ダイエット中何食べよう?

ブロッコリーはダイエットにも筋肉増強にも効果的!レシピとともに豊富な栄養素を解説

筋トレをしている人やボディビルダーが、ささみとブロッコリーを食べている様子は、見たことある人も多いと思います。

そして、『ささみとブロッコリー』という組み合わせ=筋肉がつきそう、ダイエットに良さそう、というイメージも世間に浸透してきていると思います。

そしてそのイメージはあながち間違いではなく、体づくりを実践している人はこの「ブロッコリー+ささみ」の組み合わせを好む方もたくさんいます。

ダイエット、身体作りをしている人から愛されているブロッコリー

ブロッコリーの栄養素やダイエット効果、体づくりをしていきたいと考えている皆さんがブロッコリーを食べたくなる様なレシピまで本記事でお伝えしていきます。

本記事で書いてある内容

・ブロッコリーの栄養素
・ブロッコリーがダイエットに向いている理由
・ブロッコリーが筋トレに向いている理由
・おすすめブロッコリーレシピ

現役パーソナルトレーナーが自ら解説している記事ですので、安心して実践していただければと思います。

ブロッコリーはダイエットと筋トレに効果的♪

トレーニングは様々な目的で行われています。ストレス解消、健康体の為、綺麗なラインの身体作りなどなど…。

その目的によって、トレーニングは全く変わってくると思いますが、どんなトレーニングにも相性がいいのが、ブロッコリーなんです。

ダイエットに向いている理由

ブロッコリーがダイエットに向いている理由は、「ブロッコリーが高タンパク低脂質な食材だから」です。

  • 筋肉を作る材料であるタンパク質が豊富
  • カロリーを高くする要因である脂質が少ない

ことは、ダイエットをする上でとても素晴らしい食材の条件です。

ブロッコリーは、高タンパク低脂質な食材です。そのため、ダイエットに向いています。

ブロッコリーを積極的に食べることによって

  • カロリーを抑えることができる
  • タンパク質を摂取できるため筋肉がつくられる

と、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。

筋トレに向いている理由

筋トレをする理由は、筋肉が欲しいからですよね。

上記で解説していますが、ブロッコリーは筋肉をつくる材料であるタンパク質が豊富です。そのため筋トレに向いていると言えます。

加えて、ブロッコリーにはビタミンも豊富に含まれています。

ビタミンには、身体を回復させる力があります。そのため、ブロッコリーを食べることで

  • 筋トレの疲れを回復させる
  • 筋トレで十分なパフォーマンスを発揮させる

効果が期待できます。

食事制限を厳しくしていると力が入らず、筋トレのパフォーマンスも下がってしまいますが、ブロッコリーで栄養補給していれば安心ですね。

ブロッコリーの魅力は栄養素!

ブロッコリーが愛される理由は含有されている栄養素が魅力的だからです!

三大栄養素(タンパク質・糖質・脂質)のバランスにプラスし、ビタミンなどの微量栄養素が魅力的に含有されています。

栄養素が豊富に含有されているものを取り入れることによって、よりトレーニングの効果が表れ、身体の変化を顕著に確認できるようになります。

ブロッコリーには、変化のために欠かせない栄養が満載です。

タンパク質が豊富かつ低脂質

100g 33kcalのブロッコリーの三大栄養素の含有量が下記です。

  • タンパク質 4g
  • 脂質0.5g
  • 炭水化物5g 

がブロッコリーには含有されています。

ほかの野菜と比較すると、ブロッコリーがいかにタンパク質を豊富に含んでいるのかがよくわかります。

タンパク質/100gカロリー/100g
ブロッコリー433
キャベツ1.322
レタス0.612
トマト0.919
きゅうり0.9814
玉ねぎ1.7737
にんじん0.8837

タンパク質が豊富な点は嬉しいですね。

タンパク質は、筋肉をつくるための材料です。これがなければいくらトレーニングをしても中々筋肉は作られません。

また、タンパク質の摂取時にはどうしても脂質も同時に摂取することが多くなってしまうのですが、ブロッコリーは、脂質が少ないです。

これはダイエットを行う上でとても嬉しいポイントです。

脂質は1gあたりのカロリーが高いため、高脂質=ハイカロリーな食べ物であることが多いのです。

1gあたりカロリー
タンパク質4kcal
炭水化物4kcal
脂質9kcal

他の栄養素と比較してみると、脂質のカロリーが高いことがよくわかりますね。

そのため、ブロッコリーのように高タンパク低脂質の食材はダイエットや体づくりに非常に向いていると言えます。

ビタミンCが豊富

ブロッコリーはビタミンCも豊富です。

ビタミンは体調を整える役割があります。その中でもビタミンCは筋組織や骨の生成に関わります。

風邪予防などにも必要不可欠。体調不良を起こしたら元も子もないですからね!

ビタミンB群が豊富

ブロッコリーはビタミンB群も豊富です。

ビタミンB群は三大栄養素の代謝にも関わります。

不足させないことで、体内のエネルギーを円滑に燃焼させることにつながるということですね。

ダイエット、脂肪燃焼のためには欠かせないです!

