクワットの負荷は15回をギリギリ動作できる負荷を設定しましょう。スクワットのテクニックが完璧でない初心者の方はフォームが崩れるのでやめましょう。
おすすめのメニュー2：ジョギングとダッシュを取り入れたメニュー
- ダッシュ
- ジョギング
- ダッシュ
- ジョギング
- ダッシュ
- ジョギング
- ダッシュ
- ジョギング
シンプルなメニューなので筋トレなどをしたことがない方でも取り入れやすいメニューです。
ポイント
全速力でダッシュ！手を抜かずに全力でやることが必要です。
まとめ：アフターバーン効果を有効活用して身体づくりに励もう
アフターバーン効果は、高強度トレーニングをした後、
1. アドレナリン濃度が高まり脂肪燃焼効果高まる
2. 血漿中のグリセロール濃度が高まる。トレーニング中、後の脂肪利用量が高まる
3. 運動後の体温上昇 カテコールアミンの影響増加、乳酸→グルコース変換→体脂肪減につながる
これらの理由によりダイエット・脂肪燃焼効果が高まる効果のことです。アフターバーン効果を見込むためには、高強度のトレーニングが必須！
高強度のトレーニングと有酸素運動では運動中の消費カロリーは大差ですが、アフターバーン効果を見込める高強度のトレーニングの方が脂肪燃焼・ダイエットの有効と言えます。
SNSで「#マコトレ」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎（@mako_trainer）が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい！結果を出したい！」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。