本記事はこのような方に向けて書いてます

  • ダイエットが継続できない方
  • ダイエットを1週間チャレンジしたけれど、減らない・むしろ増えたという方
  • 継続するモチベーションを得たい方

ダイエットを始めたけれど、結果が出なくて継続できない・・・。

効果を感じられなければ、継続するのも中々難しいですよね。

ダイエットを始めてある程度効果が出たはいいもののそこからの継続ができなかった続けたらいいんだろうけども中々継続ができない、このような失敗談、悩みは多いですよね。

今回は、『ダイエットの継続』について、ダイエット継続の為に役立つ知識と、成功するための方法と実際継続してる方の例を解説していきたいと思います。

現役パーソナルトレーナーが自ら解説している記事ですので、安心して読んでいただけたらと思います。

この記事を読めば、ダイエット継続のコツを掴め、ダイエットにどういう姿勢で取り組むべきかが見えてくると思います。

ダイエットを継続させる究極の方法は痩せること・成果結果を出すこと!

現役パーソナルトレーナーの僕自身が多くのお客様のトレーニングを担当してきた中で、確実に感じていることです。ダイエットを継続させる何よりの方法は、成果・結果を出す、まずは痩せて自分の理想のボディを実感する、これに限ります。

継続できない原因は、成果が見えないこと!

ダイエットが終わるメカニズム
①ダイエットしても成果・結果が見えない → ②モチベーションが上がらない → ③サボる → ④ダイエットが終わる…

上記のような流れによってダイエットの継続は失敗するのだと僕は思います。僕は今まで何百人のお客様とマンツーマンで関わってきたので、ある程度信頼のおけるメカニズムであると思います。

継続するためのコツは成果の記録を行うこと

継続するためには、成果・結果が大切というお話をしました。それでは、『成果・結果』ってなに?というお話をしたいと思います。この章では、ダイエットの成果を確認するために、ダイエット中に何を測定していくべきかを解説します。その際、注意点として体重・見た目の変化だけがダイエットの成果ではない、というお話をさせていただきます。

ダイエット継続のために記録すべき4つの項目

スマホのメモ機能やアプリ、PC、ノートなど、なんでも良いのですが、1週間ごとのダイエットの成果・結果をメモしていくことをお勧めします。その際、

  1. 体重
  2. 体脂肪率
  3. 体脂肪量
  4. 各部位サイズ(おへそ周り、ヒップ、太ももなど)

上記の4つの項目をもとに1週間ごとに記録を行うようにしてください。4の『各部位サイズ』に関しましては、気になるところ、痩せたい部位で結構です。例えばお腹と二の腕が気になる方はウエストと二の腕のサイズを測るようにしてください。

ダイエット開始から記録をしっかり行うことで、モチベーションを維持でき継続することができます。

見た目の変化はわかりづらくても、数字の変化は明確です。ダイエットをする中でどんどん数字が変わっていくことが楽しくなってきて、それが継続に繋がります。

記録の頻度は?

記録の頻度は1週間に11ヵ月に合計4回位行えば良いでしょう。

また、1週間ごとの記録に慣れて来たら、1か月ごとの記録もしてみましょう。
一般的には21日間で習慣化されると言われていますので、1か月ごとの記録がとれたらあなたの中でダイエットは日常生活の中の習慣になっているでしょう。

大きな間違い:体重・見た目の変化だけが成果ではない

先ほど、ダイエットが終わるメカニズムの①に『ダイエットしても成果・結果が見えない』という過程を解説しましたが、ここで2つのパターンの人がいます。

ダイエットの成果・結果が見えていない方が陥っている2つの状況

  1. 実際は成果・結果は出てきているのだけれどもそれを自分で把握できていない
  2. そもそも成果がでていない

ここで多いのが1のパターンです。体重や見た目のなんとなくでしか自分のスタイルを把握しておらず、実際は脂肪と筋肉に大きな変化があっても気づかない人や、そもそも数字でダイエットを管理しようと思っていない人が多いです。

まずは、なんとなくでダイエットを始めるのをやめ、記録することからダイエットを始めましょう。
それは『継続のため』と思ってください。継続が出来たら、あなたの人生は大きく変わります。短期ではなく、長期的に取り組む習慣として考えましょう。

記録を行うことでダイエット・身体の状況が明確に分かる!

「ダイエットを開始して1週間、ダイエット開始前よりも500グラム増量した」

このようなパターンの方も多いと思います。

1週間あたりの脂肪減少量が250gだとして、水分や食べた物、消化物で+1kgはあり得ることです。

なので1週間で脂肪量減少は成功していても、体重が増加しているということはあり得ます。ここで理由を知っていることで、『ダイエットが失敗しているわけではないんだ』と分かり、モチベーションを維持できます。

【実例公開】ダイエットを継続したらどれくらい痩せるの?

