ダイエット中の食事管理

魚ダイエットで痩せる!魚のダイエット効果とやり方をトレーナーが解説

ダイエットの悩みの一つに必ず挙がるのが、ダイエット期間中、何を食べればいいか?です。

そんな時にぜひおすすめしたいのがです。

今回は、なぜ、魚がダイエットに向いているのか解説していきます。

この記事は現役のパーソナルトレーナーでありながら自身もボディメイクをし年間2~3試合程、ボディメイクの大会に出場している著者が解説しています。

魚がダイエットに効果的である理由3選

魚がダイエットに向いている理由①油が良質で太りにくい

どうしても魚は青臭いや調理が面倒等々の理由で敬遠されがちですが、魚にはお肉では摂ることができないオメガ3系脂肪酸という油が含まれています。

お肉は脂質を多く含んでおり中性脂肪がたまり太りやすいですが、魚に含まれるオメガ3系脂肪酸は身体に取り入れた後に分解されやすい為、太りづらく以下の効果があります。

  • 血液をサラサラにする
  • 脳を活性化させる
  • コレステロール低下させる
  • 動脈硬化の予防をしてくれる

ダイエットの時に脂質はかなり悪として見られますが魚に関してはその脂質をとることが身体にとっていいことなのです。

魚がダイエットに向いている理由②栄養素が高く代謝が落ちにくい

魚にはしっかりとタンパク質が含まれているため、ダイエットに向いていると言えます。

ダイエットを失敗してしまう理由の一つにカロリーを下げすぎてしまい、筋肉が落ち代謝も落ちてかえって体重が落ちにくい身体になってしまうということがあります。

その点、魚はお肉よりカロリーは低いですが、豆腐や乳製品よりもタンパク質を含んでいます。

身体を健康的に痩せていくうえで最も必要な食材ということです。

魚がダイエットに向いている理由③腸内環境が整い便秘予防になる

ダイエットをしていると食事が偏り、便秘や肌荒れなどになりやすいです。

魚の場合は良質な油オメガ3の中に含まれている成分が腸内環境を整える整腸作用があります。

なので継続しやすいです。

魚ダイエットの具体的な方法は?1日1食魚を食べる!

魚ダイエットの方法は簡単です。

1日3食のうち必ず1食は魚がメインのご飯にして下さい。

出来れば、夜ご飯が理想です。

夜が一番活動量が落ちて脂肪が付きやすいので、良質な油をもつ魚で対策しましょう。

食べ方は自由です。

青魚や白身魚を中心として、刺身や焼く、蒸す、煮るなどで調理して下さい。

焼く場合はグリルを使い余分な油は落としてみましょう。

調味料などもあまり使わずに素材の味をいかせるような料理にしましょう。

ダイエットにおすすめな魚ランキング

魚にもたくさんの種類があり何を食べればいいかわからない方もいらっしゃると思います。

そこで大事な栄養素であるタンパク質と太りたくない方のために必要な低カロリーをそれぞれトップ5でランキングにしました。

高タンパク質魚ランキング
(100gあたり)
低カロリー魚ランキング
(100gあたり)
【1位】マグロ(26.4g)【1位】タラ・わかさぎ(77kcal)
【2位】カツオ(25.0g)【2位】キス・かわはぎ(80kcal)
【3位】サバ(23.0g)【3位】フグ(85kcal)
【4位】サケ(22.3g)【4位】カレイ(95kcal)
【5位】ブリ(21.4g)【5位】とびうお(96kcal)

(魚限定のランキングです。 たこ、いか、えびなどは含んでいません。)

これらのランキングの中でも、ここでは僕自身のおすすめを3個紹介したいと思います。

タラ:低カロリーで食べやすい

低カロリーが売りの魚です。

栄養バランスもよい白身魚です。

タラ汁やタラのホイル焼きなどで野菜もたくさん入れてたくさん栄養を摂りましょう。

味が淡泊なので調味料が濃くならないように注意しましょう。

サバ:良質な油が豊富

青魚の代表です。

白身魚と比べて脂質は高いですが、良質な油をたくさん含んでおり健康効果がある魚です。

煮ることで良質な油を損なうことなく調理できます。

サケ:調理方法が豊富で高タンパク

バランスがよい魚です。

タンパク質もたくさん入っていますし、サバよりもたくさんの調理方法があります。

サケには体力をアップさせるアスタキサンチンも含まれています。

体力をつけなければまずダイエットも続かないです。

そういう意味では、サケは非常に優れた魚になります。

魚ダイエットの注意点!フライ、ムニエルはNG!

魚自体は栄養も豊富で完璧な食材ですが、調理の仕方次第ではカロリーオーバーや良質な油を破壊してしまうので注意しましょう。

ダメな調理方法はフライムニエルです。

魚以外の油が含まれてしまいカロリーをオーバーしてしまいます。

また高温で揚げるフライはダイエットに大事な栄養素を破壊していまうので避けましょう。

調味料も意識してあまり濃い味にしないように気をつけましょう。

まとめ:魚ダイエットで栄養バランスを保ちながら痩せよう

今回は魚ダイエットについて記載しました。

ダイエットと聞くと食べない、我慢するというイメージがありますが、身体に大切なのは食べながら健康的にやせるということです。

そういう意味ではこの魚ダイエットは最適な方法です。

魚は苦手な方も多いと思いますが、栄養素は本当に豊富で継続することで身体への悪影響は一切ありません。

ぜひ魚ダイエット試してみてください。

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伊藤太一

ito

【経歴】 大手スポーツクラブでトレーナーとして学生からご年配の方まで幅広いお客様を持ち活動中。 トレーナーとして活動する傍ら自身もボディメイクの大会ベストボディジャパンに出場。2019年度宇都宮大会ファイナリスト、関東大会5位の実績がある。 【一言】 渋谷区南平台町のトレーニングジムSTUDIO KOMPASの伊藤太一です。 トレーニングを通じて身体を動かす事の素晴らしさや楽しさを伝えていきます!

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