家トレでの体の変化をSNSで発信している人っていますよね。

自分も取り組みたいけれど、やり方がわからない。

「やり方がわかれば家トレやりたい!」…そう思う方も少なくないですよね!

今回は家でのトレーニングに挑戦したいと思っている方に向けて、家で実践トレーニング方法の解説と目的別のメニューを解説していきます。

家でのトレーニングでも正しい方法で取り組むことができていれば、ダイエットもボディラインを変えるボディメイクも可能です。

それぞれのトレーニングのポイントを抑えておく事が重要です。

本記事を読めば、家でのトレーニング方法が理解でき、目的別のメニューも解説しているので今日から家でのトレーニングを実践する事ができます。

【家でトレーニング】目的別メニュー

脚痩せメニュー

  1. 股関節コンディショニング
  2. 足首コンディショニング
  3. 腹筋①
  4. ヒップリフト
  5. スプリットスタンス・スクワット

お腹痩せメニュー

  1. 股関節コンディショニング
  2. 胸椎(きょうつい)コンディショニング①
  3. スクワット
  4. スーパーマン
  5. 腹筋①
  6. 腹筋②

二の腕撃退メニュー

  1. 胸椎(きょうつい)コンディショニング①
  2. 胸椎(きょうつい)コンディショニング②
  3. プッシュアップ (レベルに合わせて)
  4. リバースプッシュアップ
  5. フレンチプレス

ヒップアップメニュー

  1. 股関節コンディショニング
  2. 足首コンディショニング
  3. 腹筋①
  4. 腹筋②
  5. ヒップリフト
  6. スクワット
  7. スプリットスタンス・スクワット

【家でトレーニング】抑えておきたいポイント

家でのトレーニングはポイントを抑えて行う事でしっかりと効果を感じる事ができます。

逆を言えば、同じトレーニングを行なっていてもポイントを抑えていないと効果が半減してしまうという事です。

押さえておきたいポイント

✔フォームにこだわる
✔コンディショニングトレーニングを軽視しない

フォームにこだわる

→筋力や関節の可動域に合わせてその中で最善なフォームでトレーニングを行いましょう。
フォームが悪い中で無理にトレーニングをすることはNGです。

コンディショニングトレーニングを軽視しない

→コンディショニングトレーニングってストレッチみたいなものでしょ?と流さないでください!
正しいフォームを作り上げるためにとても重要なトレーニングです。実際僕のジムに来ている方たちも、パーソナルトレーニング時コンディショニングトレーニングも時間をかけて行なっています。

家でのトレーニングの際はこの2つのポイントをしっかり抑えておく事が大切です!

【家でトレーニング】実践できる種目

家で実践できるコンディショニングとトレーニングを部位別で紹介していきます。コンディショニングはトレーニングの前に行ってほしいフォームを適正にするための運動・動作です。

コンディショニング

股関節コンディショニング

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この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は S__72523801-1024x563.jpg です
股関節コンディショニング

【こんな時におすすめ!】
→トレーニングを行う前にコンディショニングとストレッチは行いましょう。(コンディショニングとストレッチはどちらが先でも問題ありません)

【やり方】
①上記画像のような体制をとり、膝はできるだけ開いて地面につける
②足先は外を向ける。手の位置にこだわりはない
③お尻を後ろにゆっくり引く
④お尻を元の位置にゆっくり戻す
⑤①~④までを1分間繰り返す

足首コンディショニング

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足首コンディショニング

【こんな時におすすめ!】
→トレーニングを行う前にコンディショニングとストレッチは行いましょう。(コンディショニングとストレッチはどちらが先でも問題ありません)

【やり方】
①上記画像(左)のような体制をとり、足首を固定するために膝と足首を手で押さえる
②脛をゆっくり前方に倒していく
③かかとが地面から離れないようにしっかり手で押さえる
④①~③までを1分間繰り返す

足首が硬いと、スクワットのフォームが適正じゃなくなります。スクワットの前には特に足首のコンディショニングを行いましょう。

もも前ストレッチ

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この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は S__72523797-1024x557.jpg です
もも前ストレッチ

【こんな時におすすめ!】
→トレーニングを行う前にコンディショニングとストレッチは行いましょう。(コンディショニングとストレッチはどちらが先でも問題ありません)

【やり方】
①壁や台などを用意し、画像(左)のように足を後ろにまげて固定する
②①で十分もも前は伸びているが、より効果的にストレッチするために骨盤を動かす(画像・右)
③手を骨盤のところに沿え、前・後ろにゆっくり動かす
④ 骨盤を前傾後傾に1分間動作する

【POINT】ストレッチとコンディショニングの違い
ストレッチ・・・筋肉を伸ばす運動・動作の名称
コンディショニング・・・筋肉・関節のコンディションを整える運動・動作の総称

胸椎(きょうつい)コンディショニング①

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胸部裏の背骨にストレッチがかかっていきます。画像左・右のような動作を1分間ゆっくり動作し続ける

胸椎(きょうつい)コンディショニング②

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①とは多少伸びる位置がかわってきます。手を90度に曲げることが大事なポイントです。

胸が鍛えられるトレーニング

プッシュアップ(腕立て伏せ)

初級バージョン

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腕立てがあまり出来ない方は、まずは膝を地面に付けた簡単なプッシュアップから始めてみてください。

【初級】プッシュアップ

【こんな方に向いています】
→腕立て伏せが出来ない方
【ポイント】
・手は、みぞおちのラインに置く
・指先は外向きに開く
・ひじは90度になるくらいに開く
・「もうできない!きつい!」と思う回数を3セット
 (1セット目20回、2セット目10回など、回数がセットごとでバラバラでも問題ありません)

