「ローカーボ(ロカボ)ダイエット」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

ローカーボは糖質を制限する食事方法のことで、低糖質な食事を摂るダイエット方法のことをローカーボダイエットと呼んでいます。

「糖質制限は厳しくて続かない…」「糖質制限でリバウンドしてしまった…」という方もいらっしゃるかもしれません。

本当にローカーボでダイエット効果や健康効果が得られるのでしょうか?

  • ローカーボのダイエット効果
  • 失敗しないローカーボのレシピ・食事の基本
  • ローカーボにおすすめの食材

以上の3点を軸にご紹介します。

ローカーボ(ロカボ)ってなに?もともとは食事療法

実は、ローカーボはもともと糖尿病やメタボリック症候群の方の治療の一環として開発された食事方法です。

糖尿病やその予備軍の方の血糖値コントロールや、メタボリック症候群の予防・解消を目的として、糖質を制限する食事方法がローカーボなのです。

では、通常の「糖質制限」との違いは何でしょうか?

ローカーボのポイントは、「無糖質」ではなく「低糖質」にするということです。

ローカーボとはその名の通り「低糖質」を意味するもので、まったく糖質を取らない食事方法ではありません。

糖質は身体にとって必要なエネルギー源ですから、厳しく制限しすぎると体調不良の原因になります。

症状としては倦怠感や無気力、記憶力の低下などがあり、女性の場合は生理前後の体調不良や生理不順につながる可能性もあります。

ローカーボで期待できる4つの効果

ローカーボの食事方法をとることで、身体には次のような嬉しい効果が期待できます。

効果1:食後の血糖値上昇を抑える

私たちが食事をすると、食事に含まれる糖質が消化・吸収され、血液に取り込まれます。

この血中の糖の量を測定したものが血糖値です。

ローカーボであれば、摂取する糖質の量が少ないため、血糖値の上昇を抑えることができます。

甘いものやお菓子を一気に摂取すると身体の血糖値が急激に上昇し、

  • 血液が濃くなる
  • 脱水状態になる
  • 糖尿病や心筋梗塞・肝硬変になる

というリスクがでてきます。そのため食後の血糖値の上昇は緩やかな方が望ましいのです。

効果2:食後の中性脂肪の増加を抑える

血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げるために働きます。

このとき、インスリンによって血中の余分な糖が中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。

ローカーボでは血糖値の上昇が抑えられるため、同時にインスリンの分泌も穏やかになり、中性脂肪の増加も抑えられるのです。

効果3:生活習慣病の予防につながる

先述しましたが、血糖値や中性脂肪が高い状態が続くと、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の原因となります。

ローカーボではそれらの原因を元から抑制し、生活習慣病の予防につながるのです。

効果4:ダイエット効果がある

インスリンには余分な糖を体脂肪として蓄える作用があります。

ローカーボではインスリンの分泌が抑えられるため、体脂肪が蓄積しにくくなります。

また、主なエネルギー源である糖質が不足すると、身体に蓄えられている脂肪を分解してエネルギーが作り出されます。

そのため、ローカーボな食事を継続することで体脂肪が減少し、ダイエット効果が期待できるのです。

失敗しない!ローカーボの食事の基本

厳しい糖質制限だと、途中で挫折したりリバウンドしたりする可能性があります。

しかし、ローカーボは「低糖質」な食事であり、基本に則って実践すればダイエット&健康効果が期待できます。

それでは、ローカーボの食事の基本をみていきましょう。

ローカーボの糖質量はどれくらい?1日・1食あたりの目安量

通常の食事では、1日に摂取するエネルギーの50~60%を糖質から摂取することが推奨されています。

しかし、ローカーボでは1日あたりの糖質を70~130gに抑えます。

1食あたりでは20~40g、間食で10gの糖質が目安となります。

20gの糖質をごはんだけで摂る場合、約56gとなります。

ごはん1杯が約150gですから、およそ1/3の量です。

エネルギー&糖質以外の栄養素はしっかり摂る

上記の説明をみて、「ごはんをそれだけしか食べられないの?」と思った方もいらっしゃるでしょう。

しかし、ローカーボでは糖質を控える代わりに、タンパク質や脂質を含む食品をしっかりと摂ります。

タンパク質は筋肉や皮膚を作るのに必要不可欠です。筋肉を維持して代謝を維持し、太りにくい身体を作るためにも欠かせません。

また、脂質は大切なエネルギー源になります。

エネルギーが極端に少なくなると、身体は省エネモードになって代謝が悪くなり、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

