最近よく耳にする「中鎖脂肪酸」という成分ですが、具体的にどのようなものかは、ご存知でしょうか?また、広く名前が知られている長鎖脂肪酸との違いはわかりますか?

中鎖脂肪酸とサラダ油など一般的な油に多く含まれている長鎖脂肪酸とは大きな違いがあります。

同じ脂質であるこの2つは、何が・どれだけ違うのでしょうか?

そこで今回は、

  • 中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の違い
  • 中鎖脂肪酸がもたらす嬉しい効果
  • 中鎖脂肪酸を多く含む食品
  • 中鎖脂肪酸を食事に取り入れるときのポイント

以上の4点を中心に、管理栄養士がご紹介します。

中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の違いとは?

中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸はどちらも脂質の一種ですが、実はその構造や働きには大きな違いがあります。

まずは、これら2つの脂肪酸の具体的な差をみていきましょう。

脂肪酸としての構造が違う:鎖の長さが違う

そもそも脂肪酸とは、三大栄養素のひとつである脂質を構成しているものです。

炭素原子・水素原子・酸素原子から構成されており、炭素原子が鎖のように繋がっています。これが、同じく脂質の構成成分であるグリセリンと様々な数・形で結合することで、様々な種類の脂肪酸をつくり出します。

中鎖脂肪酸とは、これを構成する脂肪酸の鎖の長さが中くらいである脂肪酸のことです。

具体的には、鎖を構成する炭素原子の数が8~12個程度のものを指します。

一方、長鎖脂肪酸とは鎖の長さが長い脂肪酸のことで、炭素原子の数が12個以上のものを指します。

つまり、中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の根本的な違いは、その名前の由来ともなった構造にあるのです。

消化・吸収のされ方が違う:中鎖脂肪酸は吸収が速い

私たちが脂質を摂取すると、胆汁酸や膵臓から分泌されるリパーゼの働きにより分解されます。

このとき、脂質は脂肪酸とグリセリンに分けられ、小腸から吸収されます。

その後、長鎖脂肪酸の場合はリンパ管に取り込まれて全身をめぐり、脂肪細胞や筋肉・肝臓へと届けられます。

一方、中鎖脂肪酸の場合は脂肪酸の構造が比較的小さいため、小腸で吸収されたあと血液中に取り込まれて直接肝臓へ運ばれます。

つまり、中鎖脂肪酸の方が長鎖脂肪酸よりもスピーディーに消化・吸収されるのです

その速度は、一般的な油の4~5倍ともいわれています。

エネルギーとしての利用効率が違う:中鎖脂肪酸の方がエネルギー変換が速い

上記でご説明したように、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりも早く消化・吸収され肝臓に届きます。

長鎖脂肪酸が肝臓だけでなく全身の脂肪細胞や筋肉にも運ばれるのに対し、中鎖脂肪酸はダイレクトに肝臓に運ばれます。

肝臓はエネルギーを生み出す臓器ですから、中鎖脂肪酸の方が効率よくエネルギーに変換されるのです

中鎖脂肪酸がもたらす嬉しい効果とは?

