順調に減っていた体重が減らなくなる「停滞期」

停滞期では、頑張っているのに体重が減らないもどかしさにイライラしがちです。

そんな停滞期におすすめなのがチートデイという方法。

チートデイには再び体重が減っていくための起爆剤に近い役割があります。

本記事では、チートデイの方法や頻度のほか押さえるべきポイントについて説明しています。

そもそもチートデイとは?ダイエット中でもたくさん食べていい日

チートデイ=ダイエット中の停滞期に行う「たくさん食べてエネルギーを過剰に摂る日」

チートデイの基本的な理論についてはこちらで詳しく解説しているので、チートデイについてあまり詳しく分からないという方はチェックしてください。

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チートデイを行うことで、食べたいもの・飲みたいものを我慢する日々から解放されるので、メンタル面にも良い働きがあります。

摂取エネルギーをコントロールし、かつ食事のバランスを整えることで必ず痩せることができます。

食事の栄養バランスを整える際は、具体的にはPFCバランスを気にするようにして下さい。PFCバランスについての詳しい解説はこちらでしていますので、PFCバランスが分からないという方は今すぐチェックしてください。

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 【簡単計算】PFCバランスでダイエット成功!現役トレーナーが丁寧に解説

ダイエットは、最初は順調に体脂肪が減っていっても、途中でピタっと変化しなくなります。

いわゆる停滞期です。

停滞期は個人差がありますが、一週間から一か月ほど続きます。

停滞期に関する詳しいメカニズムについてはこちらで解説しています。気になる方はチェックしてください。

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 ダイエットで停滞期期間は?1週間で脱出しよう!停滞期の原因、対策、脱出方法を現役パーソナルトレーナーが解説!

停滞期は身体の恒常性が大きく影響しているのですが、運動の方法を変えるダイエットの食事内容を見直すなど、新しい刺激を与えると乗り越えやすいです。

なかでも簡単かつ精神面にもプラスに働くのが、チートデイになります。

チートデイが停滞期を打破する起爆剤になる!

チートデイは停滞期を乗り越える方法のひとつです。

メカニズムについて簡単に説明します。

体重・体脂肪を減らすためには

消費するエネルギー>摂取エネルギー

が絶対条件ですね。

必要なエネルギーを摂取エネルギーで補えないため、身体に蓄えている脂肪を分解してエネルギーを作っていきます。

結果として体重・体脂肪が減っていくのですが、いつまでも続く体脂肪の減少に脳が危険を察知します。

すると、脳は

「エネルギーが足りていないから、摂取エネルギーで足りるレベルの省エネモードにしていきましょう!」

という指令を身体に出します。

本当はただダイエットしたいだけなのに、脳にとっては生命の危機に近いわけです。

脳の指令は絶対なので、身体は消費エネルギーを抑えだし、体脂肪の減少が少しずつ抑えられていきます。

ここでチートデイを取り入れましょう。

ガッツリ食べることで「エネルギーはちゃんと摂れるよ」と脳に教えてあげます。

エネルギーが枯渇していたわけじゃないことを脳が理解すると、またエネルギーをしっかりと消費できる身体へと戻っていくということです!

チートデイを取り入れる頻度は体脂肪量によって異なる

チートデイは中途半端な知識で行うと意味がないです。

さらに第一条件として、体脂肪量15Kg以上の方はチートデイの必要はありません。(※)

取り入れる頻度に関しても、体脂肪量にともなって異なります。

数週間に1回というスパンが一般的であるようですが、体脂肪が極端に少ない方であれば数日に1回という方もいます。

一番は専門家の指導のもとチートデイに取り組むことです!

そのうえで、自分の身体と相談しながら取り組むのが一番効果を感じられるのではないでしょうか。

(※)チートデイについて山岸トレーナーが解説している記事をご覧ください。

「チートデイは好きなものを好きなだけ食べていい」には注意が必要!

チートデイは好きなものを好きなだけ食べて良いという噂がありますが、果たして本当でしょうか。

答えは、NOです。

たとえば、

一日中ケーキやポテトチップスだけを食べて3000Kcal!

朝から晩までピザとフライを食べまくる!

