ケトジェニックダイエット糖質制限ダイエット、どちらも糖質を制限した食事法をおこなうため、似ていますよね。

「ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの違いは何なの?やり方は変わるの?」

と疑問に思う方も多いでしょう。

今回はそんな方のために、ケトジェニックダイエットのやり方を話の主軸に、ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの違いについて解説していきたいと思います。

そもそもケトジェニックダイエットとは?ケトーシス状態を作り痩せる方法!

ケトジェニックダイエットの大きな特徴は、意図的にケトーシス状態を作り出す点にあります。

ケトーシス状態とは、体内にケトン体が異常に増量された状態のこと。

ケトン体が体内にいっぱいになっていると、ケトン体回路というものができます。ケトン体回路とは、ケトン体をエネルギーとして使う回路のことです。

人間は通常、摂取した栄養素の中から①糖質②脂質③タンパク質の順番でエネルギーを作り出していきます。

普通に食事をしていれば食事の中から糖質が摂取されるため、糖質をエネルギーに変えていきますが、糖質を摂取していない場合、人間は脂質からエネルギーを生み出して日常生活を送るのです。

このとき、脂質からエネルギーを生み出すのにケトン体回路という回路が作られます。 

ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いは?メカニズムが違う!

ケトジェニックダイエットは、ケトン体回路を作り出し痩せていくダイエット方法。

対して糖質制限ダイエットは、インスリンの働きを穏やかにすることによって脂肪をつきにくくするダイエット方法です。

両者とも、「糖質を抑えた食事を摂る」という点は共通していますが、痩せるメカニズムに大きな違いがあります。

簡単に言うと、

  • ケトジェニックダイエット→脂肪をエネルギーに変えて燃やす
  • 糖質制限ダイエット→脂肪がつきにくい体質をつくる

ということです。


ダイエットのメカニズム特徴
ケトジェニック
ダイエット
糖質を極限まで抑えることで、脂肪をエネルギーに変え、痩せていく脂質は自由に摂取しても良い
糖質制限
ダイエット
脂肪に変わりやすい糖質を制限することによって脂肪をつきにくい体質にする毎回の食事後の血糖値の上昇を抑えることが目的であるため1度の食事量の糖質は20~40gに抑える

ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットのやり方は似てる?全く別物

ケトジェニックダイエット糖質制限ダイエット
・炭水化物は1日の摂取カロリーの10%以下に抑える
・脂質はどれだけ食べても良い
・毎回の食事の糖質は20~40g
・デザートの場合、10g以下に抑える

ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットは、「摂取する糖質を抑える」という点は似ていますが、毎回の食事内容も抑えるべき糖質量も全く異なるため、やり方は似ていません。 

ケトジェニックダイエット中の食事は?栄養素の基本はこれ

ケトジェニックダイエットで大切なのは、食品の栄養素の組み合わせです。

全体のカロリー量は同じでも、栄養素の組み合わせに特徴があります。

  • 脂質 70%
  • たんぱく質 20%
  • 炭水化物 10%

これがひとつの目安です。

ケトジェニックダイエットは、1日に必要とするエネルギー量は同じでも、そのほとんどを脂質によって賄います。

ケトジェニックダイエットは、性別や年齢などによって、1日の必要エネルギー量は変わりますが、栄養素の構成は脂質:たんぱく質:炭水化物=7:2:1を守らなければなりません。

40歳の男性で、1日に必要なカロリーは2000 Kcalと仮定します。

体つきは中肉中背で、仕事の強度もそこまで高くありません。

これをケトジェニックダイエットの栄養素の割合で計算してみましょう。

  • 脂質 1400 kcal
  • たんぱく質 400 kcal
  • 炭水化物 200 kcal

これが基本です。

さらに、おおよその食品の量としてgに換算すると、現実的な数値が見えてきます。

  • 脂質 1g=9kcal
  • たんぱく質 1g=4kcal
  • 炭水化物 1g=4kcal
  • 脂質 1400 Kcal=156g
  • たんぱく質 400 Kcal=100g
  • 炭水化物 200 Kcal=50g

これが1日に必要な割合ですが、このままではわかりにくい数字です。

現実的にどのような食品に割り当てられるのかを検証する必要があるでしょうか?上記の計算をもとに、実際の献立を考えてみましょう。

ケトジェニックダイエットと実際の食事の各栄養素との関係

炭水化物(糖質+食物繊維)

上記の計算を元にすると、1日の炭水化物摂取量は、50g程度です。

白米・茶碗1杯は、約150gで、炭水化物は55gになります。これでは1日の目標炭水化物摂取量を超えてしまいます。

そこで、サツマイモなどの100g(だいたい1/2本分)で炭水化物を30gで抑えられる食材にすり替えることによってケトジェニックダイエット式の食事を摂ることが出来ます。

ただし、トウモロコシなどの穀物、加工食品といったものは、糖質が高いためNGです。

たんぱく質

たんぱく質は、1日の必要カロリーが2000 Kcalなら、100gに制限します。

脂質を中心にするので、そこまで厳密に計算する必要はありませんが、だいたいの目安は抑えなければいけません。

おおよその計算量として、肉や魚なら、約20%がたんぱく質として計算できます。

ここから計算すれば、100g近い摂取量になるでしょう。

これだけの肉や魚を食べるとなれば大変ですが、大豆食品や卵などの植物性のたんぱく質でも補えます。

卵なら1個当たり6g相当ですし、豆腐1丁が300gのものなら20g取れる計算です。

脂質

ケトジェニックダイエットのポイントは、栄養素の残りを脂質で補うところにあります。

体をケトン体質にもっていくため、しっかりとした脂質の摂取が必要です。

これが簡単ではありません。

156gの脂肪を摂取するとしても、質の悪いものでは意味がなくなります。

サラダオイルなどを摂取するのではなく、オリーブオイルやココナッツオイルなどを積極的に摂取していく必要があるでしょう。

植物性ならアボカドが注目の食品です。

体内生成ができないオメガ3脂肪酸を含む、荏胡麻オイルやアマにオイルなどもいいでしょう。

ケトジェニックダイエットで制限しなければいけない食品群のリスト

非常に厳しい制限を課すケトジェニックダイエットで、主食となるようなものはほとんど食べられません。

かなりの工夫が必要で、こんにゃくやカリフラワーを使った、ご飯の代替え食品なども利用する必要があるでしょう。

パンが食べたいのであれば、低糖質のものを選ぶことが大切です。

外食のときにはさらに注意が必要で、特に調味料に含まれる糖質が邪魔をします。

▼注意しなければいけないNG食品

  • 穀類 根菜類 豆類
  • 加工食品
  • 小麦が原料の食品
  • 糖類

▼摂取量を制限するべき食品

  • すべての乳製品
  • ナッツ類
  • ベリーやバナナ、メロンなど糖質の多いフルーツ

ケトン体質になっているかどうかは1週間実践して確認する

ケトジェニックダイエットは、計算されたダイエットですが、体がケトン体質にならなければ成功できません。

体質が変わるまでには時間が必要な上に、一度コントロールを失敗すれば、せっかく作り上げたケトン体質が崩れます。

こうなるとダイエット失敗です。

わずかな状態変化であれば失敗を取り返せますが、これは個人差があり、どの程度まで許容できるかは、はっきりと数値にできません。

実際にケトン体質になったかどうかは、血液検査や尿検査をするしかありません。

しかし、それは現実的に不可能であるため、自分が今 ケトン体質になっているかどうかを確認するためには、まずは1週間試してみて、変化が出てくるかどうかをみてみましょう。

よりはっきりさせたい場合には、専用のキットも販売されているため、それらを使ってみるといいでしょう。

ケトジェニックダイエットをするなら気を付けなければいけない注意点

注意点として、たんぱく質の摂取量が問題になるケースがあります。

腎機能に問題がある場合には、たんぱく質の摂取制限を受けます。

たんぱく質の摂取量が増え、腎臓に負担がかかるのも考えられるため、どちらかに不安を抱えているなら、医師の診断を仰がなければいけません。

エネルギーの燃焼の基本は筋肉です。

他の部分では、エネルギーを消費しません。

いくら摂取の面で制限を掛けても、筋肉量が減ってしまえば、エネルギーを燃焼できなくなります。

問題は、糖質を制限した結果、筋肉量が下がる可能性です。

そうなれば脂肪も燃焼できないので、軽い運動を組み合わせるなど、筋肉の維持をするといいでしょう。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、食事の量を制限するものではありません。

食べて痩せることが目的であり、コントロールのカギです。

正しい方法を実践するのが重要で、普段からの食習慣も変える必要があります。

中途半端に始めても、実感もないままで終わるかもしれません。

きのこ類などを増やすことで、満腹感のコントロールもできるため、健康的に痩せたいという人はチャレンジしてみるといいでしょう。