一般的な調理油に多く含まれている長鎖脂肪酸に比べて、中鎖脂肪酸は構造が小さく消化・吸収やエネルギー効率が良いことがわかりました。

そのことにより、私たちの身体にとっても嬉しい効果が期待できます。

具体的に、どのような効果が期待できるのかをみていきましょう。

中鎖脂肪酸はダイエットに効果的

中鎖脂肪酸はエネルギー効率の良い脂質です。

つまり、体脂肪として蓄積されにくく、効率よく消費されるのです

中鎖脂肪酸は「体脂肪がつきにくい食品」として、特定保健用食品・いわゆる「トクホ」にも利用されています。

まさに、ダイエットに最適な脂質であるといえます。

中鎖脂肪酸は生活習慣病の予防に効果的

一般的な脂質の代わりに中鎖脂肪酸を摂取することで、内臓脂肪が蓄積しにくくなり、生活習慣病の予防に繋がります

内臓脂肪の増加は、血圧の上昇や血糖値・血中脂質の上昇をひき起こし、動脈硬化や心臓病・脳梗塞、糖尿病といった生活習慣病の原因となります。

そのため、内臓脂肪として蓄積しにくい中鎖脂肪酸を摂取することが、生活習慣病のリスクを軽減することにもなるのです。

中鎖脂肪酸は認知症予防に効果的

いっけん関係なさそうに思われる脂質と認知症ですが、実は中鎖脂肪酸を摂ることで脳の認知機能が向上するといわれているのです

若い世代の方でもかかることのあるアルツハイマー型認知症になると、脳がブドウ糖をエネルギー源としてうまく使えなくなってしまいます。

すると、脳はエネルギー不足になり、認知機能が下がってしまうのです。

中鎖脂肪酸を摂取すると、ブドウ糖の代わりにエネルギー源となる「ケトン体」という物質をつくり出します。

これが脳のエネルギー源となって十分なエネルギーが確保され、認知症の予防に繋がるのです。

中鎖脂肪酸は赤ちゃんの成長促進に効果的

中鎖脂肪酸は、赤ちゃんの成長にも大きく関わっています

実は母乳には中鎖脂肪酸が含まれており、特に赤ちゃんが生まれてから間もない時期の母乳に、より高い割合で含まれていることがわかっています。

明確な理由はまだわかっていませんが、考えられる大きな理由のひとつが赤ちゃんの成長のためのエネルギー源となることです。

赤ちゃんは成長過程にあり、胃腸の消化・吸収機能も未熟です。

そのため、少ない食べ物からより多くのエネルギーを産生する必要があるのです。

1gあたり9kcalとエネルギー効率の良い脂質の中でも、中鎖脂肪酸は特に消化・吸収されやすくエネルギーとして利用しやすい成分です。

また、もうひとつの理由として「グレリン」というホルモンが関わっています。

グレリンは食欲増進・成長促進の作用があるホルモンで、中鎖脂肪酸により活性化されることがわかっています。

つまり、赤ちゃんが中鎖脂肪酸を摂ることでエネルギー源となるだけでなく、ホルモンを介して直接的に赤ちゃんの成長を促していると考えられます。

中鎖脂肪酸を多く含む食品は?管理栄養士のおすすめ

中鎖脂肪酸には、私たちの身体にとって嬉しい効果があることがわかりました。

続いて、中鎖脂肪酸を豊富に含む食品をご紹介します。

ココナッツオイル

中鎖脂肪酸が豊富な食品の代表格ともいえるものがココナッツオイルです。

ココナッツオイルの約62~70%が中鎖脂肪酸であるといわれています。

ほんのりとココナッツ独特の風味があり、通常の料理にも使いやすいオイルです。

牛乳・乳製品

意外と思われるかもしれませんが、牛乳・乳製品にも中鎖脂肪酸が含まれています。

乳脂肪分の約3%が中鎖脂肪酸であるといわれています。

先ほどご説明したように、中鎖脂肪酸には赤ちゃんの成長を助けるための役割があり、母乳にも多く含まれています。

牛乳は牛の赤ちゃんのための母乳ですから、中鎖脂肪酸が多く含まれていることも納得ですね。

中鎖脂肪酸が配合された商品を活用するのもおすすめ

中鎖脂肪酸は「MCTオイル」として販売されています。

また、中鎖脂肪酸が配合されたサラダ油などもあり、毎日の食事にも使いやすくおすすめです。

スーパーやドラッグストア・薬局などで購入できるため、お近くのお店で探してみてはいかがでしょうか?

中鎖脂肪酸を食事に取り入れるときのポイントは?

中鎖脂肪酸をダイエットや健康のために効果的に役立てるには、食事に取り入れるときにいくつかのポイントがあります。

それぞれのポイントについて、具体的にみていきましょう。

ポイント1:通常の調理油を中鎖脂肪酸に置き換える

中鎖脂肪酸を食事に取り入れるときの基本として、これまで使用していた調理油を中鎖脂肪酸に置き換えてみましょう。

これまでの食事にプラスするのではなく、置き換えることがポイントです

単純にこれまでの食事に中鎖脂肪酸をプラスすると、そのぶん摂取カロリーがアップしてしまいます。

中鎖脂肪酸は体脂肪として蓄積しにくいとはいえ脂質ですから、摂り過ぎはNGです。

炒めものの油やサラダのドレッシングの代わりとして、中鎖脂肪酸を取り入れてみてください。

ポイント2:摂り過ぎに注意する

上記でもご説明したように、中鎖脂肪酸がダイエットや健康に良いとはいえ、脂質の一種ですから摂り過ぎはカロリーオーバーに繋がります。

そのため、PFCバランスを参考に適量の摂取を心がけましょう。

ダイエット中に理想とされているPFCバランスはP(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=4:2:4です。

仮に1日に1800kcalと摂るとすると、そのうちの20%にあたる360kcalぶん、つまり40gが脂質の1日の摂取量の目安となります。

目安量を大きくオーバーしないように、適量の中鎖脂肪酸を食事に取り入れてみてください。

ポイント3:ビタミン・ミネラルを十分に摂取する

エネルギーに変換するためには、ビタミン・ミネラルといった微量栄養素が必要不可欠です。

いくら中鎖脂肪酸がエネルギーとして利用されやすいとはいっても、これらの栄養素がなければうまく代謝できないのです。

そのため、ビタミン・ミネラルを豊富に含む食品を積極的に摂ることが大切です

野菜や果物をはじめ、大豆製品や肉・魚介類など、様々な食品をバランス良く摂るように意識しましょう。

まとめ:中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の違いを理解して、理想のカラダづくりに役立てましょう!

中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の違いと、中鎖脂肪酸がもつカラダに嬉しい効果についてご紹介しました。

中鎖脂肪酸はエネルギー効率がよく、ダイエット中の方におすすめの脂質です。

健康にも良いため、内側からキレイでエネルギー溢れる身体を目指すことができます。

中鎖脂肪酸の特徴と食事に取り入れるときのポイントを正しく理解して、理想のカラダづくりに役立ててくださいね!

<参考>
・「健康食品」の安全性・有効性情報(アクセス:2020.5.9)
 https://hfnet.nibiohn.go.jp/
・日清オイリオ MCTサロン(アクセス:2020.5.9)
 https://www.nisshin-mct.com/index.html