順調に減っていた体重がまったく減らなくなる停滞期。
変わらず頑張っているにもかかわらず数値の変化がみられなくなるのは精神的に応えます。
停滞期を乗り越えるのに効果的な方法として人気なのが「チートデイ」。
ですがきちんとしたチートデイの方法を知らずに行うと、逆効果になってしまうことも。
チートデイによって逆に太った！という方はこちらの記事をお読みください。何かチートデイに関して誤解していることがあるはずです。
▼CHECK
チートデイは嘘？停滞期を乗り切るチートデイの正しい実践方法を管理栄養士が徹底解説
ぜひ、参考にして実践してみてください。
そこで今回は、チートデイの方法や摂取カロリーについて解説します。
食事の内容についても触れていきますので、ぜひ参考にしてください。
チートデイは身体を騙して代謝をあげる方法
チートデイのチート「cheat」は「騙す」という意味をもっています。
減量を行っている際、必ず消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態になっています。
体脂肪を減らすためには必須条件ですね。
ですが長期間摂取エネルギーが不足する状況が続くと、身体は代謝を抑えてエネルギーを保存しようとします。
これが停滞期であり、身体の正常な反応です。停滞期の期間などについてはコチラの記事で解説しています。停滞期に入り困っている方は停滞期の理論についての知識をつけましょう。
▼CHECK
ダイエットで停滞期期間は？1週間で脱出しよう！停滞期の原因、対策、脱出方法を現役パーソナルトレーナーが解説！
そこでチートデイを設けて摂取カロリーをドカンと増やし、身体に十分なエネルギーが摂取できると騙して代謝をもとに戻してやります。
すると、数週間から数カ月かかる停滞期を数日で抜けることができるのです。
チートデイを成功させるには摂取カロリーの設定が重要
停滞期を早く乗り切るためにもチートデイはしっかりと取り組みたいですよね。
重要なのは摂取カロリーの設定です。
チートデイで摂取するカロリーの算出方法は以下になります。
上記計算式は下記のうちの1を適用しています。一番簡単な計算方法なのでチートデイ初心者の方はまずこちらのカロリー算出方法で実践してみてくださいね。
- 現在の体重 ✕ 45kcal
- 除脂肪体重（※1） ✕ 55kcal
- 基礎代謝量 （※2）✕ 3kcal
- 減量期摂取カロリー量 ✕ 2Kcal
※1）除脂肪体重＝現在の体重－（現在の体重×体脂肪率×0.01）
※2）基礎代謝量：安静状態で消費するエネルギー量。計算したい方はKe!sanへ。
上記計算式のいずれかでチートデイ時に必要なカロリーは算出できます。
現在155㎝・55Kg・体脂肪30%の方を例にして計算してみましょう。
１の場合、55×45＝2,475となり、チートデイでは2,475Kcal以上のカロリー摂取が必要です。
2の場合、除脂肪体重は55－（55×30×0.01）＝38.5Kgとなります。
よって、38.5×55＝2118Kcal以上のカロリー摂取が必要。
３の場合、Ke!sanより基礎代謝量は1315Kcalとわかるので、
1315×3＝3945Kcal以上が摂取カロリーになります。
これはかなり高値ですね。
最後が4の場合について。
だいたい、減量ができていたということは基礎代謝レベルかそれ以下まで摂取カロリーは減っていたはずです。
1300Kcalと仮定すると、1300×2＝2600Kcalのエネルギー摂取が必要であるとわかります。
どの算出方法が正しいかは、断言することができません。
上記4つのカロリーの平均は2784Kcalとなるため、1または2の方法で算出すると無難かなと思います。
チートデイの摂取カロリーは炭水化物を中心に
チートデイでは摂取するカロリーに続いて、食べる食材、メニューも大切になってきます。
特に意識したいのは、炭水化物です。
多くのダイエット書籍・パーソナルジム・痩身エステなどでは、短期間で体重を落とすために「糖質(※)制限」を推奨していますね。
実際に糖質量の減少がもっとも効率よく体重を減らします。
しかし、停滞期を乗り越えるためのチートデイでは高炭水化物食が基本。
その理由について解説しますね。
※）糖質・・・炭水化物から食物繊維を除いたもの（炭水化物＝食物繊維＋糖質）
チートデイで代謝を上げるために欠かせないレプチンは糖質量に比例する
脂肪細胞がつくりだすホルモンのひとつが「レプチン」です。
レプチンは交感神経を活発化し、代謝を上げる作用を持っています。
肥満の方ほど多く分泌されているのですが、一定量の脂肪を蓄えている方はレプチンが効かないので効果は期待できません。