ローカーボでは主なエネルギー源となる糖質を制限するため、代わりのエネルギー源を補給する必要があるのです。

脂質は1gあたり9kcalと、糖質よりも効率の良いエネルギー源です。

もちろん脂質を過剰に摂ると肥満や生活習慣病の原因にもなりますが、ローカーボでは厳しく制限する必要はありません。

また、代謝をスムーズにしたり身体の調子を整えるためには、ビタミン・ミネラル、食物繊維が必要です。

食物繊維は腸内環境を整えて便秘の解消に役立つほか、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。

ローカーボにおすすめの食材7選

実際にローカーボの食事を実践するとき、どのような食材を選べばよいのでしょうか?

ローカーボにおすすめの食材をみていきましょう。

肉類

鶏肉、豚肉、牛肉、どのお肉でもOKです。

大切なタンパク源になりますから、赤身を中心にしっかりと食べましょう。

魚とおすすめレシピ

魚はタンパク質が豊富で、特にサバやイワシなどの青魚にはDHA・EPAといった良質な脂質も豊富に含まれています。

魚の種類はお好みのもので構いませんが、注意したいのは味付け・調理方法です。

味噌煮や醤油煮は味付けに砂糖が使われており、糖質が多くなっています。

ローカーボの食事では、シンプルな塩焼きや砂糖・みりん・麹を使わない味付け・調理方法が良いでしょう。

最近ではサバ缶が話題ですが、同様に味付けされたものよりも水煮がおすすめです。

卵とおすすめレシピ

卵はリーズナブルに購入でき、調理も簡単です。

ゆで卵や卵焼きにすればお弁当のおかずとしても取り入れやすいためおすすめです。

牛乳・乳製品のおすすめ商品

牛乳をはじめ、ヨーグルトやチーズがローカーボ食としてあります。

ただし、加糖のヨーグルトやデザートチーズは控えましょう。

大豆製品は

大豆そのものはもちろん、豆腐や納豆、豆乳などがあります。

ただし、調整豆乳やフレーバー豆乳は糖質が多いため、無調整豆乳がおすすめです。

ナッツ

アーモンドやカシューナッツ、クルミ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ゴマなどがあります。

おつまみや間食として食べるのにも良いですね。

葉物野菜・きのこ・海藻類

野菜の中でも、葉物野菜は比較的低糖質です。

葉物野菜にはキャベツやレタス、白菜、ホウレンソウ、小松菜、水菜などがあります。

にんじんやレンコンなどの根菜類や、かぼちゃ、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類は糖質が多いため要注意です。

また、きのこ・海藻類も低糖質でビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富です。

積極的に摂っていきましょう。

コンビニも賢く利用してローカーボを実践

ローカーボを実践したくても仕事や家事に追われて「毎食料理する暇がない!」という方もいらっしゃると思います。

そんなときは、コンビニを利用して賢くローカーボを実践しましょう!

おにぎりやパンなど、軽食や外出先での食事に便利な商品を多く販売しているコンビニですが、実はゆで卵や豆腐、焼き魚のお惣菜をはじめ、ローストナッツも販売されています。

家で料理をする時間がなくても、コンビニで調理済みの商品を購入すれば、手間なく簡単にローカーボな食事を揃えることができます。

また、最近では糖質を機にする方が増え、糖質オフのパンやインスタントヌードルなども登場しています。

店舗によって品揃えは異なりますが、糖質オフタイプの商品を取り扱っているコンビニが増えているようです。

お近くのコンビニでぜひチェックしてみてください。

まとめ

ダイエットや健康に嬉しい効果があるといわれている「ローカーボ」の食事方法についてご紹介しました。

ローカーボでは糖質を緩やかに制限しますが、食事全体の量を極端に減らす必要はありません。

身体に必要なエネルギーや栄養素を摂取するため失敗やリバウンドの心配が少なく、ダイエット効果を得やすいのです。

ローカーボの食事の基本を覚えて、ローカーボを実践してみてくださいね!

<参考>

・ロカボオフィシャルサイト ロカボとは(アクセス;2020.1.8)

・リビエラロカボ ロカボとは?(アクセス;2020.1.8)

https://www.riviera.co.jp/features/lowcarb/lowcarb.html

・逓信病院 ローカーボ食(低炭水化物食)について(アクセス:2020.1.8)

https://www.hospital.japanpost.jp/health/health201505.html

・日本食品標準成分表2015年版(七訂)