「お尻（臀筋）のストレッチがしづらい」という声をよく耳にします。
私は現役でパーソナルトレーナーをしていますが、ストレッチのしにくい部位についての質問をたくさんいただいてきました。その中でも特に多い質問が、お尻の伸ばし方・ストレッチの仕方です。
お尻を鍛えたい方にとっては、お尻のストレッチは欠かせません。
また、お尻のストレッチにはヒップアップ効果・股関節周りの柔軟性向上効果・怪我の予防効果などがあります。メリットが大きい反面、ストレッチしにくい部分であるため、今回はそんなお尻のストレッチについてとりあげていきます。
本記事はこのような方に向けて書いてます。
- 臀筋のストレッチ方法を知りたい方
- 股関節周りの柔軟性・可動域を高めたい方
臀筋（お尻の筋肉）のストレッチを紹介し、ストレッチ時のポイントを解説していきたいと思います。
この記事を読み終えると、お尻の筋肉＝臀筋が簡単に伸ばせるようになります。ヒップアップ効果や柔軟性向上効果が望めますので、ボディメイクのためにも是非取り組んでみてくださいね。
臀筋（お尻の筋肉）のストレッチ方法は？動画で紹介！
ストレッチのポイントは？筋肉の構造を知ろう！
筋肉は関節と関節をまたぐ形で配置されています。関節をまたいで配置されている事で、関節を様々な角度に動かせるようになり複雑な動きができるのです。
ストレッチの時に大切なのは関節の角度です。
同じようなストレッチのポーズをしていても、関節の角度が違えばストレッチの効果は変わってきます。
大臀筋の伸ばし方は？
臀筋（お尻）のストレッチの時は、骨盤を前傾させることが大切になってきます。
骨盤を前傾させるということはどういうことでしょうか？画像で表すと下記のようになります。
股関節を動かすため大きな役割を持つ筋肉、ひとつの筋肉としては人の身体のなかで最大で、力も強い。
脚を付け根の部分から後ろに振ったり（伸展）、外側に開いたり（外転）、外側にひねる働きがあり（外旋）、日常生活では歩くときや立ち上がるとき、階段をのぼるときなどに使われる。出典：https://muster.jp/course/524/
大臀筋の構造です。ここに書いてある動作は大臀筋を収縮すると行われる動作です。ストレッチは逆の動作をすれば適切に刺激が入るという事です。
赤の点線が骨盤です。見てわかるように骨盤は前方に傾いています。この角度だとお尻の筋肉がストレッチかかりやすいです。
反対に後ろに傾くとお尻の筋肉はストレッチがかかりにくくなります。
お尻のストレッチが必要な人は？メリットは？
お尻のストレッチが必要な方
- 長時間座っている事が多い
お尻の筋肉が長時間動かされていない状態。血流も良くなく披露がたまります。 - 腰回りに疲労感が多くある
股関節周りの筋肉に披露があると腰に違和感を感じやすくなります。 - お尻の脂肪が気になる
筋肉が硬く、臀筋の稼働が少ないと脂肪がつきやすくなります。 - 腿裏からお尻の下にかけての脂肪が気になる
股関節の環境を整える事で、お尻周りの形を変える事ができます。
このような方には特にストレッチで股関節周りの環境改善が必要です。
ストレッチをする事で、臀筋の動きがよくなり疲労感の軽減も期待できます。
さらに股関節が適切に動く事で、気になる脂肪がつきにくくなる環境を作る事ができます。
まとめ
臀筋（お尻）のストレッチでは関節の角度が重要です。特に骨盤の角度は重要で「骨盤前傾」の状態でストレッチをする事を意識しましょう。
ストレッチをするタイミングは
- 長時間座ったな！と気付いた時
- 腰回りに疲労感を感じる時
- 寝る前
などがオススメです。もちろん気付いた時にどのタイミングで行っても良い効果があります。