BODYFAT30_RECCOMENDED ダイエットを試してみた

【実録】アラサー女がダイエットを1ヶ月正しいやり方で行った結果【体脂肪率-2%】

管理栄養士のひとこと
産後太りをして中々体型が戻らない私が、今回BF30の山岸さんの記事を参考に1カ月間ダイエットをしました!

今回、現役管理栄養士でありながら中々自分の食事管理が出来ていなかった私が、BF30の記事を読んだことをきっかけに、ダイエットを1か月間始めることにしました!

1ヶ月ダイエットをした結果

体重: 54.0kg →52.9kg
体脂肪率:30.8%→28.8%

この記事はこんな方に向けて書いています

・正しいダイエット方法を知りたい方
・忙しくて中々ダイエットに取り組めない方
・アラサー女子の平均的なダイエット経過が知りたい方
・ダイエットのモチベーションが欲しい方
・産後、中々体型が元に戻らない方

上記のような方々に、私のダイエットの記録が届けばと思っています。

ダイエットする前の現状

職業柄、他人に対しては栄養管理についてきちんと勧めていますが、自分自身の食事管理はきちんとできていませんでした。

仕事が忙しいときなどは、お腹を満たすために白米と納豆のみ!という食事のときも多々ありました。

今回の体験を通して感じたのは、タンパク質は明らかに不足していました。

また、何かを口に入れていたい性分であるため、常に何かしら食べていたと思います。

血糖値が下がり切るときがあまりないので、太りやすい生活であったとわかりますね。

太った原因は?産後に白米絶ちできず…

私が太った原因について、考えてみました。

原因について考えることは、自分を見つめ直す良いきっかけにもなります。

皆さんもぜひ「太ってしまった理由」について考えてみてください!

1人目の産後で激痩せした(155cm、43kg)

長男出産後、母乳育児だったこともありみるみる痩せていきました。

母乳育児はものすごくエネルギーを消費するらしく、助産師さんからは「白米をたくさん食べて良いおっぱいを出しましょうね」とアドバイスを受けます。

毎日3合の白米を食べましたが、体重は毎日減り続けました。

離乳食が始まる頃にやっと体重が落ち着きましたが、たしか産後半年で身長155cm体重43Kgでした!

市の健康診断でも「痩せすぎ」との指摘を受けるレベルに痩せていました。

その後卒乳も重なって体重は戻り、49kgまで増えます。

2人目の妊娠!産後また痩せるだろうと思い込むが…

1人目の時に「母乳をあげればみるみる痩せる」という美味しい体験をしてしまったので、2人目もそうなるだろうと決め込んで妊娠生活を送りました。

1人目のときは厳重に管理した食事と体重も、2人目の時にはテキトーになってしまいました。

体重増えすぎのお叱りを産婦人科の先生から受けながら、なんとか無事次男を出産。

妊娠前の49Kgから+12Kgの61Kgの身体で出産します。

同じように母乳をあげるも、なかなか思うように減らない体重に焦りだした産後3カ月。

でも、おっぱいをあげるためには白米を食べないといけないと思い込んでいるためアホみたいに食べていました。

結局、産後1年ほどで49Kgまで戻りますが、ここからが問題でした。

白米断ちができない!炭水化物が食べたくて仕方ない

1人目出産後からずっとたっぷり食べてきた白米を辞めることができませんでした。

食べたい、でも食べたらダメ、でもでもやっぱり食べたい!と結局は欲求に負けて食べてしまう日々。

みるみる体重は増えて、産後2年後にはMAX57Kgまで増えました!!

そのときのお腹がこちらです。

横からだとこんな感じ。

おじさんのお腹じゃないですよ?

アラサー女のお腹です。

そして、このお腹を見た長男から衝撃の一言が出てきました・・・。

ダイエットのきっかけ・長男の一言

ダイエットのきっかけにもなったのは、長男の何気ない一言です。

いつも通り、一緒にお風呂に入っていたときでした。

「ママのお腹ってさーパパよりでかいよな!!!」

と満面の笑みで一言。

ガ、ガアーン・・・

主人も中年太りのでぶっ腹です。

情けない身体だなーと少し馬鹿にしていたのに、それより私のお腹はでかいのかと驚愕。

ものすごい衝撃を受け、このままじゃいかん!と奮い立ちます。

糖質制限と軽い運動を行って4カ月ほどで6Kg痩せますが、仕事のストレスがあって暴飲暴食し、すぐにリバウンドしました。

軽くヤケになっていましたが、何故かInstagramの鈴木紗理奈さん@munehirovoiceを見てダイエットを再決意します。

そんなときにお仕事の縁でお世話になっている、このサイトの編集長でもある山岸さんの記事を拝見し、これなら私でも頑張れるかもしれないなーと思い出します。

そして、ダイエットに取り組んでいくことにしました。

今回、痩せるためにしたこと

①PFCバランスのとれた食事管理

まず、山岸さんの記事を参考にして食事の管理を行いました。

PFCバランスを意識した食事内容が基本です。

私の体重、体脂肪から計算した結果は以下の通りになります。

総エネルギー1400kcal
タンパク質140g
脂質31g
炭水化物140g

この内容をできる限り守って毎日の食事を摂るようにしました。

ちなみに、このタンパク質140gという量、ものすごく多いです!

ある日の食事を一例にあげます。

ある日の食事の一例

【朝食】
玄米ご飯
具だくさんの豚汁
納豆
卵1個

【昼食】
玄米ご飯
ササミの塩こうじ蒸し(4本)
具だくさん琢汁
キムチ

【夕食】
玄米ご飯
鮭100gのチーズ焼き
豆腐のオクラのせ
わかめのサラダ(卵のせ)
就寝前
プロテイン14g入りの豆乳200m

これだけ食べてタンパク質140gクリアです。

カロリー1400Kcalまで抑えているとは思わない量食べてました。

なので、あまり制限を感じることなく辛さも少なかったです。

ちなみに、仕事が多かった&家族の体調不良が続いたこともあり、行っている期間の3分の1はきちんとコントロールできていません。

②ダイエット中に意識した調理法について

脂質の摂取量を必ず守ってくださいと指示をいただいていたので、食材の脂質を摂るように意識し、調理油の使用は極力控える調理法をチョイスしました。

たとえば、煮る・蒸す・グリルするなどですね。

お魚を焼くときも、フライパンにクッキングペーパーを敷いて蓋をすれば蒸し焼きできるので、油脂なしで簡単に調理できます♪

③ダイエット中摂るよう意識した食材について

ダイエットに取り組む中でとくにおすすめの食材は以下になります。

ダイエットにおすすめの食材

・玄米もしくは雑穀米・・・血糖値があがりにくい穀物
・魚介(マグロ、タラ、エビ)・・・低脂質で高タンパク質
・牛肉(赤身)・・・Lカルニチンが豊富で脂肪燃焼
・豚肉(ばら肉以外)・・・ビタミンB1豊富で糖質の代謝を促進
・鶏肉・・・高タンパク質で安価
・野菜・・・抗酸化作用あり、ビタミン豊富、食物繊維豊富なもの
(例:パプリカ、オクラ、玉ねぎ、ブロッコリー、まいたけ、トマト)
・海藻・・・水溶性食物繊維、ミネラル豊富

④毎日のストレッチ&マッサージ

以後に記載している、参考にした記事 にて詳細を載せていますが、毎日BF30に載っている記事のストレッチを参考に運動を行いました。

それと、お風呂上りにマッサージも毎日しました。

何もつけずにすると肌が痛いので、ボディクリームしっかり塗って末端から中心に向かって全身強めにググっと押すようにマッサージを行いました。

経過を画像で(体重と体脂肪率、身体の写真)

まず、ダイエットに取り組んだ約3週間における体重・体脂肪の変化を記入したグラフはこちらです。

体脂肪は驚くほど日々ふり幅があり、アテになるのか怪しいです。

体重は少しずつ減っていって、現状53Kg前後をうろうろとしています。

今回残念だった点が、便秘が中々治らなかったことです。

私自身の記事でも書いていますが、排泄が滞っているとダイエットはうまくいきません。

水溶性食物繊維を意識して摂っていたのですが、なかなか改善されませんでした。

おかげで下腹がぽっこりとしています。

それでも体重1.1Kg、体脂肪2%ほど減りました^^!

もしも排泄まで上手にできていたら、もっと効果があったのかなーと感じています。

BEFORE・AFTER画像はこちらになります。

こうして比較すると、結構スッキリしているような・・・?

ちなみに、各部位別の変化は以下のようになっています。

1ヶ月ダイエットした結果:サイズの変化

二の腕・・・32cm⇒28.5cm
腹回り・・・80cm⇒77cm
太もも・・・53cm⇒52.5cm

参考にした記事

ダイエットに取り組むにあたって参考にした記事は以下の3記事になります!

管理栄養士としてお恥ずかしいですが、眼から鱗の情報がたくさんでとても参考になりますよ。

▼ 私もこんな風に変わる!というモチベーションあげ記事

▼ ピーマン尻から脱出すべく何回も読んだ記事

継続するために頑張ります!など

今回、しっかりと取り組めたときが少なかったにも関わらずきちんと成果がでていました。

プライベートが落ち着かずきちんとできなかったことが残念ですが、ダイエットに有効的な食事のバランスを理解することはできました。

また、今回の食事内容に変更してから、肌の調子がとても良くなりました!

化粧乗りもよく、髪の毛もつやが出たように感じています^^

常にあった爪周りのささくれも、今は皆無です。

ビタミンやタンパク質が足りているため、身体の代謝が上手くいっているのだと思います。

食事が自分の身体をつくっているというのは本当なんだなーと実感できました!

ダイエット目的はもちろん、健康的な身体をつくるためにも山岸さんの書いた記事は参考になります。

せっかくなので、このまま継続して取り組んで春までには理想の体型になりたいと思います!

追記:新しい記事に気になる内容が・・・!

▼ 脇腹こちら今日から毎晩やってみます( *´艸`)

まとめ

以上で私の1か月ダイエットチャレンジの報告は終わりです。

特別な運動をしたわけでも、辛い食事制限をしたわけでもありません。

指示通りの食事を食べるよう努力して、体重1Kg体脂肪2%の減量です^^

・ダイエット用のPFCバランスを意識

・タンパク質はとにかくたくさん食べるイメージ

・脂質は制限を超えない(調理の油脂使用は控える)

・間食は極力避ける

・運動は山岸さんのインスタ(@mako_trainer)を参考に無理のない範囲で行う

・体重・体脂肪に一喜一憂しない

以上の6点を意識して取り組みました。

自分にしかわからない変化ですが洋服もゆとりを持って着れるようになっています。

みなさんもぜひ、無理の範囲で取り組んでくださいね。

  • この記事を書いた人
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川野 恵

shiho

フリーランスで活動する管理栄養士・幼児食マイスターです。 ダイエット、ボディメイク、子どもの栄養のことなどさまざまな情報をお届けします。

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