最近ネットやSNSで話題となっている「ヘンプシード」をご存知でしょうか?

美容や健康に嬉しい効果が期待できるスーパーフードとして、女性を中心に注目されています。

そもそもヘンプシードとは、どのような食べ物なのでしょうか?

また、本当に美容や健康に効果が期待できるのでしょうか?

そこで今回は、

  • 「ヘンプシード」とはどのような食材なのか
  • ヘンプシードに含まれる栄養素とその効果
  • ヘンプシードのおすすめの食べ方
  • ヘンプシードを食事に取り入れるときのポイント

以上の4点を中心に、管理栄養士がご紹介します。

「ヘンプシード」とは?スーパーフードとして注目される話題の食材

実は昔から私たちの生活に身近な食材

「ヘンプ」とは、日本語で「麻(あさ)」のことです。

麻は、その栽培のしやすさや植物としての利用価値の高さから、はるか昔から世界中で親しまれてきました。

麻の実は日本でも縄文時代から食べられていたことがわかっており、

  • お米
  • 大豆
  • 小豆
  • 大麦
  • 小麦
  • アワ
  • キビ

とともに「八穀」のひとつとして食べられてきました。

現在でも七味唐辛子にいれられていることが多く、気が付かないうちに食べていたという方もいらっしゃるかもしれません。

栄養価と安全性の高さで話題

ヘンプシードは、スーパーフードと呼ばれるだけあって様々な栄養素が豊富に含まれています。

しかしそれだけではなく、安全性が高いことでも話題となっているのです。

ヘンプは栽培するときに農薬や肥料が必要なく、身体にとって有害な成分を摂取する心配がありません。

また、ヘンプに含まれるタンパク質は消化しやすく、アレルギー発症のリスクが極めて低いのです。

アレルギーは食品に含まれるタンパク質に対して体の免疫機能が過剰に反応して起こる症状ですから、タンパク質がスムーズに消化されることで発症リスクが抑えられるというわけです。

ヘンプシードの効果は健康だけでなく美容にも!

ヘンプシードには様々な栄養素が豊富に含まれており、健康や美容に嬉しい効果が期待できることがわかります。

ヘンプシードに期待できる効果をまとめると、次のようになります。

  • 血圧の正常化
  • 血糖値・血中脂質の正常化
  • 生活習慣病の予防
  • 貧血予防
  • 便秘解消
  • 肌トラブルの予防

ヘンプシードの効果について

スーパーフードと呼ばれるヘンプシードには、私たちの身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

ここからは、ヘンプシードに含まれる栄養素とその効果についてご紹介します。

効果①肌や髪がキレイになる!タンパク質・必須アミノ酸が豊富

ヘンプシードには、可食部100gあたり29.9gものタンパク質が含まれています。

これは肉や魚、卵、大豆製品といったタンパク質豊富な食品に匹敵する量で、ヘンプシードが非常に高タンパクな食品であるということがわかります。

タンパク質は私たちの身体をつくる材料となる重要な栄養素で、キレイな肌や髪の毛をつくり、代謝を落とさず痩せやすい身体をつくるためにも欠かせません。

また、ヘンプシードには必須アミノ酸も豊富に含まれています。

アミノ酸はタンパク質を構成する成分で、全部で20種類存在します。

そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため食事から摂取する必要があります。

ヘンプシードにはこの必須アミノ酸9種類がすべて含まれています

そのため、効率よく必須アミノ酸を補うことができるのです。

効果②血液をサラサラにする!必須脂肪酸が豊富

ひとことに脂質といっても様々な種類があり、その中でも私たちの体内で合成することのできないものを必須脂肪酸と呼びます。

必須脂肪酸としては、リノール酸に代表されるn-6系脂肪酸と、αリノレン酸に代表されるn-3系脂肪酸があります。

これらは血中の悪玉コレステロールを減らて血液をサラサラにする効果があるといわれており、血圧の正常化や生活習慣病の予防にも役立ちます。

また、これらの効果を十分に発揮させるためには、そのバランスも大切です。

ヘンプシードにはこの必須脂肪酸が豊富に含まれており、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸がおよそ3:1の割合で含まれています

