女性は便秘が起こりやすいといわれており、特に生理前後やダイエット中の便秘にお悩みの方も多いのではないでしょうか?

便秘解消に役立つ栄養素といえば、「食物繊維」です。

しかし、食物繊維を摂りすぎるとかえって便秘を悪化させてしまう可能性もあるのです。

そこで今回は、

  • 食物繊維とはなにか
  • 食物繊維を摂って便秘解消を目指すときのポイント
  • 便秘解消に役立つ食物繊維が豊富な食材

以上の3点を中心に、管理栄養士がご紹介します。

食物繊維を摂りすぎると逆効果?食物繊維で便秘解消を目指すときのポイント

食物繊維には便秘解消をはじめ、健康な身体を維持するための嬉しい効果が期待できます。

しかし、食物繊維を摂るときにはいくつのかのポイントがあります。

それらを正しく理解して、食物繊維の効果を上手に発揮させましょう。

食物繊維の便秘解消法1:食物繊維を摂りすぎると腸が詰まって便秘が悪化する可能性も

水分不足による便秘の方は、食物繊維の摂り過ぎに要注意です。

便秘が起こる原因にはいくつかの要因があり、その原因によって便秘の種類や便の状態も異なります。

そもそもの食べる量が少ない・食物繊維の量が足りないということが原因の便秘であれば、食物繊維の摂取量を増やすことで便秘解消に効果が期待できます。

「いつもコロコロとした状態の便が出る」という方は、水分不足による便秘である可能性が高くなります。

このような状態でさらに食物繊維を多く摂ると、便は出ないのに便のかさが増すため、腸が詰まったような状態になり便秘が悪化してしまいます。

コロコロ便の方が食物繊維を摂るのであれば水溶性食物繊維を中心として、むやみに摂りすぎないようにすることが大切です。

食物繊維の便秘解消法2:水分もしっかり摂る

上記のように、便秘解消のためには適度な水分も必要です。

特に、朝起きてすぐにコップ1杯分の水分を補給して、胃腸を刺激することが大切です。

寝ている間に体の水分が失われているほか、朝は体に溜まった老廃物を排出するのに適した時間帯です。

そのため、毎日の食事で食物繊維を積極的に摂ることに加え、朝起きたらまずはお水やお白湯を飲む・生活の中でこまめに水分を摂るといった習慣をつけると良いでしょう。

食物繊維の便秘解消法3:食物繊維+乳酸菌で腸内環境を整える

乳酸菌とは、いわゆる「善玉菌」と呼ばれるものです。

乳酸菌は発酵食品に多く含まれており、それらを食べることで腸内環境を整え、便秘の解消に効果を発揮してくれます。

また、乳酸菌が腸内で働くためには、乳酸菌のエサとなる成分を摂ることも大切です。

その成分として有名なものが「オリゴ糖」です。

オリゴ糖にもいくつかの種類がありますが、ガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖と呼ばれるものが、おなかの調子を整えるものとして広く普及しています。

食物繊維とともに乳酸菌やオリゴ糖を摂取して、スッキリとしたおなかを目指しましょう。

便秘解消に役立つ食材

食物繊維の働きや便秘解消のためのポイントがわかったところで、食物繊維が豊富な食材をみていきましょう。

また、食物繊維の働きを助けてくれる乳酸菌やオリゴ糖を含む食材もご紹介します。

【サラサラ・ネバネバ】水溶性食物繊維が豊富な食材13選

水溶性食物繊維の特徴として、「サラサラ」しているものと、「ネバネバ」しているものがあります。

「サラサラ」しているものは、主にフルーツや野菜に多く含まれます。

具体的には、

  • りんご
  • キウイフルーツ
  • バナナ
  • アボカド

といったフルーツや、

  • ゴボウ
  • ほうれん草
  • にんじん

といった野菜があります。

「ネバネバ」しているものは、

  • 納豆
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • 山芋
  • なめこ
  • わかめやもずく

