ダイエット方法

ケトジェニックダイエットのやり方とは?PFC簡単計算方法・食事・効果~メリット・デメリットまでも徹底解説します!

-短期間で脂肪量を減らす事ができる。なんて夢のような方法があったら嬉しいですよね。

そんな、多くの方が「それそれ!!」と興味を持つような食事のコントロール方法が、ケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)です。

今回はケトジェニックダイエットのやり方と注意点を解説します。ケトジェニックダイエットというと中々聞きなれない方もいるかもしれませんが、『糖質制限ダイエット』だと思って解釈していただけたらと思います。

現役パーソナルトレーナーが自ら解説している記事ですので、安心して実践していただけたらと思います。

また、実際にこのBODYFAT30の編集長、山岸慎がケトジェニックダイエットを実践している記事はこちら↓

▼CHECK
 【レシピ公開】ケトジェニックをやり1週間の変化をレポート!

こちらもぜひ、参考にして実践してみてください。

ケトジェニックダイエットってそもそも何?

ケトジェニックダイエットとは『ケトン体回路』というエネルギー回路を使い、脂肪をメインのエネルギー源として多く使うダイエット方法です。

ケトン体回路を使うためには、糖質を制限しなければなりません。

三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスをPFCバランスといいます。

ローファット(低脂質)ダイエット時に推薦されるPFCバランスは、

  • タンパク質(P)・・40%
  • 脂質(F)・・・・・20%
  • 炭水化物(C)・・・20%

という割合ですが、ケトジェニックの場合は摂取の割合がガラッと変わります。

ケトジェニックの特徴は、『高脂質・高タンパク・超低糖質』です。

ケトジェニックダイエットでは、PFC割合は 毎日の食事の摂取カロリーの

  • タンパク質(P)・・25%
  • 脂質(F)・・・・・70%
  • 炭水化物(C)・・・5%

から摂取することによってケトン体回路を積極的に創っていきます。

ケトジェニックダイエットのやり方は?簡単2ステップ

先述した通り、ケトジェニックダイエットとは、糖質制限ダイエットのような食生活を行うことでケトン体回路をつくり痩せていくダイエットのことです。

ケトジェニックダイエットのやり方2STEP

①摂取カロリーが消費カロリーより上回らないよう制限すること
②タンパク質25%、脂質70%、炭水化物5%の法則にしたがった栄養バランスの食事を摂ること

ケトジェニックダイエットのやり方は上記の2ステップになります。

ケトジェニックダイエットやり方1:摂取カロリーが消費カロリーより上回らないよう制限する

ケトジェニックダイエットといっても、普通にダイエットです。

無制限のカロリーを口にしていいわけではありません。

そのため、1日に自分が消費するカロリーよりも、摂取するカロリーが下回るように配慮して、食事を摂らなければなりません。

ダイエットの大原則は、

消費カロリー>摂取カロリー=脂肪がエネルギーとして使われ痩せる

です。

まずはケトジェニックダイエットでも、そのほかのダイエットでも、これを守りましょう。

ケトジェニックダイエットやり方2:PFCバランスを守る

カロリーを制限した上で、ケトン体回路を作り出すためにタンパク質25%、脂質70%、炭水化物5%の食生活を守りましょう。

この2STEPを守ることで、下記のような2通りの痩せる理論が適用され、実際に痩せていきます。

  • カロリー制限→消費カロリーが上回るため痩せる
  • PFCバランス管理→ケトン体回路が作られるようになるため脂肪が積極的にエネルギーとして使われ痩せる

【PFCバランス簡単計算】ケトジェニックダイエットをするための数字を出していこう

体重計に乗る女性

ケトジェニックダイエットをやるにあたり、一番大事なのは、

自分が毎日どれくらいの量の食事を、どのような栄養バランスで摂ればいいのかを正確に把握することです。

そのためには、まず計算が必要になりますが、かなり手間なので、BODYFAT30で今回計算機を作成いたしました。

下記計算機を使い、

  • ケトジェニックダイエットをするにあたり毎日摂るべきカロリー(kcal)
  • ケトジェニックダイエットをするにあたり毎日摂るべき栄養素量(g)

を、算出してください。

計算の結果が、あなたがケトジェニックダイエットを始めるにあたって1日目に摂る食事の総カロリー量と栄養素量になります!

この計算機で算出された栄養素量でがケトジェニック時の栄養摂取目標量です。

ケトジェニックダイエットに関するQ&A

ケトジェニックダイエットに関しては、たくさん指導してる方々や友人から相談を受けます。

理論や具体的なやり方に関して、疑問が尽きないダイエットのようです。

質問が多いため、こちらでまとめて解説していきます。

どのような流れで痩せていくの?

上記の計算機ででた結果を守れば、ケトン体回路が作られ、痩せる身体のサイクルができあがっていきます。

上記計算機の結果に基づいた食生活をおこない、超低糖質な食事にする事で体内に蓄えられている【糖質】が枯渇し、

エネルギー源として身体に蓄えられている【脂肪】を積極的にエネルギー源として使おう!というエネルギー回路が働きます。

通常の体内のエネルギーサイクル▼
糖質をエネルギー源として、少しずつタンパク質と脂質をエネルギーとして使おう!

ケトジェニックの場合▼
糖質がないから、体内に蓄えられている脂肪と筋肉を材料にエネルギーに変えて生命を維持しよう!!

ケトジェニックダイエットの実施期間はどのくらいがいいの?

2~4週間を1回のサイクルに実施をお勧めします。

4週間以上やりすぎると、身体が慣れてきてしまい、あまり効果を実感できなくなってきます。加えて、1か月以上ケトジェニックダイエットの食生活を実施していくことは現実的じゃありません。

下記のようなスケジュールでケトジェニックダイエットをすることをおすすめします。

2~4週間 ケトジェニックダイエット(糖質制限)
1ヶ月   ローファット(脂質制限)
2~4週間  ケトジェニックダイエット(糖質制限)
1ヶ月   ローファット(脂質制限)

のように繰り返していくと身体も慣れることなく、お勧めです。

ケトン体回路が回るまでの期間は?

これは個人差がありますが3日間〜10日間でケトン体回路が回り始めます。

体質にもよるのでこのような検査用紙で経過を観察できると正確です。

ケトーシスに中々入らない場合は、食生活をもう一度見直して糖質摂取が過剰になっていないか、脂質量は足りているかをもう一度確認し直しましょう。

OK食材とNG食材はあるの?

上述したようにケトジェニックダイエットは糖質の摂取をかなり抑えることによってダイエットが出来るというものですが、実際にはどのようなやり方でダイエットを進めるのでしょうか?

実はケトジェニックダイエットのやり方は簡単で、以下の〇の食材だけで生活を行うことによってダイエットすることができます。〇の食材のみを使用して食事することによって、上述するような『高脂質・高タンパク・超低脂質』を守ることが出来ます。

× お米、小麦、果物、まめ、根菜類、砂糖、糖類の入った飲料

○ お肉、魚、葉野菜、魚介類、卵、ナッツ類、オイル類

 
 
 
 
 
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このインスタグラムのフィードのような画像は、まさしくケトジェニックダイエットの際の食事になります。参考にしてください。

ケトジェニックダイエットでのコンビニ食品・食材選択はどうするの?

仕事をしている時や、時期的に多忙でどうしてもコンビニを使わなければいけない時も多くあると思います。
そういった方のために、コンビニ商品でもケトジェニックダイエットができる食材をご紹介します。

コンビニ用のケトジェニックダイエットフード

  • 焼き鳥類(塩)
  • ゆで卵、温泉卵
  • サラダチキン
  • 缶詰の魚
  • チルド系お肉(糖質量をチェック5g以下のみ1品に限りOK)

ケトジェニックダイエットにおすすめ食材・食品はある?