これは、厚生労働省の設定する「日本人の食事摂取基準」で推奨されているバランスに近く、理想的な割合といえます。

効果③貧血予防・改善になる!鉄分が豊富

ヘンプシードには、可食部100gあたり13.3mgもの鉄が含まれています

一般的に鉄が豊富であるといわれている鶏レバーでも100gあたり9.0mg、ほうれん草では100gあたり2.0mgです。

ヘンプシードに含まれている鉄がいかに豊富かがわかります。

鉄は赤血球をつくる材料となるミネラルで、貧血の予防・改善には欠かせません。

特に、女性は月経により多量の血液を消費するため、より多くの鉄が必要とされます。

効果④体内の酵素反応を活性化する!亜鉛が含有

亜鉛は体内のほぼすべての細胞に存在しており、酵素の構成成分として体内の酵素反応を活性化する栄養素です。

赤血球や骨の形成にも関わっているほか、ホルモンの合成や分泌、DNAやタンパク質の合成などに関与しています。

効果⑤骨や歯の形成をサポート!マグネシウム含有

マグネシウムはカルシウムと関連して骨や歯の形成に関わっているほか、細胞のカリウム濃度の調節やエネルギーの生産・消費のためにも必要なミネラルです。

効果⑥便秘解消&腸内環境を整える!食物繊維が含有

食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消してくれます

また、老廃物がスムーズに排出されることで、ダイエット中に起こりがちな肌荒れなどのトラブルを予防・改善することにも繋がります

さらに、一緒に摂取した糖や脂質の吸収を穏やかにするため、血糖値や血中脂質の上昇を緩やかにしてくれます

ヘンプシードが「スーパーフード」と呼ばれることにも納得ですね。

ヘンプシードのおすすめの食べ方は?

ヘンプシードは健康や美容に嬉しい効果が期待できる食品であることがわかりました。

しかし、ヘンプシードに馴染みがなく、おいしい食べ方がわからないという方も多いのではないでしょうか?

そこで、ヘンプシードのおすすめの食べ方をご紹介します。

ヘンプシードをそのまま活用

ヘンプシードは、アーモンドやくるみのようなナッツと同様に、そのまま食べることができます

そのため、ヨーグルトやシリアルと混ぜたり、サラダにかけて食べるのがおすすめです。

また、ヘンプシードは和食との相性も良い食材です。

雑穀のようにごはんに混ぜて炊く、あるいは炊いたごはんに混ぜたりかけるのもお手軽です。

また、ネギなどの薬味とともにお豆腐などにのせる、ゴマと同じような使い方で和え物やきんぴらなどの料理にかける、といった食べ方でもおいしくいただけます。

難しく考えず、ヘンプシードのナッツのようなカリカリとした食感とクセのない風味を楽しめるような食べ方を探すと良いですね。

ヘンプシードパウダーも便利

ヘンプシードを粉末状に加工したヘンプシードパウダーも販売されています。

ヘンプシードの殻ごと加工されていることもあり、ヘンプシードをそのまま食べるよりも多くの食物繊維を摂取することができます。

細かい粉末になっているため、飲み物などに混ぜるのがおすすめです。

豆乳やヨーグルト、お好みのフルーツや野菜と混ぜてスムージーにしたり、トレーニングをしている方ならプロテインに混ぜたりするのも良いですね。

ヘンプシードオイルを活用するのも手軽

ヘンプシードオイルは、ヘンプシードを絞って抽出した油です。

ヘンプシードと比べてアミノ酸やミネラル、食物繊維は少なくなりますが、バランス良く含まれる必須脂肪酸を効率よく摂取することができます。

ドレッシングとしてサラダにかけたり、トーストにかけたりするのがおすすめです。

必須脂肪酸は熱に弱いため、加熱をせずにそのまま食べるのが良いでしょう。

ヘンプシードを食事に取り入れるときのポイント

ヘンプシードを毎日の食事に取り入れるときには、いくつかのポイントがあります。

ポイントを押さえて、上手にヘンプシードの効果を引き出しましょう!

適量を守り一度に摂り過ぎない

ヘンプシードは可食部100gあたり470kcalで、脂質を28.3g含みます。

一度に100gも食べることはないと思いますが、食べ過ぎはカロリーオーバーや脂質過多に繋がります。

ヘンプシードは、スプーン1杯で1日に必要な必須脂肪酸を摂取することができるといわれています。

そのため、1日あたりスプーン1杯程度を目安に、一度に摂り過ぎないように注意しましょう

継続して摂取する

ヘンプシードには様々な嬉しい効果が期待できますが、食べる頻度が低ければその効果はなかなか望めません。

そのため、毎日少しずつ、継続して摂取するように心がけましょう

「1日でも食べ忘れてはいけない!」ということはありませんが、習慣化して日常的に摂ることが大切です。

私たちの身体は食べたもので作られ、少しずつ変化していきます。

そのことを念頭に置いて、身体に優しい食事を意識すると良いですね。

まとめ:ヘンプシードを毎日の食事に取りいれて健康でキレイな身体を目指しましょう!

スーパーフードとして話題となっているヘンプシードは、実は昔から日本人に馴染みがあり、非常に栄養価と安全性が高い食材であることがわかりました。

様々な栄養素が豊富に含まれており、健康や美容に嬉しい効果が期待できます。

和食との相性もよく幅広い料理に取り入れることができるため、毎日の食事で気軽に摂取することができそうです。

ヘンプシードを上手に取り入れて、健康でキレイな身体を目指しましょう!

<参考>
・Hemp Foods JAPAN ヘンプ(麻)・ヘンプシード(麻の実)とは?(アクセス:2020.5.12)
https://shop.hempfoods.jp/html/page26.html
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl