「森のバター」と呼ばれるほど脂質を豊富に含むフルーツ、アボカド

美容に良いといわれており、以前から女性を中心に人気のある食材として扱われていました。

しかし、最近再びその効果が注目され、「アボカドは毎日食べるべき」とまで言われているのです。

その理由は一体何なのでしょうか?

また、本当に毎日食べても問題ないのか気になりますよね。

そこで今回は、

  • アボカドに豊富に含まれる栄養素とその働き
  • 毎日でも飽きないアボカドを使った簡単レシピ
  • アボカドを毎日食べるときのポイント

以上の3点を中心に、管理栄養士がご紹介します。

アボカドを毎日食べるべき理由は?美容と健康に嬉しい栄養素が豊富!

「アボカドを毎日食べるべき」と言われる理由は、アボカドに含まれる豊富な栄養素にあります。

具体的にどのような栄養素が含まれ、それらが私たちのカラダの中でどのように働くのかをご紹介します。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつで、体内では細胞膜や脂質に多く存在しています。

強い抗酸化作用があり、抗ガン作用や動脈硬化予防、生活習慣病の予防、アンチエイジングなど、美容と健康に嬉しい効果が期待できます。

不飽和脂肪酸

アボカドには、可食部100gあたり18.7gと脂質が豊富に含まれています。

その中でも不飽和脂肪酸の割合が高く、特にオレイン酸が豊富であると言われています。

オレイン酸はアボカドやオリーブオイルに多く含まれている脂肪酸で、体内の悪玉コレステロールを減少させたり、血糖値や血圧の上昇を抑えたりする働きがあるといわれています。

また、適量の脂質をとることで食事の満腹感がアップしそれが持続するともいわれています。

アボカドから良質な脂質を摂取することは、食事全体の食べ過ぎにも繋がりダイエットにも役立ちそうですね。

カリウム

カリウムは私たちの身体に欠かせないミネラルのひとつで、主に体内の水分の代謝に関わっています。

細胞内の余分な水分を排出させる働きがあるため、むくみの防止・解消や血圧上昇の抑制に役立ちます。

食物繊維

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がありますが、アボカドにはその両方が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、糖質や脂質の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇や血中脂質の上昇を抑えてくれます。

一方、不溶性食物繊維は保水性が高く、胃腸で水分を吸収して膨らみ、蠕動(ぜんどう)運動を促進してお通じを促します。

また、いずれも大腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やす作用があり、腸内環境を整える効果があります。

腸内環境が整うことで、ダイエット中に起こりがちな肌荒れなどのトラブルを予防・改善することに繋がります。

葉酸

葉酸はアミノ酸や核酸の代謝、ビタミン類の代謝に関与しています。

また赤血球の合成にも関与しており、貧血の予防・改善にも必要な栄養素です。

さらに、神経系の発達にも欠かせない栄養素で、特に赤ちゃんの成長には欠かせません。

妊娠を望む女性や妊娠中・授乳期の方は不足しないよう注意が必要です。

毎日でも飽きない!アボカドを使った簡単おすすめレシピ

アボカドには美容や健康に嬉しい効果が期待できる栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。

様々な効果を得るために、アボカドを毎日でも食べたくなりますね。

ここからは、そんなアボカドを使った簡単おすすめレシピをご紹介します。

定番おつまみ!アボカドとミニトマトのカプレーゼ風サラダ

(画像引用:https://www.morinagamilk.co.jp/recipe/detail/recipe.php?id=92316K

エネルギー(1人分):209kcal

<材料(2~3人分)>

  • アボカド 1個
  • ミニトマト 8個
  • モッツァレラチーズ 100g
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 適量
  • ブラックペッパー 適量

<作り方>

  1. ミニトマトのヘタを取り、半分に切る。アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいて一口大に切る。
  2. モッツァレラチーズを一口大に切る。
  3. ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。

アボカドとミニトマト、チーズの定番ともいえる組み合わせです。

ミニトマトは実は普通のトマトよりもリコピンなどの栄養素が豊富に含まれています。

リコピンには非常に強い抗酸化作用があるため美肌・美白への効果が期待でき、キレイを目指す女性にはぴったりの食材です。

お好みで、バジルやオレガノといったハーブをかけるのもおすすめです。

おいしく腸活♪アボカドと納豆のわさび醤油和え

(画像引用:https://cookpad.com/recipe/3518424

エネルギー(1人分):224kcal

<材料(1人分)>

  • アボカド 1/2個
  • 納豆 1パック
  • 焼きのり 1/4枚
  • わさび 適量
  • 醤油 適量

<作り方>

  1. アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいて一口大に切る。
  2. アボカドと納豆、わさび、醤油を混ぜ、ちぎった焼きのりをかける。

材料を混ぜるだけの簡単レシピです。

アボカドと焼きのりに豊富な食物繊維と、発酵食品である納豆に含まれる納豆菌の相乗効果で、腸内環境を効率よく整えましょう。

ごはんにのせて、丼にするのも良いですね。

ビタミンEたっぷり!アボカド&アーモンドミルクスムージー

エネルギー(1人分):194kcal

<材料(1人分)>

  • アボカド 1/2個
  • バナナ 1/2本
  • アーモンドミルク 200ml

<作り方>

  1. アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいて一口大に切る。バナナも皮をむいて一口大に切る。
  2. ミキサーにすべての材料を入れて混ぜる。

アーモンドミルクもビタミンEが豊富で、アボカドとともに強い抗酸化作用でアンチエイジングに効果が期待できます。

キレイなお肌をキープするために、習慣的に摂るのがおすすめです。

バナナの自然な甘味があるため、アーモンドミルクは無糖のものがおすすめです。

アボカドを毎日食べるときのポイント

アボカドには美容や健康に嬉しい効果が期待できる栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。

とはいえ、やみくもにアボカドを食べれば良いというわけではありません・

アボカドを食べるときのポイントを押さえて、賢くキレイなカラダを手に入れましょう!

食べ過ぎない

アボカドは可食部100gあたり187kcalで、中サイズのアボカド1個ぶんだと220~280kcal程度になります。

食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながるため、食べるときは量に注意しましょう。

毎日食べるのであれば、1日あたり1/2個を目安にすると良いでしょう。

半分に切ったアボカドを保存するときは、種のついた方を保存しておくのがおすすめです。

切り口にレモン汁を塗って酸化を防ぎ、ラップでぴったりと包んで冷蔵庫で保存しましょう。

保存しておいたアボカドは、1~2日中に食べるようにしてくださいね。

脂質の取り過ぎに注意する

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂質が豊富な食材です。

健康や美容に嬉しい効果が期待できる不飽和脂肪酸の割合が高いとはいえ、脂質の摂り過ぎはダイエットや美容、健康にとってもデメリットを生み出します。

アボカドを食べるときは、ドレッシングをノンオイルにする、調理に使う油を減らすなど、食事全体でバランスをとるようにしましょう。

まとめ:アボカドを毎日の食事に取りいれて内側からキレイなカラダを目指しましょう!

アボカドには美容や健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

そのため、継続的にアボカドを摂取することで、内側からキレイで健康なカラダを目指すことができます。

しかし、アボカドを毎日食べるときにはいくつかのポイントもありました。

ポイントを押さえて、賢く&おいしくアボカドを活用しましょう!

<参考>

・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl