「ケトジェニック って凄く効果がある」と聞くことも多いと思います。

ケトジェニックダイエットについてご存知ない方はこちらの記事を参考にしてください。
簡単に言うと、「糖質制限を行うことによってケトン体回路という”痩せやすい回路”を体の中に作り出すダイエット方法」です。

効果があるのは凄く魅力的だけれど、実際取り組もうとなると「どんな食生活をすれば良いの?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?

今回この記事では

  • 1週間分の食生活のレシピ公開
  • ケトジェニックを1週間実践しての変化
  • 心境

リアルに1週間実行したことをこの記事でレポートしていきます。

結論ケトジェニックはとても効果のある、ウエイトコントロール方法です。

効果のある方法だからこそ、準備がとても大切です。

この記事を読むことでケトジェニックを実践しようかな?と悩んでいる方は読んでいただければ実践への道筋が見えてきますので、必見です!

【ケトジェニックダイエット・レシピ】1週間分公開

1日目プロテイン鶏もも肉の作り置き弁当鶏ガラ+アップルビネガースープ
2日目鶏もも肉の作り置き弁当サラダフィッシュと半熟卵サーモンとブロッコリー・アスパラのオーブン焼き
3日目鶏ガラ+アップルビネガースープ鶏もも肉の作り置き弁当鳥もも肉オイスター炒め
4日目鶏もも肉の作り置き弁当鶏もも肉の作り置き弁当サーモンとブロッコリー・アスパラのオーブン焼き
5日目バーベキュー弁当鶏もも肉の作り置き弁当鶏もも肉の作り置き弁当
6日目バーベキュー弁当ハンバーグ鶏もも肉の作り置き弁当
7日目バーベキュー弁当ハンバーグハンバーグ

再度お伝えしますが、ケトジェニックでは準備が何よりも大切です。

準備さえできていれば、ケトジェニックは成功したも同然です。

ちなみに僕は料理がほとんどできません。そんな僕ですら実践できる、簡単なレシピをご紹介していきます。

今回は、1週間を下記のような献立で過ごしました!

ケトジェニックダイエットレシピ:分量の算出方法

ケトジェニックダイエットのレシピを見る前に、まずはケトジェニックダイエットをする場合の、

  • 自分が1日に摂取すべきカロリー
  • 摂取すべき栄養素量

を把握しましょう!

ケトジェニックダイエットでは、摂取する食事の栄養素の割合が

  • 脂質…70%
  • タンパク質…25%
  • 糖質…5%

であることが求められます。『高脂質・高タンパク・超低糖質』です。

下記計算表に、体重と体脂肪率を記入してください。そうすれば、1日に摂取すべきカロリーとケトジェニックダイエットするために摂取するべき栄養素量が算出できます。

上記の計算機によって、1日に摂取すべき栄養素量がわかりましたね?

あとは、appのあすけんダイエットカロリーママなどを利用して、食材に含まれる栄養素量を調べ、適切な量を算出しましょう。

今からご紹介するケトジェニックダイエットのレシピは、分量はあえて書いていません。それは、一人ひとり、摂取すべき量が変わるからです。

ダイエットを開始する際には、きちんと計算をして、数字管理をしてから取り掛かりましょう!

サーモン ブロッコリー・アスパラのオーブン焼き

サーモンを置いてオーブンで焼くだけ!

200度に加熱したオーブンに15分ほど!

合わせてブロッコリーとインゲンも。2食分のお弁当にしました。

作り方

準備するもの

  • サーモン
  • ブロッコリー
  • アスパラ
  1. オーブンを200度に加熱
  2. 鉄板の上にサーモン・アスパラ・ブロッコリーを適当に並べる
  3. オリーブオイルをかける
  4. 15~20分オーブンへ
  5. レモンをかけて完成!

鳥もも肉オイスター炒め

鳥もも、しめじ、ねぎをオイスターソースで炒めました!

作り方

準備するもの

  • 鳥もも肉
  • しめじ
  • 長ネギ
  • オイスターソース
  • 片栗粉
  • ごま油
  • 醤油
  1. もも肉を一口サイズに
  2. ネギもお好みのサイズに(糖質量に気を付けましょう!)
  3. フライパンにごま油を大さじ1
  4. もも肉を加熱
  5. ネギとしめじ投入
  6. オイスターソース大さじ1 水大さじ1 醤油大さじ1 を入れる
  7. とろみが出てきたら完成

作り置き弁当 量産

鳥もも肉1.5キロをケイジャンスパイスを使って焼きました。

ベーコン、卵、インゲンも炒めて8食分のお弁当に!

プロテイン

炭水化物3gを含有しているので、摂取量を意識しながら飲みました!

鶏ガラ+アップルビネガースープ

鶏ガラスープにアップルビネガー、パプリカ、ソーセージ、オリーブオイルで簡単スープ。

脂質とタンパク質、野菜を効率よく食べれて助けられました!

作り方

準備するもの

  • 糖質が少なめなソーセージ
  • ブロッコリー
  • 好みの野菜【糖質量少なめ】
  • アップルビネガー
  • 鶏ガラスープの素
  • オリーブオイル
  1. 鍋でソーセージを軽く炒める
  2. お好みの野菜をついか
  3. 水を追加
  4. 鶏ガラスープを入れる
  5. アップルビネガーを大さじ1+好みで量を追加
  6. 塩胡椒で味を整えて完成

MCTオイル

ケトジェニックに欠かせない油!

飲み物に混ぜて摂取していました。

ハンバーグ

ひき肉100%でハンんバーグを作りました。1個200gなので食べ応えもバッチり!

4食分のお弁当にしました。

バーベキュー弁当

ベーコンで脂質・タンパク質、エビでタンパク質。あとはブロッコリーとインゲン。

全て並べてオーブンで焼いただけです!簡単。

作り方

準備するもの

  • えび
  • ベーコン
  • ブロッコリー
  1. オーブンを200度に加熱
  2. 鉄板に具材を並べる
  3. 塩胡椒
  4. 20分ほどオーブンで加熱
  5. 完成

コンビニ編

コンビニではこれを買って食べました!

ケトジェニックの時のコンビニは難しい。。。

ケトジェニック1週間の変化

体脂肪量を計算すると7.9kの脂肪量です。

脂肪量6.4kgまで落ちました。

体重は1.75kg減

脂肪量マイナス1.4kgという結界になりました。

1週間の感想

実は過去ケトジェニックがうまくいかなかったことがあります。

  1. 肌荒れ
  2. 頭痛
  3. 眠気
  4. 疲れ

前回のケトジェニックではこのような感じになりました。

この原因は栄養摂取がうまくいっていなかった事です。

ということは準備ができていれば前回の課題は克服できる!と思った訳です。

なので今回は

  1. 栄養素を計算した弁当を作り置きすること。
  2. 脂質摂取を積極的に(MTCオイル・オリーブオイル

この2つで1週間を無理なく過ごせました。

  1. 身体がかなり軽い
  2. 不調を感じなかった(頭痛も眠気もだるさも無し)
  3. 空腹感無し

とかなり快適に過ごすことができました。

弁当の準備や、外食の機会が多い方は難しいかなと思いましたが、ある程度コントロールできるかたには実現可能だなと思いました。

ケトジェニックを成功させるためには「準備」これが全てです。

ケトジェニックレポート

1週間の摂取目標を計算!僕の場合1週間の栄養摂取はこんな感じの内容になります。

初日のサイズ測定

胸囲:100cm
おへそ周り:72cm

1週間後のサイズ測定

胸囲:99cm
おへそ周り:70cm
脂肪量 1.4kg減

  1. 毎朝飲み物に5gのMTCオイル
  2. 栄養素を測定したお弁当を作り置き
  3. 脂質摂取を確実に
  4. コンビニにできるだけ入らない(誘惑多い)

主にこの4つで1週間あっという間に本当に無理なく過ごせました。

体調もとても快適で、いつもよりも自分的には身体が軽く感じました。

デメリット

  1. 外食が難しい
  2. 作り置きできないと大変

この2つです。

前回失敗した時はこれが全面に出て、体調も悪くなるようなケトジェニック になってしまいました。というか体調が悪くなるということはケトジェニック がうまくできていないということですね。

何と言っても今回うまくいったのは準備だったと改めて思います。

ケトジェニック でのQ &A

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ケトジェニ子
糖質量だけではなく、脂質量を確保すること、タンパク質量を適性にすることがケトジェニックを成功させるために必要なんですね!
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ケトジェニ子
ケトジェニック中、スイーツはやはり食べちゃだめですか?
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トレーナー まこ
今は様々な商品が多く販売されているのでその中から選べば可能ですよ!
もちろんケトジェニック中の糖質の摂取目標量の範囲内で!というのが大切です!
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トレーナー まこ
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ケトジェニ子
ケトジェニックを成功させる秘訣は?
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トレーナー まこ
まずは原理をしっかり理解すること!
なんとなく糖質制限すれば良いんでしょ〜?だと失敗してしまうので、ケトジェニックに関して理解してからスタートしましょう!

まとめ

1週間のレシピは事前に決めておいたほうがいいです。作り置きなどして手間を減らすことも必須。

うまく栄養摂取できている時は体調◎

ケトジェニック 成功のためには準備です。

栄養計算して、作り置き。

脂質の摂取を確実に!