  • MCTオイル
    中鎖脂肪酸という脂質です。中鎖脂肪酸はエネルギー変換が早いのが特徴です。脂質を素早くエネルギーに使うことができるMCTオイルを摂取することで、ケトーシスに早く入りやすいと言われています。
  • プロテイン
    タンパク質摂取量を維持する為にプロテインはかなり重宝します。プロテインの種類によっては糖質が含有されているものもあるので確認してください!目標摂取量を超えるタンパク質摂取はNGです!
  • アボカド
    栄養素豊富で脂質も豊富なのでオススメです!アボカドのダイエット効果についてはコチラの記事でも解説していますので参考にしてください。
  • ゆで卵
    タンパク質量、腹持ちの面でもケトジェニックをサポートしてくれます。
 
 
 
 
 
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【注意点】ケトジェニックダイエットを行うなら糖質摂取量に気をつけろ

ケトジェニックダイエットをするためには、体内に糖質が枯渇した状態を作り出さなければいけません。

食べ物から糖質を摂取してしまうと、枯渇した状態が作れずケトン体回路が回る事がなくなってしまうので、糖分摂取は摂取カロリーの5%以内におさえます。

ケトジェニックダイエットにおいて1日1800kcalを摂取する場合の理想栄養素(PFC割合)の早見表

 摂取カロリー抑える質量
脂質1260kcal140g
タンパク質450kcal112g
糖質90kcal25g
(できれば20g以内に抑えたい)

かなり注意しないと、糖質の目標数値はすぐにオーバーしてしまいますね!
ちなみに直径15cmのホットケーキの糖質が1枚25gです。(出典:日本ローカーボ食研究会

ケトジェニックダイエットのメリットデメリットは?

メリットデメリット

短期間で脂肪を落とす事ができる夢のような方法に思いますが、ケトジェニックのメリットデメリットはこちら。

メリット

  • 短期間で成果を上げられる
  • 食べられる食事が限られる為、メニューを考える手間がない
  • 超高脂質な為、空腹感は少ない

デメリット

  • 慣れるまで糖質を我慢するのがきつい
  • 口臭、体臭が増す事がある
  • ケトジェニックを終えてからの食事に意識しないとリバウンドをする
  • 初期で眠気、だるさがでる事がある(脂質が不足)

まとめ:ケトジェニックダイエットはやり方・理論を熟知して取り組もう

短期間で夢のような効果のでる方法にも思われますが、メリットデメリット共に理解していただいてから実行してみてください!

SNSで「#マコトレ食生活」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎(@mako_trainer)が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい!結果を出したい!」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。

実際にこのBODYFAT30の編集長、山岸慎がケトジェニックダイエットを実践している記事はこちら↓

▼CHECK
 【レシピ公開】ケトジェニックをやり1週間の変化をレポート!

ぜひ、参考にして実践してみてください。

この方法は中途半端にならない事が何よりも大切です。やると決めたら徹底的に。

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山岸 慎

山岸 慎

【経歴】 21歳(大学在学中)から独立。 フリーランスとしてパーソナルトレーナーに。 横浜と広尾の大手フィットネスジムで経験を積み、着実にお客様を増やしていく。 24歳の時に友人と共同経営で渋谷区松濤のパーソナルトレーニングジムを設立 25歳で個人でも会社を立ち上げる。 現在は渋谷区南平台町のSTUDIOKOMPASを経営。 【一言コメント】 渋谷区南平台町のトレーニングジムSTUDIO KOMPASの代表の山岸です。 「変わる」を後押しする情報を発信しています! 現在は芸能事務所、音楽事務所とも提携していて、多くのタレントさん、モデルさんのボディメイクに携わっています。 STUDIO KOMPAS 東京都渋谷区南平台町13-11 南平台WEST地下102 ■パーソナルトレーニング ■グループトレーニング → ボディメイク → 生活習慣のコンサルタント

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