モチベーション付けという意味で、この章ではダイエットを継続させるとどれくらい痩せるのか?を解説するために実例をご紹介いたします。

【-2kg、見た目の変化は…】40日間ダイエットを継続した方の実例

実際にあった記録です。結果の数値を掲載します。

ダイエット初日継続40日目
体重50.5kg48.5kg
体脂肪率24.6%21.5%
体脂肪量12.4kg10.4kg
腹囲71.5cm67cm
お尻89cm85.5cm
お尻90cm85.5cm
膝上42cm41cm
膝上49cm47.5cm
ふくらはぎ33.5cm32.8cm
二の腕23.5cm22.2cm

体重だけでの観察の場合ですと、2kgです。これを多いと捉えるか少ないと捉えるかですが、間違いなく成功の変化です。

体重だけ観察しているとわからない成果・結果の変化ですよね。記録の大切さがわかる実例です。

ちなみに:40日間で2kgの脂肪を減らすための計算方法

40日間で2kgの脂肪減ですと、1週間あたりはおよそ250gの脂肪減となります。
消費カロリーで計算しますと、1日375kcalの消費に成功していることになります。

目標を立てる際のお手本になればと思いますので、計算方法を書いておきます。

★前提知識:1kgの脂肪を減らす為には7500~9000kcalの消費が必要です。
★前提知識:目標消費カロリーから、1日に消費すべきカロリーを計算する方法は以下です。
1日あたり消費すべきカロリー =(目標消費カロリー)÷ 日数

上記の前提知識を踏まえ、40日間で2kg脂肪減の場合ですと…

(2kg分の消費カロリー)÷(40日間)

(7500×2)÷ 40 = 375kcal

1日に375kcalを消費すると、40日後には-2kgのサイズダウンが出来るということになります。

正しい努力を40日、継続して積み重ねるだけでも、大きな変化がありますね。

どの様な方法をおこなったか?

  1. PFC(栄養素)バランスを意識した食生活の改善
  2. 週1回 1時間の運動

上記2点を踏まえたダイエットに取り組みました。

PFC(栄養素)バランスを意識した食生活の改善の方法

筋肉量のから、摂取するべきカロリーと栄養素の量を算出しバランスよい食生活に変える方法。

計算方法や詳しい方法はこちら

 

この投稿をInstagramで見る

 

Breakfast🍵🥢和食 しっかり食べてしっかり運動☺️

Rola’s Workoutさん(@workout_330)がシェアした投稿 –

週一の運動例

このような運動を週1回 約1時間ほど実践しました。

 

この投稿をInstagramで見る

 

yamagishi makotoさん(@mako_trainer)がシェアした投稿

 

この投稿をInstagramで見る

 

yamagishi makotoさん(@mako_trainer)がシェアした投稿

 

この投稿をInstagramで見る

 

yamagishi makotoさん(@mako_trainer)がシェアした投稿

 

この投稿をInstagramで見る

 

yamagishi makotoさん(@mako_trainer)がシェアした投稿

 

この投稿をInstagramで見る

 

yamagishi makotoさん(@mako_trainer)がシェアした投稿

ダイエットの原理原則

ダイエット(この記事では除脂肪の事をいう)は『摂取カロリー < 消費カロリー』という状態を続けることが原則です。

消費と摂取の差で蓄積された脂肪をエネルギーとし、結果脂肪が減っていきます。

ただただ摂取量を減らせば、脂肪がどんどん落ちていくのかというと、そうではありません。

適切な栄養素を摂取しなければ、脂肪をエネルギーとして使う前に、筋肉をエネルギーとして使用し脂肪とともに筋肉がなくなってしまいます。

筋肉が落ちてしまった状態で、また食べ物を食べるようになると脂肪がつき悪循環が始まります。ただ闇雲に摂取量を減らすのではなく、必要な栄養素を取り摂取カロリーを抑えることが重要です。

ダイエットの目安・理想の数値はある?

ダイエットは1週間あたりに脂肪量250gほど減っているくらいが現実的です。

脂肪が減っていても、浮腫みや食べたもので体重が増えてしまうということもありますが大切なのは脂肪が減っていることです。ダイエットの手順はこちらの記事を参考にしてください。

また、1日あたり消費に対して250kcal程マイナスのカロリーと栄養摂取が理想です。

日々の食事を250kcalマイナスした上で十分栄養を摂取すると、

250kcal× 30日間=7500kcal

消費したことになります。

7500kcalのマイナスですと、脂肪量1キロ減といったところです。

そうすると先ほど記載した、1ヶ月間ダイエットを継続した方の変化の数値と同じような効果を得ることができます。

まとめ

ダイエット継続の方法は、成果を出すこと、そして継続のコツは記録をすることです。

自分が出している成果にしっかり気づいてあげることが必要です。体重だけを目安にしていると、本当は成果が出ているのにその成果に気づけないということがあります。

体重の増減だけではなく、脂肪量・サイズの変化を計測することで成果に気づくことができます。

変化に気づき、正しい方向で努力を積み重ねることで成果を生み出し、継続に繋がります。

継続できれば成功同然です。