など、野菜、きのこ、海藻類に多くなります。

食物繊維の特徴も踏まえて、具体的な食材を覚えると良いですね。

不溶性食物繊維が豊富な食材11選

不溶性食物繊維が豊富な食材には、

  • ゴボウ
  • レンコン
  • かぼちゃ
  • 枝豆
  • ほうれん草

といった野菜をはじめ、

  • しいたけ
  • しめじ
  • えのき

などのきのこ類、

  • 大豆
  • きなこ
  • 小豆

といった豆類などがあります。

主に繊維質な野菜やきのこ・豆類に多く含まれているため、大まかに覚えておくと良いでしょう。

食物繊維の働きを助けてくれる食材

続いて、食物繊維の働きを助けてくれる食材をご紹介します。

具体的には、

  • 乳酸菌を多く含む発酵食品
  • オリゴ糖を多く含む食品

という食品は食物繊維の働きを助けてくれます。

乳酸菌を多く含む食材

乳酸菌を多く含む食材は、主に発酵食品になります。

代表的なものでいえば、

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 味噌
  • 米麹
  • ぬか漬け
  • キムチ

などがあります。

納豆やヨーグルトなどは簡単に食事に取り入れられるため、毎日の習慣にしても良いですね。

オリゴ糖を多く含む食材

オリゴ糖として販売されているシロップやはちみつに多く含まれています。

さらに、

  • 玉ねぎ
  • ネギ
  • ゴボウ

といった野菜や、大豆などの豆類、バナナなどのフルーツにも豊富に含まれています。

便秘以外にも役立つ!そもそも「食物繊維」とは?

食物繊維といえば、便秘解消に役立つというイメージが強いのではないでしょうか?

しかし、食物繊維の役割はそれだけではありません。

まずは食物繊維がどのような成分なのかについてみていきましょう。

便秘だけじゃない!食物繊維がもつ身体への嬉しい効果

食物繊維は胃や腸で消化・吸収できない成分で、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

胃腸に刺激を与えて蠕動(ぜんどう)運動を促してくれるため、お通じを改善して便秘を解消してくれるのです。

また、腸は免疫機能の要ともいわれており、腸内環境が改善することで風邪や感染症などの予防にも繋がります。

さらに、食物繊維が持つ働きはそれだけではありません。

食事として一緒に摂取した糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあり、血糖値や血中脂質の急上昇を抑えてくれるのです。

血糖値や血中脂質が基準値を超えて高くなると、糖尿病や脂質異常症になる得るほか、動脈硬化の原因となり心筋梗塞や脳卒中といった生活習慣病を引き起こす可能性も高くなります。

つまり、食物繊維はこうした生活習慣病の予防にも役立つというわけです。

さらに、食物繊維は乳がんや胃がん・大腸がんの発症とも関連があるという研究結果が報告されており、食物繊維を摂取した場合のほうがガンの発生率が低いこともわかっています。

以上のように、食物繊維は私たちの健康の維持・増進に大きなメリットをもたらしてくれるのです。

食物繊維には大きく分けて2種類ある

食物繊維にも種類があり、大きく分けて「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、一緒に摂取した糖や脂質を吸着して吸収を穏やかにする働きがあります。

代表的な物質としては、ペクチンやグルコマンナン・カラギーナン・イヌリンなどがあります。

一方、不溶性食物繊維は保水性が高く、水分を吸収して膨らむことで胃腸の蠕動運動を促すほか、便のかさを増して便秘を改善する働きが強くなります。

代表的な物質として、セルロースやリグニンなどがあります。

まとめ:食物繊維を賢く摂って、内側からキレイな身体を目指しましょう!

食物繊維は便秘解消をはじめ、私たちの健康に嬉しい効果を発揮してくれることがわかりました。

しかし、ただ単に食物繊維を摂るのではなくその量や組み合わせる食材を工夫することで、効果的に便秘解消や健康な身体を目指すことができます。

また、便秘を解消するためには適切な食事に加え、適度な運動も効果的です。

ストレッチやウォーキングといった手軽な運動から挑戦すると良いですね。

今回ご紹介した食材を組み合わせながら毎日の食事に取り入れ、内側からキレイな身体を目指しましょう!

<参考>
日本人の食事摂取基準(2020年版)
健康食品」の安全性・有効性情報(アクセス:2020.5.4)https://hfnet.nibiohn.go.jp/
塚製薬 食品に含まれる食物繊維量一覧(アクセス:2020.5.4)https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/