出来なくなるまでやることが重要で、プッシュアップの回数は大事じゃありません。人によって回数は変わります。

中級バージョン

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【初級】プッシュアップ

【こんな方に向いています】
→ 初級バージョンだとラク過ぎて、上級バージョンだと出来ない方
【ポイント】
・かかとから頭頂まで一直線になることを意識する
・ひじは90度になるくらいに開く

初級バージョンだと楽過ぎて、上級バージョンだと出来ない方には、段差を用いる中級バージョンがおすすめです。

段差は、高ければ高いほどプッシュアップが楽になりますので、負荷をかけたい方は、低い段差を用いましょう。

段差は、ベッド、イスなど家にあるものを活用してください。

上級バージョン

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【上級】プッシュアップ

【こんな方に向いています】
→初級も中級も余裕で20回×3セットできる方

ノーマルな腕立て伏せになります。

二の腕が鍛えられるトレーニング

リバースプッシュアップ

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リバースプッシュアップとは、画像のように後ろに手をまわしてするプッシュアップのことをいいます。

プッシュアップが

  • 二の腕

を鍛えているのに対し、リバースプッシュアップは、二の腕のみのトレーニングになります。

ポイントは、背中が丸まらないようにすることです。

ひじの曲げのばしをしっかりと行い、首がすくまないように動作してくださいね。

フレンチプレス

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この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は S__72523820-1024x563.jpg です

フレンチプレスとは、画像のように頭の後ろに重りをまわし、垂直に重りを持ち上げるトレーニングのことで、二の腕が鍛えられます。

重りは何でもよく、

  • ダンベル
  • ペットボトル

などを使うとやりやすいでしょう。

重さは特に指定がありませんが、自分が20回ギリギリできる強度のものを見つけて活用しましょう。

2kg~5kgを目安に自分に合った重さを見つけると良いですよ。

フレンチプレスのポイントは、肘を固定してひじの曲げ伸ばしをすることです。

背中・背筋が鍛えられるトレーニング

スーパーマン

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20回目安で、画像のようにうつ伏せで万歳の状態から、手足をもちあげる動作を行いましょう。背筋が鍛えられます。

腹筋が鍛えられるトレーニング

腹筋①下腹部を鍛える

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あおむけの状態で、膝を直角に曲げ、 5秒かけて地面に下ろしていきましょう。

手を垂直に上げると腹筋に刺激が入りやすくなるため、意識して手をあげてください。

手を上げることで肋骨の角度が適正になり、より効果的に腹筋に刺激が入るようになります。

腹筋②上部の腹筋を鍛える

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仰向けになり、足を画像のように直角に上げて膝を固定しながら上体起こしをします。20回1セットを目安に行ってください。

サイドプランク

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プランクというと、体幹を鍛えるトレーニングのことですが、再度プランクは脇腹に効くためウエストラインを綺麗にする効果もあります。

また、プランクなのでもちろん身体の使い方・フォームを綺麗にする意味もあります。

お尻・脚が鍛えられるトレーニング

ヒップリフト

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腹筋に力が入っていることを意識して、その状態からスタートしましょう。
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手を上げ、恥骨を天井に近づけるように持ちあげましょう。

お尻には上と下の筋肉がありますが、このトレーニングを行うと上下どちらも鍛えることが出来ます。

膝をしっかり外に開き、お尻を持ち上げましょう。

スクワット

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この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は S__72523808-1024x557.jpg です
スクワットのやり方

①立つ
②肩幅よりも広めに足を広げ、つま先を少し外向きにする
③つま先と同じ方向に膝が向くようにゆっくり重心を下ろす
 (股関節を動かしたいので、膝は下記画像くらい外を向いてて大丈夫です)
④太ももや足ではなく、お尻に力が入っていると感じたらOK!

トレーニングは基本筋肉も関節も大きく動かしたほうが良いため、上記画像のように大きく股関節を開いて問題ありません。

スクワットは、太ももや足に力が入るのではなく、お尻に力が入っていることが大切です。

たまに足の角度や重心を落とす深さにこだわる方がいますが、あまりそれは関係ありません。

手を前に出したほうが、肋骨の位置と重心が適正となるため、正しいフォームが出しやすくなります。

スプリットスタンス・スクワット

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スプリットスタンス・スクワット

【こんな方におすすめ!】
→スクワットは簡単に20回以上正しいフォームで出来るという方

【やり方】
①右膝を軽く曲げ前に出し、左足を後ろに引く
②かかとから頭頂が一直線になるように意識する
③ゆっくり重心を落とし、膝を地面につける
④最後の姿勢も、かかとと背中、頭頂が一直線になるように意識する
⑤20回スプリットスタンス・スクワットしたら、逆足もする

前足のもも裏とお尻に刺激が入りやすいトレーニングです。

スクワットのトレーニングが完璧な方はスプリットスタンス・スクワットに挑戦しましょう。

スクワットよりも、スプリットスタンス・スクワットの方がより効果的に鍛えられます。

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まとめ

家でのトレーニングでも正しい方法で取り組むことができていれば、ダイエットもボディラインを変えるボディメイクも可能です。

それぞれのトレーニングのポイントを抑えておく事が重要です。

体つくりはトレーニングと栄養この2つの要素で変化を起こしていきます。

どちらか片方だけ頑張っても効果は薄く、両輪しっかり回していく事で最大限の変化が見込めます。

家でのトレーニングの成果を上げるためにも、こちらの栄養摂取の基礎知識の記事も是非読んでみてください!