ダイエットに効果があって安く簡単に手に入り、しかも美味しくてこれからの季節に最適な食材があったら知りたいと思いませんか？
今回はそんな願いを叶える白菜をご紹介します！
白菜は炒め物、漬物、汁物、サラダ、和え物…など、どんな料理にも合い、使い勝手が抜群です！
そして、これからの季節甘味が増し、ますます美味しくなってくる白菜でお鍋をしても最高に美味しいですね。
では、そんな白菜がどのようにダイエットに役立つのでしょうか？管理栄養士が解説します！
本記事のまとめ
・白菜はダイエット低カロリーで満腹感があるためダイエット効果アリ◎
・ダイエットの中に含まれる栄養素は便秘解消効果や美肌効果のあるものなので健康的に痩せられる
・キムチを取り入れた白菜ダイエットの事例紹介：乳酸菌とカプサイシンが豊富なのでダイエット効果が期待大
ダイエットに役立つ白菜！白菜を取り入れるメリットは？
「ダイエット中でも美味しく満足のいく食事が食べたい！」
白菜は、そんな願いを叶えてくれる食材です。和・洋・中どの調理法でも合いますし、生で食べても加熱しても美味しく食べられることができます。
白菜は95%が水分といわれるほどみずみずしい食材で、100gあたりのカロリーが14㎉とローカロリー！
沢山食べても太りにくく、ダイエットに向いている食材だといえます。※1
サラダや漬物、炒め物にするとシャキシャキとした食感と、じっくり加熱すればとろとろとした食感が美味しく、ダイエット中でも満足感のある食べ方をすることができるのがうれしいポイントですよね。
どんな調理法とも合いますので、飽きずに続けられるところも、白菜がダイエットに向いていると言われる理由です。
白菜は1年を通してスーパーなどで簡単に安く手に入れることが出来ます。
そのため白菜でダイエットをしたかったけど売ってなかった…ということにもならず、思いついたらすぐに買いに行くことができ、いつでもダイエットに取り入れることが出来ます。
ダイエットでキレイに痩せるためには、しっかりとエネルギーのある、バランスのいい食事をすることが欠かせません。
エネルギーのある食事をとらないと
「やつれる」だけのダイエットになってしまい、髪がパサついたり肌がカサカサになったり、元気がなかったりと…キレイに痩せることが難しくなります。
日々の食事に白菜を取り入れれば、食事のカサが増して自然と満足のいく食事になり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるのです。
バランスのいい食事の基本は、主食・主菜・副菜が、適切な量揃った食事です。
農林水産省のホームページで、「食事バランスガイド」という何をどれだけ食べればいいかの指標がありますので、参考にしてみてくださいね。
白菜ばかり食べるのではなく、しっかりとバランスのいい食事をしたうえで、白菜を取り入れて上手にダイエットしていきましょう。
白菜に豊富な栄養素は？ダイエットとの関係性も解説！
カリウム
野菜にはカリウムが豊富に含まれており、白菜もそのひとつです。
白菜は加熱とかなりカサを減らすことが出来るため、沢山食べられます。その点、白菜からカリウムを摂取することが効率的といえます。
カリウムは、体内では浸透圧の調節などの働きをするため、とても重要な栄養素です。
体内においては塩分（ナトリウム）とカリウムの交換が行われるため、塩分を摂りすぎたときにカリウムが一役買ってくれます。そのため、むくみ防止や高血圧予防に効果が期待できるのです。※2
ダイエット中は特にむくみが気になりますよね。
実際に太っていなくても「太った…！」と気持ちが沈んでしまうこともあります。
そんなむくんだ時こそカリウムを意識的に摂取して、浮腫みを防止していきましょう。
カルシウム
野菜の中でもカルシウムが多めに含まれています。カルシウムは、人の体に最も多く含まれている物質で、人体に欠かすことのできない栄養素です。
カルシウムのうち99%は骨や歯を形成し、残りの1%は血液や筋肉、神経にはたらきかけています。※3
骨や歯も人体にとってとても大切ですが、この残りの1%にはたらきかけるカルシウムもなくてはならない大切なものなんです。
不足すれば骨粗鬆症を招いてしまう恐れもあります。ダイエット中は食事制限などでただでさえカルシウムが不足しがちです。
白菜を沢山食べることでカルシウムが補給できるのはうれしいですよね。
ビタミンC
白菜にはビタミンCも含まれています。
