今からダイエットに取り組もうと思っている方に向け、この記事をまとめました。

既にダイエットに取り組んでいる方は、自分なりに「このダイエットをしよう!」と決意して始めたことと思いますので、そのやり方でまず続けて大丈夫です。

「いつもダイエットリバウンドしちゃうな・・・」
「ダイエットしたいけどやり方よくわからないしいつもテキトーだからきちんとダイエットの方法知りたいな」

こういった方に向け、ダイエットの食事制限の基礎基本についてまとめました。是非参考にしてください。

現役パーソナルトレーナーの僕が解説するので、きっとあなたのダイエットのお役に立てると思います。

ダイエットって、正しい方法とかあるの?

ダイエットに正しさなんてあるとは思いませんが、あえて正しいダイエットという定義を決めるとしたら、「リバウンドしづらく、健康的に痩せる方法」が正しいダイエットであると僕は考えます。

なので、この章ではそういった意味での正しいダイエットについて解説していきます。

ダイエットの基本中の基本の大切なことは、以下の3つのポイントです。

①食事制限・カロリーコントロール
②PFCバランスは40%:20%:40%
③運動

耳にタコとは思いますが、この3つが痛いほど大切です。PFCバランスは、分からない方も多いと思います。少し難易度が高いダイエットの知識かもしれません。流しながら読んでください。

ダイエットの基本の基本、①のカロリーコントロールについて、簡単に分かりやすく説明します。ダイエツ子ちゃんというキャラクターを思い浮かべてください。

ダイエツ子ちゃんは155cmの55キロです。1日1400キロカロリーを消費します。特別運動せずとも、食事、睡眠、家事など生活運動で自然に1400キロカロリー消費します。

なので何も食べなければ、1400キロカロリーずつ、毎日消費していくことになります。
そうすると、毎日何も食べなければ、6日目で累積して8400キロカロリー消費できます。

そして1キロ痩せるには、7500キロカロリー消費することが必要です。そうすると、ダイエツ子ちゃんは6日目には1キロ痩せます。

1日目2日目3日目4日目5日目6日目
1日の消費カロリー1400kcal1400kcal1400kcal1400kcal1400kcal1400kcal
累積消費カロリー1400kcal2800kcal4200kcal5600kcal7000kcal8400kcal

「6日も何も食べなければ、もっと痩せるのでは?」

と思った方もいると思います。そうですね。体中の水分を合わせると、体重自体はもっと軽くなります。7500キロカロリーで1キロ減少というのは、純粋な脂肪が1キロ減るということです。なので、ダイエツ子が何も食べなければ、純粋な脂肪1キロが6日目でようやく減るということです。

これがダイエットの基本的なカロリー収支=体重の増減の考え方です。運動しても食事制限してもいいけど、結局カロリーの変動量で体重が変動しますよ!ということです。

そして、この章のテーマ。正しいダイエットについて考えると、上記のダイエツ子のダイエットの仕方はよくありません。「リバウンドしづらく、健康的に痩せる方法」ではありません。

食事制限のみで痩せると、必要な栄養素が足りず、肌荒れや便秘を起こし、ストレスも抱えます。多少は栄養=ごはんを取らなければいけません。

また、栄養のバランスも考えなければいけません。栄養が偏っても不健康だからです。単純な話、糖質は大切ですが、糖質ばかりとっておくと糖尿病のリスクが高くなりますよね?それくらい、栄養はバランスが大事なのです。

この、栄養バランスを「PFCバランス」といいます。Pはプロテイン=タンパク質の意味、Fはファット=脂質の意味、Cはカーボ=炭水化物の意味です。

ダイエットの基本の基本、の「②PFCバランスは40%:20%:40%」の意味は、そのタンパク質:脂質:炭水化物のバランスを40:20:40で守ろう!ということです。これがダイエットのPFCバランスの黄金比率となります。

そして最後、③の運動ですが、ここまで見てわかる通り、「運動してカロリー消費しないと、「運動しなくても消費するカロリー」だけじゃ追いつかない!好きなものが食べられない!」からダイエットの時は運動します。

ダイエツ子は1日1400キロカロリー消費するので、1400キロカロリー分は食べてもOKなのですが、逆に1日1400キロカロリー食べてたらいつまで経っても痩せません!いつまでも現状維持の状態です。

痩せるためには、摂取カロリーより高い消費カロリーが必要なんです・・・!

多くの方々にとって、難易度が高いのは②PFCバランスを40:20:40にすることと、③運動になります。

PFCバランスは、「計算がめんどくさい。よくわからない」
運動は「めんどくさい。モチベが続かない」

ことが原因で、中々実践されません。

なのでこの記事全体で一番まず推したいのは、「①食事制限・カロリーコントロール」です!まずはカロリー収支のことを理解して、ダイエットを一時期のブームではなく、習慣にするため。きちんと食事習慣の考え方を身に着けてもらうために、カロリーから意識することをおすすめします。

カロリー計算ってどうやるの?

初心者の方は、計算サイトを使うことをおすすめします。自分で計算する方法など本当はありますが、難しいので。
使う計算サイトは3つです。1つ目に基礎代謝量を調べる計算サイト、2つ目に食べ物のカロリーを調べるサイト、3つ目に運動のカロリーを調べるサイトです。

こちらのサイトで自分の基礎代謝量を知ることが出来ます。基礎代謝量とは何をしなくても生きているだけで消費される1日の代謝量(カロリー)です。呼吸や消化、生活運動を行う上で必ず必要なカロリーなので、逆に1日に必要なカロリー量とも言えます。

基礎代謝量 安静状態でも呼吸、心臓の動き、体温維持などの生命活動を維持するために消費される、必要最小限のエネルギー代謝量

出典:コトバンク

(1日の摂取カロリー)-(運動して消費したカロリー+基礎代謝)をしてマイナスになれば、1日を通して脂肪の燃焼に貢献できたことになります。

こちらのサイトで、食事のカロリーを調べることが出来ます。自分が今日1日を通して何キロカロリー摂取したのかを調べる際に役立ちます。

運動の消費カロリーを調べるサイトはこちらです。歩行や家事、デスクワークなど細かい運動の消費カロリーまで調べることが出来ますので調べてみてください。意外と消費できていたり、意外と運動が足りてなかったりと発見があります。

細かい計算方法などは置いておいて、まずはこのようなツールを活用してカロリー計算になれていきましょう。

そもそも痩せたらどんないいことがあるの?

食事制限に、栄養バランスに、運動・・・ダイエットって地獄じゃない!?

と思いますよね。しかし、残念ながら痩せたらいいことがたくさんあるんです。

まず、正しいダイエットで痩せたら太っていた時に比べ、健康的になります。疲れ方や運動しやすさが全く変わります。そして次に、見た目が変わるので、モテたり、魅力的になったりします。最後に、自分に自信が付きます。痩せたら「こんなにきついメニューをこなせたんだ!」「痩せたら結構私イケてるじゃん!」など色々な気持ちが沸いてきて、自分を褒めたくなります。

「とりあえず5キロ痩せたい」と思う人は多いと思います。こちらの記事は5キロ痩せたら見た目はどうなるか?ということを取り上げている記事です。呼んでモチベーションにしてください。

5キロ痩せると見た目はどのくらい変わるの?ビフォーアフター画像、トレーニング期間と方法を解説!
今からダイエットを始める方へ書いた記事です。5キロ痩せると、見た目がかなりスッキリして、可愛くなります。ガリガリの人がさらに痩せる必要はありませんが、「少しぽちゃってきたかな?」と心当たりのある方はモチベーションづけのために参考にしてください。

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ダイエットの食事制限は、どういう考え方でしていくべきなの?

本記事は、まずダイエットの基本の基本の第1条件の、カロリーコントロールについて書くということでしたが、素朴なダイエットの食事制限に関する疑問がたくさんあると思います。

ダイエットには1日1食が良いって聞いた!
ダイエット中は間食はだめなんだよね?
朝ごはんって何食べたらいいの?

