－短期間で脂肪量を減らす事ができる。なんて夢のような方法があったら嬉しいですよね。
そんな、多くの方が「それそれ！！」と興味を持つような食事のコントロール方法が、ケトジェニックダイエット（ケトン体ダイエット）です。
今回はケトジェニックダイエットのやり方と注意点を解説します。ケトジェニックダイエットというと中々聞きなれない方もいるかもしれませんが、『糖質制限ダイエット』だと思って解釈していただけたらと思います。
現役パーソナルトレーナーが自ら解説している記事ですので、安心して実践していただけたらと思います。
また、実際にこのBODYFAT30の編集長、山岸慎がケトジェニックダイエットを実践している記事はこちら↓
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【レシピ公開】ケトジェニックをやり１週間の変化をレポート！
こちらもぜひ、参考にして実践してみてください。
ケトジェニックダイエットのやり方とは？
ケトジェニックダイエット、糖質制限ダイエットなど流行っていますが、そもそもどんなダイエットなのか？どんな風にやればいいのか？そんなざっくりとした概要、理論、やり方についてこの章で解説できればと思います。
そもそも、ケトジェニックダイエットってどんなダイエット？
ケトジェニックダイエットとは、体脂肪を分解してケトン体エネルギーを生み出す『ケトン体回路』を積極的に体内に創り出すことによって脂肪を消費するダイエットのことを指します。
ケトン体回路を創り出すためには食事において、糖質を制限しなければなりません。
三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスをPFCバランスといいます。
PFCバランスについてはこちらの記事で詳しく解説しています。自分にあった栄養バランスが知りたい方はぜひこちらの記事に掲載されている計算機をつかってみてください。
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【簡単計算】PFCバランスでダイエット成功！現役トレーナーが丁寧に解説
通常のダイエット時に推薦されるPFCバランスは20％を脂質 40％をタンパク質 40％を糖質という割合ですが、ケトジェニックの場合は摂取の割合が少しいびつになります。
ケトジェニックの特徴は、『高脂質・高タンパク・超低糖質』です。
ケトジェニックダイエットでは、PFC割合は 毎日の食事の摂取カロリーの 約70％を脂質 約25％をタンパク質 ５％を糖質から摂取することによってケトン体回路を積極的に創っていきます。
超低糖質にする事で体内に蓄えられている【糖質】が枯渇し、エネルギー源として身体に蓄えられている【脂肪】を積極的にエネルギー源として使おう！というエネルギー回路が働きます。
通常の体内のエネルギーサイクル▼
糖質をエネルギー源として、少しずつタンパク質と脂質をエネルギーとして使おう！
ケトジェニックの場合▼
糖質がないから、体内に蓄えられている脂肪と筋肉を材料にエネルギーに変えて生命を維持しよう！！
具体的なケトジェニックダイエットのやり方
上述したようにケトジェニックダイエットは糖質の摂取をかなり抑えることによってダイエットが出来るというものですが、実際にはどのようなやり方でダイエットを進めるのでしょうか？
実はケトジェニックダイエットのやり方は簡単で、以下の〇の食材だけで生活を行うことによってダイエットすることができます。〇の食材のみを使用して食事することによって、上述するような『高脂質・高タンパク・超低脂質』を守ることが出来ます。
× お米、小麦、果物、まめ、根菜類、砂糖、糖類の入った飲料
○ お肉、魚、葉野菜、魚介類、卵、ナッツ類、オイル類
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このインスタグラムのフィードのような画像は、まさしくケトジェニックダイエットの際の食事になります。参考にしてください。
ケトジェニックダイエットでのコンビニ食品・食材選択はどうする？
仕事をしている時や、時期的に多忙でどうしてもコンビニを使わなければいけない時も多くあると思います。
そういった方のために、コンビニ商品でもケトジェニックダイエットができる食材をご紹介します。
コンビニ用のケトジェニックダイエットフード
- 焼き鳥類（塩）
- ゆで卵、温泉卵
- サラダチキン
- 缶詰の魚
- チルド系お肉（糖質量をチェック５g以下のみ１品に限りOK）
ケトジェニックダイエットを行うなら糖質摂取を注意しなければいけない
ケトジェニックダイエットをするためには、体内に糖質が枯渇した状態を作り出さなければいけません。
食べ物から糖質を摂取してしまうと、枯渇した状態が作れずケトン体回路が回る事がなくなってしまうので、糖分摂取は摂取カロリーの5％以内におさえます。
ケトジェニックダイエットにおいて1日1800kcalを摂取する場合の理想栄養素（PFC割合）の早見表
| 摂取カロリー | 抑える質量 | |
| 脂質 | 1260kcal | 140g |
| タンパク質 | 450kcal | 112g |
| 糖質 | 90kcal | 25g （できれば20g以内に抑えたい） |
かなり注意しないと、糖質の目標数値はすぐにオーバーしてしまいますね！
ちなみに直径15cmのホットケーキの糖質が1枚25gです。（出典：日本ローカーボ食研究会）
ケトン体回路が回るまでの期間は？
これは個人差がありますが大体３日間でケトン体回路が回り始めます。
ケトジェニックダイエットを手助けしてくれる食品紹介
- プロテイン
タンパク質摂取量を維持する為にプロテインはかなり重宝します。プロテインの種類によっては糖質が含有されているものもあるので確認してください！ - アボカド
栄養素豊富で脂質も豊富なのでオススメです！アボカドのダイエット効果についてはコチラの記事でも解説していますので参考にしてください。 - ゆで卵
タンパク質量、腹持ちの面でもケトジェニックをサポートしてくれます。
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ケトジェニックダイエットのメリットデメリットは？
短期間で脂肪を落とす事ができる夢のような方法に思いますが、ケトジェニックのメリットデメリットはこちら。
メリット
- 短期間で成果を上げられる
- 食べられる食事が限られる為、メニューを考える手間がない
- 超高脂質な為、空腹感は少ない
- 外食が案外楽
デメリット
- 我慢するのがきつい
- 口臭、体臭が増す事がある
- 糖質が枯渇してからは、筋肉が攣る事がある
- ケトジェニックを終えてからの食事に意識しないとリバウンドをする
- 初期で眠気、だるさがでる
まとめ
短期間で夢のような効果のでる方法にも思われますが、メリットデメリット共に理解していただいてから実行してみてください！
SNSで「#マコトレ食生活」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎（@mako_trainer）が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい！結果を出したい！」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。
実際にこのBODYFAT30の編集長、山岸慎がケトジェニックダイエットを実践している記事はこちら↓
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【レシピ公開】ケトジェニックをやり１週間の変化をレポート！
ぜひ、参考にして実践してみてください。
この方法は中途半端にならない事が何よりも大切です。やると決めたら徹底的に。
短期間でどうしてもという方（リバウンドのリスクあり）以外はPFC割合のバランスを考え徐々に落としていく方法も視野に入れてください！