など、脂質だけが異様に高くなるような食事は避けてください。

チートデイで重要なのは炭水化物の摂取量になります。

チートデイ≠暴飲暴食する日

これは勘違いしている方が多いので釘をさしておきます。

チートデイは何をどれだけ食べても良い日ではありません。

エネルギーはいつでも摂ることができると、脳に教えてあげる

これがチートデイを行う目的のひとつです。

あくまでダイエットの一環であり、決して暴飲暴食をする日ではありませんので気をつけましょう。

チートデイの目的を理解すると取り組む頻度も決めやすい!

チートデイを行う目的は脳にエネルギー摂取はいつでもできると教えるためだけではありません。

目的を明確化すると自分がチートデイを取り入れる頻度や意味をみつけやすいかと思うので、少しお伝えしようと思います。

チートデイを行う目的は以下の3つです。

  • 脳にエネルギーはいつでも摂取できると教える
  • 体脂肪が減少することで分泌が減ってしまうレプチンを増やす
  • 普段我慢している食事へのストレスを解消する

レプチンは食べ過ぎを抑制・代謝をあげる「痩せホルモン」

レプチンは脂肪細胞から出るホルモンです。

過剰な食欲を抑えるほか、交感神経を刺激して身体の代謝を上昇させます。

交感神経は身体を興奮状態にするため、燃焼型の身体になります。

つまり、消費エネルギーが増えるうえに食欲も抑えるのでダイエット時には欠かせないホルモンです。

また脂肪細胞から分泌されるため、体脂肪が多い人ほど分泌量が多くなります。

ですが肥満者には「レプチン抵抗性」があり、レプチンの作用を受けにくいです。

そのため、脂肪量が一定の値以上の方はレプチンの恩恵は受けられないということを忘れないでください。

またレプチンは血糖値を下げるために働くホルモン「インスリン」と仲良しです。

そのため、レプチン増加を目的として取り組むチートデイには「炭水化物の摂取」が欠かせません。

食事へのストレスを発散させて、気持ちを切り替える

痩せるために食事の内容を見直して改善している方が多いです。

食事改善は口で言うだけと違って、なかなかキツいですよね。

食べたいものを我慢し、身体のために摂る食事はストレスに感じる方もいるでしょう。

それでも頑張れるのは、数値と見た目に嬉しい変化が現れるから。

原動力になる数値と見た目の変化が止まってしまう停滞期にはぜひチートデイを取り入れてください。

チートデイを取り入れることで減量の比率が上がるという報告もあがっています。

気持ちというのは人間には非常に大きな影響を与えます。

チートデイを行うと決めた日は「罪悪感」は感じないよう、とことん食べることを楽しみましょう!

チートデイを取り入れる頻度と内容のポイントを押さえよう

チートデイを行う目的について説明しました。

以下は管理栄養士としての意見になりますので、参考程度にしてください。

チートデイを頻繁に行うのはただの食べ過ぎになるので絶対控えるべきですが、きちんと期間をあけるのであれば目的にあわせて取り入れていいのでは、と個人的に考えています。

たとえば、厳しい食事制限をしていて精神的にくじけそうであれば、一日休息と回復の意味を込めてチートデイを取り入れてみましょう。

ただし、その際はきちんと決めごとをしてから取り組んでください。

適当に手あたり次第食べると、せっかく自制していた食欲が止まらなくなってリバウンドしてしまう可能性があります。

ご自身でチートデイを取り入れる方にぜひ押さえていただきたいポイントを記載しておきますね。

  • 体重減少が5%以上になるまではチートデイはしないこと。
  • 摂取する総エネルギーは必ず計算すること。
  • 脂質の過剰摂取はしないこと。
  • 炭水化物を中心とし、バランスの良い食事をベースにすること。
  • 食べたものは必ずメモすること。
  • 水分はしっかり摂ること。

管理しながら食べるのと何も考えず手あたり次第食べるのとでは、まったく内容が異なってきます。

また、チートデイのあとは必ず体重が増えます。

一時的なものなので、チートデイの後にきちんと食生活を整えれば大丈夫。

上記5つを守ることを忘れないでくださいね。

まとめ:チートデイの頻度はそれぞれの体脂肪量による

チートデイはダイエットの停滞期を突破するために有効的な方法のひとつです。

ただし、チートデイを実践するためには慎重な自己判断・またはプロの判断が必要となります。

専門家や知識の長けた方からの助言をもらいながら、正しい頻度とやり方で取り組み、効率よくダイエットしましょう。