また停滞期に入った減量期の真っ只中の方は、レプチン分泌量が減っている状態です。
代謝をあげるためにも脂肪細胞からのレプチン分泌量はあげたいですよね。
レプチンを増やすのに効果的な方法が、糖質量を補うことです。
高糖質の食事でレプチン分泌を促進・慢性的なエネルギー不足の改善も
炭水化物を消化・吸収して身体のなかを巡らせる際に働くインスリンというホルモンは、脂肪細胞からのレプチン分泌を促す作用があります。
つまり、糖質の摂取がレプチン増加のカギを握っていることに。
チートデイに高糖質の食事を食べてレプチン分泌を促進しましょう。
また、ダイエットで糖質を極端に制限している方は、慢性的な糖質エネルギー不足の状態。
脳と赤血球の唯一のエネルギー源である糖質を一時的にでも与えることは大切です。
チートデイに摂るべき炭水化物の量・カロリー＝体重×10g
チートデイ時に摂取したほうが良い具体的な炭水化物量はどれくらいになるのか、山岸トレーナーに聞いてみました。
つまり、さきほどの例でいくと体重55Kgなので糖質量は550～660gであり、カロリーにすると2200～2640Kcal。
チートデイに摂るべきカロリーのほぼ全量を炭水化物で補給することになります。
白ご飯にすると、丼ぶりいっぱいを5杯以上です。
とてもたくさんの炭水化物が必要であることがわかります。
せっかくたくさん食べられるチートデイに白ご飯だけなのも寂しいので、体重×10gを目安にして食べることをおすすめします。
炭水化物をしっかり摂って、身体の燃焼を再燃させましょう！
チートデイにおすすめ！高カロリー・高炭水化物の食事を紹介
チートデイに必要なカロリー・炭水化物量がわかったところで、実際にどのような食事が適切なのか紹介していきます。
チートデイを行う際の目安にしてくださいね。
3食しっかりと白米＋間食におにぎり1個を減量期の食事にプラス！
チートデイに最適なのは白米・玄米などの糖質源です。
ご飯茶碗山盛り一杯で370Kcal・糖質80.9gなので、3食で約1200Kcal・糖質約243g。
プラスで間食におにぎり1個を食べて250Kcal・糖質57gで計1450Kcal・糖質293gとなります。
まだまだ理想の糖質量には届きませんが、減量期の全カロリーを炭水化物で補っている状態になりますので、十分効果は得られるかと思います。
3食ガッツリお米＋間食でおにぎりを減量期の食事に追加するだけで簡単にチートデイできます。
脂質量に注意！チートデイに好きなものを好きなだけは控える
さきに述べたチートデイの摂取カロリーを補えれば何食べてもいいというスタイルは、上級者向けかなと個人的に感じます。
ラーメン・ピザ・ケーキなどをチートデイにドカ食いしている方が多いですが、本来チートデイに必要のない脂質が多すぎます。
ボディメイクやダイエットの知識を正しく持った方であれば軌道修正も効きますが、中途半端な知識でとにかく食べまくるのは控えましょう。
高カロリー・高炭水化物・低脂質の料理や食材の一例
- 白ごはん 100g・・・168Kcal・炭水化物37.1g・脂質0.3g
- 玄米 100g・・・165Kcal・炭水化物35.6g・脂質1.0g
- うどん 100g・・・270Kcal・炭水化物56.9g・脂質0.6g
- さつま芋 100g・・・134Kcal・炭水化物31.9g・脂質0.2g
- 親子丼 一食・・・570Kcal・炭水化物94.0g・脂質10.2g
- ボンゴレビアンコ（あさりのパスタ）一食・・・564Kcal・炭水化物79.0g・脂質6.8g
- 大福もち 一個・・・232Kcal・炭水化物51.0g・脂質0.7g
ほんの一例ですが、高炭水化物・低脂質の食べ物です。
穀物類が中心ですね！
とくに和菓子はチートデイにおすすめ。
甘い物我慢している方多いと思うので、ストレスの発散にもなります♪
まとめ：チートデイの摂取カロリーはとても多い！糖質を中心に食べよう
ダイエット中の２倍以上という大量のカロリーを摂るチートデイ。
代謝をあげるためには炭水化物・糖質の摂取が重要です。
チートデイを成功させて、効率よく理想の身体を手に入れましょう！
SNSで「#マコトレ」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎（@mako_trainer）が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい！結果を出したい！」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。