avatar
下腹太子
下っ腹の脂肪が気になる。
この下腹部はどうすれば変わるの?筋トレ?
とりあえず腹筋をやってみたものの、合っているのか不安。
下腹部は腹筋をしていれば変わるものなの?

下っ腹をへこませるためには、何を、どのくらいやるべきなのか?

わからない方も多いのではないでしょうか。

この記事では下っ腹の見た目を変えるための腹筋(下腹部)の方法を解説していきます。

結論、下腹部の腹筋で下っ腹の見栄えを変えていくことができます。さらに付け加えると、お尻などの筋肉を鍛えることで骨盤の前後傾の角度を改善していき、下腹部がぽっこり出やすい姿勢を改善していく事が必要です。

筋トレにより、気になる下腹部が出やすくなる原因に対処し、脂肪を落としていくことでサイズを細くしていきます。

これで下っ腹の見た目を変える事ができます。

下っ腹の腹筋方法や下腹部の見栄えを変えていきたい方は、この記事を読んでいただければ下っ腹を変えていく実践方法が全てわかりますので必見の内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでいってください!

下っ腹の腹筋方法はこれだ!

  1. 膝を90度に曲げた状態で仰向けになる
  2. 腰が反らないように背中を地面に押し付ける
  3. 動画の様に足を上げ下げする
  1. 仰向けになる
  2. 腰が反らないように背中を地面に押し付ける
  3. 動画の様に足を上げ下げする
  1. 仰向けになる
  2. 腰が反らないように背中を地面に押し付ける
  3. 動画の様に足を左右交互に動かす

そもそも下っ腹はどんな筋肉なの?

下っ腹の筋肉はいわゆる腹筋(腹直筋)という筋肉です。

(上記画像、赤のラインの筋肉が腹直筋

胸骨という胸のあたりの骨から、恥骨にかけて繋がっている筋肉です。

これだけ大きな筋肉なので上部と下部で多少動かし方が変わってきます。

主に下っ腹の腹筋は骨盤の動きへの関与が多いです。少し難しい表現だったので、写真を参考にしてみてください。

このように下腹部の筋肉を使うと、骨盤が後ろに傾きます。

腹筋上部を使う場合はこのような動作になります。

腹直筋がどのような動作で使われるか、を理解するとトレーニングの時にどのように動かせばいいのか分かり、イメージを持ちやすくなります!

下っ腹を変えるためには何をどのくらいやれば変わるの?

ここからは、下っ腹の腹筋のやり方から少しレベルアップした内容を解説します。

簡潔にいうと、下っ腹の見栄えを変える方法は、2つあります。

下っ腹の見栄えを変えるための方法2つ

①腹筋やトレーニングジムにより骨盤周りの筋肉の環境を整える
②脂肪量を減らす

この2つのことを実践すると、下っ腹がへっこみます。

上記2つのことを実践していただいた方は おへそのサイズがで3ヶ月間で -2.5cm 、 5ヶ月間で -4.5cm 変化しています。

おへそのサイズがで3ヶ月間で

実践期間ウエストの変化
3カ月間71.5cm→69cm   (-2.5cm)
5カ月間71.5cm→67cm  (-4.5cm)

下っ腹をへこませるために①脂肪を落とす

適切な筋トレを行なっても、そもそも物理的にぽっこりさせている「脂肪」を落とさなければ見栄えを変えることはできません。

脂肪を落とすためには、食生活の改善が必須です。

難しそう。。。と思うかもしれないですが、簡単です!!

食生活の改善方法は、記録をつけるだけです。

まず最初こちらに、体重・体脂肪率を入力しましょう。

そうすると、摂取するべき栄養素が表示されますね。

この目標量が脂肪を落とすために必要な栄養素の量です。

この数値はメモなどに残しましょう!

次は記録の付け方です。

記録は「カロミル」というアプリが便利です。無料版で十分使いこなすことができます。

ダイエットをするための具体的行動は、以下の4ステップとなります。
 アプリ「カロミル」をダウンロード
 プロフィールを設定
 目標設定 入力
 アプリに食事の記録をつける
1. アプリ「カロミル」をダウンロード


カロミルのダウンロードはこちらからできます。
iphoneの方 →Androidの方

無料版で十分やっていけます。課金などは特に要りませんので安心してダウンロードください。
2. プロフィールを設定

生年月日や身長体重を入れましょう 。
3. 目標設定入力

「メニュー」の下部に目標設定はあります 。
この時に目標日を設定するのですが、10kg減らしたい人は8ヶ月後、5kg減らしたい人は4ヶ月後に設定しましょう。
目標
推奨設定日
5kg減らしたい
4か月後
10kg減らしたい
8か月後
4.アプリに食事の記録をつける

この手順を踏み、日々の栄養管理をしていけば 摂取カロリー<消費カロリー が作られます。
この生活を1カ月行うと脂肪量は0.8~1.2kg減る事が予想されます。
1年継続で10~12kgの変化!1年で人生変わるくらいの変化を出せます。

https://kompas.tokyo/body-make/

食材を記録していくと、摂取した栄養素の量が表示されます。

この栄養素量を、先ほどメモした数値にできる限り近づけていく生活を続ければOKです!

最初は中々目標の数値に近づけるのが難しいかもしれないですが、2~3日継続していると段々と調整のコツがわかってきます。

大切なのは目標量を下回りすぎない、上回り過ぎない。目標量にできる限り近づけることが大切です。

下っ腹の見栄えを変える筋トレ

下っ腹の見栄えを変えるためには骨盤の前後傾が関わってきます。

骨盤の前傾後傾には、お尻の筋肉・ももからお腹にかけての筋肉・腹筋など様々な筋肉が関与します。

骨盤が前傾し過ぎても、後傾し過ぎても腹筋は適切に活動しません。

そのポジションは【骨盤ちょい前傾】です。

前傾

後傾

フラット

この状態にするために以下筋トレを実践しましょう。

  1. 四つん這いの状態から両膝を外にできる限り広げます
  2. 背中が丸まらない様にします
  3. お尻を後ろに引いていきます
  1. 脚を前後にひらきます
  2. 背骨を安定させます(腰が丸まらない様に)
  3. 写真の様にしゃがみ込みます
  4. 動作を繰り返す
  1. 型の真下に肘をつきます
  2. 腰を持ち上げます
  3. 地面に近い方の脇腹に刺激が入ります
  1. 仰向けになる
  2. 腰が反らないように背中を地面に押し付ける
  3. 動画の様に足を上げ下げする

まとめ

下っ腹の筋トレは この記事で伝えた腹筋のトレーニングを中心に行なってください。

3ヶ月継続すれば

71.5cm→69cm   (-2.5cm)

5ヶ月間で

71.5cm→67cm  (-4.5cm)

と着実にサイズを落とすことができます。

このサイズを落とし、見栄えを変えるためには腹筋の筋トレだけをしていても変わることは難しいです。

食生活の改善と併用することが必要です。

食生活の改善で【脂肪】という物理的なものを減少させ、腹筋や股関節周りの筋トレにより環境を整えていく。 この2つのことを併用する必要があります。

食生活の改善は簡単です。

記録をつけることだけ!

この記事の計算機で目標の栄養摂取の量は計算できます。その目標量に近づけていくだけです。

筋トレは2日~3日に1回

約15分。

この積み重ねで今の体から変わることができます。

今の体から変わることができれば、自分自身に自信が持てるようになり今とは違う日常が送れるかもしれませんね!未来を変えるには今日の行動からです。