本記事はこのような方に向けて書いてます 

  • 筋トレは毎日するべきか知りたい方
  • ダイエット時のおすすめトレーニング頻度が知りたい方
  • 筋トレを毎日するのはNG!と書いてあったり、毎日してもOKと書いてあったり様々な情報が流れています。沢山の情報を見て「結局どうすれば良いの?」と疑問に思っている方も多いと思います。

    今回はその疑問を解決する為に、筋トレの頻度について解説していきたいと思います。

    現役パーソナルトレーナーの僕が自ら解説している記事なので、安心して実践して頂ければと思います。

    筋トレを毎日するのはNG!休養の大切さを理解しよう。

    筋トレを毎日沢山続けたら、早く身体が変わりそう!そんな風に思う方も多いと思います。

    しかし、それは大きな間違いです。

    筋トレは、毎日続ければいいというものではありません。

    むしろ、休憩の日を作ったほうが身体づくりには効果的です。

    なぜ、毎日筋トレをすると逆にNGなのかと言いますと、2つの理由があります。1つ目は、筋トレを毎日することによって、疲労やケガのリスクがあるため、休養を入れなければいけないため、という理由です。
    そして2つ目の理由は、筋肉を成長させるためには「運動」「栄養」「休養」、この3つのバランスを上手にとっていく必要があるため、休養がどうしても必要になるため、です。

    ダイエット含めボディメイクは全て「運動」「栄養」「休養」この三つの要素がバランスよく保たれていることが成功の秘訣です。

    毎日筋トレをすると「休養」することができないですよね!なので毎日の筋トレではなく、休むことを挟むのが必要になります。

    ボディメイクとは「運動」「栄養」「休養」の3つの要素をバランスよく保つことですので、実は、筋トレをしている時間だけが、身体づくり=ボディメイクではありません。

    休養や栄養摂取、トータルを含めてボディメイクです。ごはんを食べている時間すら、ボディメイクしている時間なのです。なので、筋トレ=ボディメイクと思っていた方には、この機会にボディメイクのための休養の大切さをお伝えしていきたいです。ボディメイクをするためには、休養を入れた筋トレスケジュールが必要です。

    休養はどんなことをすれば良いか?

    休養の重要性はなんとなくわかった。けど、そもそも休養って何?と思う方もいると思います。

    筋トレをしている間、積極的に入れたほうが良い休養には、以下の5つの種類があります。

    1
    睡眠

    休養の第一優先です。体調管理の基盤。

    2
    入浴

    お湯に使ってしっかりと温めましょう。

    3
    ストレッチ

    適切なフォームで焦らず。

    4
    ウォーキング

    軽く汗をかくくらい。

    5
    ランニング

    ペースはゆっくり、喋りながらできるくらいが目安。

    この辺りが積極的な休養です。

    共通していることは筋肉に積極的に血流を流すことを行なっています。

    血流が積極的になることで、筋肉に積極的に栄養素を配給することができ回復を促すことができると言うことです。

    サッカー選手などのアスリートも試合の翌日は完全休暇をとることよりも、ランニング+ストレッチなどの「アクティブレスト」(積極的休養)を行い回復を早める努力を行なってることが多いです。

    その位休養は大切なのです。

    筋トレはどのくらいの頻度ですべき?経験によって頻度は異なります!

    筋トレを毎日することは避け、休憩を入れつつトレーニングを行っていくべきと解説しましたが、実際のところどの程度の頻度が理想なのでしょうか?

    トレーニングを行う目的は、人によって様々だと思います。

    その中でもボディラインを整えたり、ダイエットを成功させたいという場合なら、できる限り高頻度で行うトレーニングを継続できた方が良いです。

    「できる限り」これではまだ抽象的で、どのくらいやれば良いかが不透明ですので、より細分化させてトレーニング頻度・メニュー構成のポイントを解説していきます。

    筋トレ初心者 ダイエット ボディメイク編

    筋トレ初心者さんの場合(筋トレ未経験、これからトレーニングへ励もうとしている方)は週1~3回程度のトレーニングから始められると良いです。

    メニュー構成のポイントは毎回のトレーニングで、部分に集中したトレーニングはせず、「全身」を満遍なくトレーニングすることです。

    反復回数も多めで、15回~20回を3セットずつ行いましょう。

    トレーニング頻度スケジュール見本

    全身トレ×××全身トレ××

    筋トレ中級者 ダイエット ボディメイク編

    ある程度、週1~2回のトレーニングに慣れてきたという筋トレ中級者さんは、週2~4回を目安にトレーニングを行いましょう。

    メニュー構成のポイントはトレーニング毎に「部位」を分けてトレーニングをすることです。先ほどとは逆ですね。

    反復回数は目的により変動はありますが、8~15回を3~5セットを目安にしましょう。

    部位は、上半身・下半身と2つに分けるか

    胸・背中・下半身と3つに分けて行いましょう。

    トレーニング頻度スケジュール見本

    下半身トレ上半身トレ××下半身トレ上半身トレ×

    筋トレメニューの組み立て方は?事例を紹介!

    先ほど説明した通り、トレーニングを行なった後は筋肉を回復させる為に「休養」を取り入れなくてはいけません。

    ここでのポイントキーワードは「超回復」です。身体に超回復をさせるよう休養をとることによって、筋肉の成長を促します。

    超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

    出典:超回復と休息:CramerJapan

    「超回復」を促すために、2日間はトレーニングした部位を休息させます。

    超回復させるためには、しっかりと休養と栄養を取る必要があります。休養と栄養をしっかりとることによって、結果、超回復することができます。

    超回復によって筋肉が成長するイメージを説明します。

    筋トレ前の筋肉のパワーが100だったとします。そこから、筋トレをし、筋肉に負荷をかけることによってパワーが30までダウンします。ここで休養と栄養をいれ、超回復を誘うことによって、120までパワーアップさせる、という流れが筋トレ~休養までのイメージです。

    筋トレ前(100)→筋トレ後(30)→休養と栄養=超回復(130)

    ここからは全身のトレーニングを行う場合のメニューと、部位を分けて行う場合のメニューを紹介します。

    全身トレーニングを行うならまずはこの1セット!お手本トレーニング7種!

    1股関節周りのコンディショニング

    もも前から、お腹にかけてストレッチがかかります。

    このあたりの可動域が少ないことで、下半身のトレーニングのフォームが安定しない原因になります。 

    2股関節と背中のコンディショニング

    背中の可動域向上のためのストレッチ。 背中は見落とされがちなのですが重要なポイント! 肩甲骨周辺と背骨が動いていることを意識しましょう。

    3腹筋

    体幹部を安定させるために必要なトレーニング。このトレーニングを行うことで、他のトレーニングの質も向上します。

    4スクワット  (脚 お尻)

    下半身の形をよくするためにも行いたいトレーニング。重心と関節の可動域がポイント。

    5スプリットスタンス スクワット (脚 お尻)

    体の角度と、つま先で地面を押さないように、足裏全体で押すことがポイント。

    お尻と腿裏に刺激が入ります!

    6プッシュアップ (胸 二の腕)

    腕の付く位置がポイント!二の腕対策とデコルテの見栄えに影響があります。

    7ローイング (背中)

    腰が丸まらないようにすることがポイント。背中から脇下にかけての筋肉を鍛えることができ、背中を綺麗にする効果あり。

    まとめ 

    筋トレは毎日ではなく「休養」をうまく取り入れながら行うことで、効果を最大限に引き上げることが可能です。もっと言えば「運動」「栄養」「休養」この三つのバランスだと言うことを覚えておいてください。

    筋トレした部位は「超回復」のためにも2日間は休ませましょう!

    積極的な休養は

    1
    睡眠

    休養の第一優先です。体調管理の基盤。

    2
    入浴

    お湯に使ってしっかりと温めましょう。

    3
    ストレッチ

    適切なフォームで焦らず。

    4
    ウォーキング

    軽く汗をかくくらい。

    5
    ランニング

    ペースはゆっくり、喋りながらできるくらいが目安。

    これらを取り入れると回復も早まります。

    そして積極的休養で行う具体的な物どれもが、ボディメイクに直接効果があるものばかりです。

    睡眠はもちろん、ストレッチはトレーニングを行う際の体の硬さが原因で適切なフォームを取れないと言う方も実際に多くいます。適切なストレッチを行うことで「休養」になるのと共に、トレーニングのフォーム改善に役立つのです。

    ウォーキングやランニングは有酸素運動です。有酸素運動を行うと体内に貯蓄してあるエネルギーを消費します。これは1日の消費カロリーを引き上げることにつながるので余分な脂肪を落とすことにつながります。

    筋トレは毎日できないけれど、ボディメイクは毎日できる。と言うのがこの記事の結論です。

    いかに自分のライフスタイルに、ボディメイクを馴染ませるか?それができれば理想の体に近づくことができますね!