ダイエットの理論

漸進性過負荷の原則を理解しトレーニング効果をアップ!

漸進性過負荷

トレーニングで成果を出す唯一の方法は『継続』です。
しかし、ただ継続するだけではなかなか成果に繋がりません。

トレーニングには『漸進性過負荷の原則』というものがあります。

ここでは『漸進性過負荷の原則』について詳しく解説したいと思います。
正しい知識を持ち、理想のボディメイクに臨みましょう。

ベクトル

『漸進性過負荷の原則』とは?

『漸進性過負荷の原則』(ぜんしんせいかふかのげんそく)という言葉は、あまり聞き馴染みがないかもしれません。
しかし凄く単純な原則です。

端的に言うと、「自分の能力に合わせて負荷も上げながらトレーニングを行いましょう。」ということです。
何年もトレーニングを行っているのに、なかなか成果が目に見えないという方を見かけたことはありませんでしょうか。
それは『漸進性過負荷の原則』を理解せず、同じ負荷でトレーニングを行っていない可能性が高いです。

負荷の上げ方は様々

運動強度の設定

「自分の能力に合わせて負荷を上げる」といっても、負荷の上げ方は様々です。
筋肥大やシェイプアップなど、目的に合わせた方法で負荷を上げましょう。

重量を上げる

最もスタンダードな方法です。
筋肉により強い負荷を掛けることができ、筋肥大に繋がります。

例:50kg×10回 → 60kg×8回

回数を増やす

重量を上げずに回数を増やすという方法です。
持久力をつけるために有効な方法です。
また、重量を上げないということで、怪我のリスクを下げることも出来ます。


例:50kg×10回 → 50kg×12回

動作時間を長くする

重量や回数を変えず、動作時間をゆっくりにすることで筋肉に負荷を掛けるという方法です。
正しいフォームを意識し、可動域を最大限に使うことができます。

例:ベンチプレスで4秒掛けて下ろし、4秒掛けて上げるというゆっくりとした動作で行う。

セット数を増やす

全体の回数を増やすという方法です。
持久力をつけるために有効な方法です。
限界の重量でトレーニングを行っている場合、セットを増やすとオーバーワークになる可能性もある為、注意が必要です。

<例>
10回×3セット → 10回×4セット

『漸進性過負荷の原則』を知ることでトレーニングの質が上がる!

目標の身体

『漸進性過負荷の原則』を知り、負荷の上げ方を知ることで、自分に合ったトレーニングメニューを組むことが出来ます。
目標に合わせたメニューを行うことで、より成果を出しやすくすることができます。

筋肥大が目標

筋肥大が目標の方は、より重い負荷を筋肉に掛ける必要があります。
その為、「重量を上げる」という負荷の上げ方が最も優先的になります。

持久力、シェイプアップが目標

持久力やシェイプアップが目標の方は、重量は上げずに回数やセット数を増やす方法が適しています。
70%の力で上げられる重量で良いので、しっかりとフォームを意識し、可動域を最大限に使用しながら回数やセット数を増やしてください。

まとめ

トレーニングには継続が大切ですが、成果を出すには知識が必要です。
しっかりと知識を持つことで、成果を出すだけでなく、怪我の防止にもつながります。
またレベルアップを実感しながらトレーニングに臨める為、モチベーションアップにも繋がります。
なかなか成果が出ない方は『漸進性過負荷の原則』を思い浮かべながらトレーニングを行いましょう!

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山岸 慎

山岸 慎

【経歴】 21歳(大学在学中)から独立。 フリーランスとしてパーソナルトレーナーに。 横浜と広尾の大手フィットネスジムで経験を積み、着実にお客様を増やしていく。 24歳の時に友人と共同経営で渋谷区松濤のパーソナルトレーニングジムを設立 25歳で個人でも会社を立ち上げる。 現在は渋谷区南平台町のSTUDIOKOMPASを経営。 【一言コメント】 渋谷区南平台町のトレーニングジムSTUDIO KOMPASの代表の山岸です。 「変わる」を後押しする情報を発信しています! 現在は芸能事務所、音楽事務所とも提携していて、多くのタレントさん、モデルさんのボディメイクに携わっています。 STUDIO KOMPAS 東京都渋谷区南平台町13-11 南平台WEST地下102 ■パーソナルトレーニング ■グループトレーニング → ボディメイク → 生活習慣のコンサルタント

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