他の野菜と比べとりわけ多く含まれているわけではありませんが、沢山食べられる点から考えるとビタミンCを効率よく摂取することが出来そうですね。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、つやつやお肌には欠かせない栄養素です。
また、抗酸化作用により細胞の老化を予防し、体を内から元気に導いてくれる効果も期待できます。※4
バランスのよいビタミン類
キレイに痩せるには、どの栄養素ももれなく摂取することが欠かせません。
白菜にはビタミン類がバランスよく含まれていますので、積極的に食べたい食材だといえます。※5
食物繊維
白菜も他の野菜と同様に、食物繊維が含まれていますが、これもそこまで多く含まれているというわけではありません。
ですが、前述したように白菜は加熱することによって沢山の量を食べることが出来るため、食物繊維を多く取ることができますよね。
食物繊維は便の量を増やし、便秘予防に効果があります。
便秘知らずの元気な腸になると、ダイエットやつやつやお肌にも嬉しい効果が期待できます。
ダイエット期間での取り入れ方事例！キムチ！
白菜はどのような調理法にも合い、加熱することがダイエットに効果的であるとご紹介してきました。
ですが、このほかにもダイエット中にうれしい効果が期待できる食べ方があるんです！
これもスーパーなどで安く簡単に手に入れることが出来る「キムチ」です。
乳酸菌
キムチは白菜を塩や唐辛子、塩辛などで漬けた、韓国伝統の漬物です。
キムチの優秀な所はなんといっても乳酸菌が豊富な発酵食品であるところ。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させる効果があります。
腸内の善玉菌が優勢になると、腸内のバランスが整い、便秘解消などに期待ができます。
また、腸は第二の脳と言われるくらいさまざまな神経が存在しています。
心身ともに健康な状態を保つためには自律神経の働きが欠かせませんが、腸を整えることも自律神経のバランスを整えることにつながるのです。※6
ダイエットを成功させるカギにも自律神経は欠かせません。自律神経が整って初めて健康的に痩せることが出来るといっても過言ではありません。
そのため、乳酸菌によって腸を整え、自律神経のバランスを良くすることはダイエットにも欠かすことができないのです。
唐辛子
キムチに使われる唐辛子に含まれる辛み成分のカプサイシン。辛い物を食べると汗が出て、ダイエットにいいかも？という気がしますよね。
確かにこのカプサイシンはダイエット効果が期待できますが、脂肪を燃やしているわけではないのです。
カプサイシンが血液の中に入ると、アドレナリン分泌が促進されます。このアドレナリンが脂質代謝を促進し、ダイエット効果が期待できるんです。※7
注意点
・カプサイシンは、摂取しすぎると胃や腸の粘膜を荒らしてしまう恐れがあります。
・胃腸などが荒れたり、咳や息切れの原因になったりすることもありますので、キムチを食べるときは適量の摂取を心がけましょう。※8
ダイエットにはバランスのいい食生活が欠かせませんが、腸内環境の改善もカギとなります。キムチを取り入れて腸内環境を整え、無理なくダイエットできたら理想的ですね。
まとめ
白菜はローカロリーで料理の幅も広く、日々の食生活に取り入れやすい食材です。
たくさん食べても脂肪になりにくく、さまざまな栄養素を取り入れながら美味しく食べることが出来るのでダイエットにも向いている食材だといえますよね！
また、調理が難しいという方は手軽に手に入って乳酸菌が豊富なキムチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
是非、これからどんどん甘味が増してくる白菜を味方につけて、美味しくダイエットしていただきたいと思います。
※1 カロリーSlim 「白菜」
※2 e-ヘルスネット 「カリウム」
※3 e-ヘルスネット 「カルシウム」
※4 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
※5 旬の食材辞典 「ハクサイ（白菜/はくさい）：栄養価と効用
※6 ビオフェルミン製薬 「腸内フローラをもっと知ろう 腸内フローラを整える方法！腸活！」
※7 農林水産省 「カプサイシンに関する詳細情報」
※8 農林水産省 「カプサイシンに関する情報」