などなど・・・。ダイエットとなると色々な噂を耳にして、そのたびに取り入れたくなりますよね。この章では、「ダイエットに関する色々な噂」に関しまして、正しいダイエット方法という観点でぶった切っていこうと思います!

コンビニのご飯は食べてもいいの?

コンビニ食=悪!不健康!太る!・・・というイメージがあるかもしれませんが、実際どうでしょう?

結論、ダイエット中は、カロリーオーバーせず、PFCバランスが問題ない食品であればコンビニ食とはいえ食べてOKです!

「痩せたい!」「太りたくない!」と考えるのであれば、まず第一には過剰なカロリー(自分が消費できないカロリー量)は摂取しないようにしましょう!!そして次に、栄養バランス(PFCバランス)を考えるようにしましょう!

という観点でいくと、別にコンビニ食でもなんでも、カロリーが低くて栄養バランスとれてれば食べてOKですよね。本当にそうなんです。アレルギーを持っていたり化学的な調理に嫌悪感のある方はコンビニ食嫌ってもしょうがないですが、今までコンビニ食を愛用していてダイエット中もどうしてもコンビニ食食べたい!という方は全然食べて大丈夫ですよ。

こちらの記事ではコンビニ食品のおすすめ品を紹介しています。参考になると思うのでコンビニ食に迷っている方は見てください。

ダイエット コンビニ編
 ダイエット時の食事…コンビニ食のおすすめ商品は?献立メニューは?
ダイエット中、甘いコンビニの誘惑に負けそうな方へ向けてのコンビニダイエット食紹介の記事です。コンビニ食でも食べていいやつは食べていいんですよ!その際、カロリーと栄養素は見るようにしましょう!

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間食は食べてもいいの?

間食を食べたら太るとか、間食はダイエット中に食べてはいけないとか、そういう都市伝説的な通説がありますが、実際、「間食を食べたから太る」という理論はありません!

間食を食べて太った場合、間食を食べたから太ったのではなく、カロリーオーバーしたから太ったんです!

つまり、間食を食べることによって1日の摂取カロリーの総量が脂肪の蓄積に貢献しちゃっただけです!間食してなくてもカロリーオーバーしたら太りますよ!

ダイエット時の食事関係は本当に、第1にはカロリー収支を気にしてみてください。(カロリー管理に慣れてきてからはPFCバランスに関心がいっても大丈夫です。)カロリー管理が出来始めてからは、PFCバランスも気にするようにして大丈夫です。

こちらの記事ではコンビニおすすめの食事を紹介してますが、それはカロリーコントロールが出来ている方に向けて、栄養バランスが良いコンビニ間食食品を紹介しているだけです!まずはコンビニ食でも間食でも、カロリーから気にしてみるようにしましょう。

間食におすすめな物は?栄養素別に紹介!
間食食べたら太るって聞いたけど実際どうなの?と思っている方に向けた記事です。「間食が太るとかないですよ!!でも、間食とるならこの食品が、栄養バランス的におすすめですよ~」というのを紹介しています。結論、間食を食べたら太るとか、間食が悪とかありません!しかし間食をとるとその分カロリーを積み重ねるので、カロリーと栄養素を考えましょう!という話をしています。

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朝ごはんは何を食べるべき?

ダイエット中の朝ごはんは何を食べるべき?と思っている方がいると思いますが、この流れで言わせてもらいます。

「カロリーオーバーしなくて栄養バランスが良ければなんでもいいですよ・・・!」

こちらの記事ではダイエット時の朝ごはんを紹介していますが、「これを食べたら痩せますよ!」というよりは、「毎度神経つかってごはんをチョイスするのは手間だと思うので、王道の栄養価のある朝ごはんを紹介するのでこの中のメニューを参考にしてください!」という感じで紹介しています。

ダイエット時の朝ごはんに迷ったら?具体例も紹介!
ダイエットしている時朝ごはん何食べたらいいの?と思っている方に向けての記事です。朝は1日の始まり。今日1日からダイエットのコンディションが決まると思ったら色々食材もこだわって選びたいですよね。しかし、朝ごはんにはこれがいい、というダイエット食品のようなものは実はないんですよ。カロリーバランスと栄養バランス、これが1日を通してトータルで摂れていたら別に大丈夫なんです!