亜鉛が豊富

ブロッコリーは亜鉛も豊富です。

亜鉛は、筋肉の回復を促進させる栄養素です。不足することで回復が遅くなり、体づくりのスピード感も落ちてきます。

亜鉛は、テストステロンの合成にも関与する栄養素です。(テストステロンというのは、筋繊維の発達や除脂肪をサポートするホルモンです。)

男性は精巣でこのホルモンを生成しているので女性に比べテストステロンの量が多いため、筋肉量が多いです。

簡単!美味しいブロッコリーレシピ

ダイエットに向いているブロッコリーレシピ

こちらの場合は低脂肪、高タンパクなメニューがおすすめです。何度も言いますが、ダイエット時は 摂取カロリー<消費カロリー を作り出すことです。

カロリー収支がマイナスな状態で、尚且つ栄養不足を起こさないことが鉄則です。

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♡ゆっこの節約レシピ♡ . <ブロッコリーと鶏むね肉のペペロン炒め> . にんにくの香りが食欲をそそる! 低糖質・高タンパク質レシピで栄養満点! . ◆材料(2人分)【材料費1人前:約70円】 ブロッコリー 1/2房(1房約138円=1/2房69円) 鶏むね肉 1/2枚(1枚100g約98円=50g49円) オリーブ油 大さじ1 にんにく(チューブ)小さじ1 輪切り唐辛子 1本 白ワイン(なければ酒) 大さじ2 ハーブソルト(なければ塩) 適量 乾燥パセリなどのハーブ(あれば) 適量 . 作り方【調理時間目安:約10分】 1. ブロッコリーは小房に分けて塩茹でする。鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、ハーブソルトと乾燥パセリなどで下味をつける。 2. フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を加え弱火にかけ、香りが出てきたら鶏むね肉を加えて炒める。 3. 鶏むね肉の色が変わったら白ワインまたは酒を加え、フタをして3分程蒸し焼きにする。 4. ブロッコリーを加え、全体に味をなじませ完成。 . #節約主婦 #毎日ごはん #鶏むね肉 #ブロッコリー #鶏肉レシピ #ブロッコリーレシピ #ペペロンチーノ #節約食材 #炒め物 #にんにくレシピ #にんにく #高タンパク質 #低糖質レシピ #ダイエットレシピ #高タンパク質メニュー #筋肉食堂 #ズボラ主婦 #節約レシピ #節約料理 #簡単レシピ #時短レシピ #簡単ごはん #節約生活 #おうちごはん #おうちごはんlover #クッキングラム #おうちごはん部 #ゆっこの節約レシピ #とくする生活 #とく活

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筋肉量アップに向いているブロッコリーレシピ

ボディラインを理想に近づける際、筋肉量をアップさせることが目標になるときもあります。

その時は【必要栄養素が満ちた状態で、カロリー収支がプラス】という状態が必要になります。

簡単にいうと、身体に筋肉を作る材料がしっかりある状態にするということです。

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✳︎栄養士が送る葉酸happyレシピ✳︎ ★ブロッコリーと砂肝のアヒージョ★ 葉酸たっぷりブロッコリーを、砂肝とアヒージョに(๑˃̵ᴗ˂̵)砂肝は脂肪分が少なく鉄分やビタミンB1も含まれているので、貧血予防におすすめ♪下処理なしでも、薄くスライスすると大人ならコリコリと食べられます♪ ◯材料2人分◯ ブロッコリー1/2個 砂肝100g にんにく1かけ 赤唐辛子1本 塩小さじ1/4強 オリーブオイル適量 ◯作り方◯ ①ブロッコリーは小さめの小房に分け、軸の部分は食べやすく切る。にんにくはみじん切りにする。 ②砂肝は薄めにスライスする。(柔らかく仕上げたいときは、白い銀皮を削ぎ取ってからスライスする) ③スキレットか小さいフライパンに①②を入れ、オリーブオイルを1/3くらいの高さまで注ぎ火が通るまで加熱して完成。塩で調味する。 #葉酸happyレシピ#妊娠#レシピ #葉酸 #葉酸のチカラ #妊活 #栄養士が送る葉酸happyレシピ#葉酸レシピ#葉酸たっぷり#葉酸摂取 #妊婦ごはん #マタニティごはん #妊活 #妊活中 #プレママ #赤ちゃん待ち #簡単レシピ #手料理 #おうちごはん #栄養ごはん #野菜たっぷり#ブロッコリー#アヒージョ#ブロッコリーレシピ#砂肝のアヒージョ

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まとめ

ダイエットや体つくりのエリート食材【ブロッコリー】

様々な食材の中でもとても万能な野菜ですね。 体つくりはトレーニングに併用して「食を楽しむ」ことが必要になります。  きつい食生活ではなく、楽しみながら食事を選択していきたいものです。

野菜や食材の豆知識を持っていると、食が楽しくなるきっかけにもなります。

ブロッコリーの魅力を知ってしまった皆様は、今日から見る目も変わったのではないでしょうか?

是非ダイエット時の食材に迷った時はブロッコリーをチョイスしてみてください!

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山岸 慎

山岸 慎

【経歴】 21歳(大学在学中)から独立。 フリーランスとしてパーソナルトレーナーに。 横浜と広尾の大手フィットネスジムで経験を積み、着実にお客様を増やしていく。 24歳の時に友人と共同経営で渋谷区松濤のパーソナルトレーニングジムを設立 25歳で個人でも会社を立ち上げる。 現在は渋谷区南平台町のSTUDIOKOMPASを経営。 【一言コメント】 渋谷区南平台町のトレーニングジムSTUDIO KOMPASの代表の山岸です。 「変わる」を後押しする情報を発信しています! 現在は芸能事務所、音楽事務所とも提携していて、多くのタレントさん、モデルさんのボディメイクに携わっています。 STUDIO KOMPAS 東京都渋谷区南平台町13-11 南平台WEST地下102 ■パーソナルトレーニング ■グループトレーニング → ボディメイク → 生活習慣のコンサルタント

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