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ダイエットで食事制限したのに太ったのはなんで?

「ダイエットしているのに、太った!」
「糖質制限ダイエットで、お米は食べないようにしているのに太った!」

と嘆く人が多く見られます。”食事制限しているに痩せない” 原因は、2つのことが考えられます。

①食事制限しているつもりだけど、実はカロリーオーバー*している
②ダイエット停滞期にはいってしまっている

*カロリーオーバーとは、1日の消費カロリーを大幅に超えるカロリー量を1日で摂取してしまうことです。

「①食事制限しているつもりだけど、実はカロリーオーバーしている」に関しましては、単純な話で「食べるものに気を取られすぎて、カロリー管理が出来ていない」ということに陥っている可能性があります。

アイスは太らない、うどんは痩せる、スムージーは痩せる、などの話を鵜呑みにしてしまって全部食べると、当たり前ですが一日のカロリー量はとんでもないことになってしまいますよね?

「ダイエット中で、お米を食べないようにしています!」と言っていても、お肉を食べすぎるとカロリーオーバーしてしまいますよね?逆にお米を食べても、摂取カロリーがコントロールできていたら痩せられます。

こちらの記事で食事制限で痩せない原因を解説しています。上記のことを深堀して解説していますので、具体例など交えて理解したい方は見てください。

食事制限で痩せない原因はカロリーオーバーと継続期間!カロリー計算をして合理的なダイエットをしよう
ダイエットを始めて食事制限を続けていると、最初調子よく体重がおちていっても、途中で「痩せなくなった・・・!」「むしろ太った?」という状況に直面することもありますよね。「食事制限してるんだからちゃんと痩せさせてよ!」と思っている方に向けて書いています。

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こちらの記事では、ダイエットの停滞期間について解説しています。摂取カロリーが低すぎると、ダイエット停滞期に突入します。食事制限しすぎると栄養が足りず、身体がカロリーを燃焼・消費することを抑える省エネ状態に入ってしまいます。

「全然ごはん食べてない、むしろかなり食事制限しているのに体重が増えた・・・?」

となっている方は、食べなさ過ぎて、身体がエネルギー消費をセーブしている可能性があります。

ダイエットで停滞期期間は?1週間で脱出しよう!停滞期の原因、対策、脱出方法を現役パーソナルトレーナーが解説!
ダイエットの停滞期間に入ってしまった方に向けて書いています。痩せにくくなった、太ってしまった、食べるのが怖い、ダイエットの手法を変えたい、そう思っている方に向けて書いています。停滞期にも理論があります。理解しながらダイエットしていきましょう。

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カロリーコントロールができた人は次のステップ「PFCバランス管理」へ!

上記まで色々と、「カロリーコントロールの大切さ」について解説してきました。

もし、この記事を読んでいるあなたが、「カロリーコントロールはきちんとできているよ!」という状態であれば、次の「PFCバランスをP(タンパク質):20%|F(脂質):40%|C(炭水化物):20%にする」というステップへ行きましょう!

肌荒れ、便秘、ストレス、生理不順・・・様々なダイエットによる弊害を感じているあなたはPFCバランスがうまくとれていないのかもしれません。カロリーコントロールの次はきちんと栄養管理をしましょう。

PFCバランスはダイエット成功に欠かせない!ダイエットの基本手順も解説します!
ダイエットをきちんと感覚ではなく理論に基づいてやりたい方に向けて解説している記事です。P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のバランスを20:40:20の黄金比率に保つ大切さについて詳しく解説しています。

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まとめ

全体を通して一番推したいのは「ダイエットするのならまずはカロリーコントロールからしましょう!」ということです。計算が苦手なのも深く考えるのがめんどくさいのもわかりますが、それでは中々計画的に痩せることは出来ません。

カロリー収支=体重の増減、この方程式を理解して、ダイエットの流行りや都市伝説に騙されずダイエットをしていきましょう。