筋トレを始めたいけど何から始めれば良いの?ジムに入会?それとも家でトレーニング?

筋トレを始めたいけれど、何から始めれば良いか全くわからない!

という方は多いですよね。今回はそんな方に向けて

  • ジムでの筋トレの始め方
  • 家での筋トレの始め方
  • 筋トレの効果を最大限にする方法
  • メニュー
  • 食事方法

を解説していきます。

本記事を読めば、正しい筋トレの知識が身につき、正しい筋トレが始められるようになります。

【筋トレの始め方】ジムにいくべき?それとも自重?

トレーニングするシチュエーションをジムにするか自宅にするか決める前に、2つ考えていただきたいことがあります。それは、

  • 自分が正しい方法で筋トレできる環境はどんな環境?
  • 適切に継続できるのはどんな環境?

ということです。

ジムでも自宅でも、正しい筋トレの方法でトレーニングが継続できるのであれば、どちらでも問題ありません。

人によって、継続しやすい環境がジムだったり自宅だったり変わってきます。

自分の性格や今までの成功体験を思い返し、ジムが向いているのか、自宅が向いているのかを考えましょう。

ジムで筋トレを始めるメリット・デメリット

ジムでの筋トレ・自宅での筋トレ、それぞれメリットデメリットがあります。

こちらも参考にしつつ自分に向いている環境を考えてくださいね。

ジムで筋トレを始めるメリット

  • 機材が揃っててモチベーションが維持できる
  • スタッフさんがいるのでアドバイスを受けやすい
  • 強度を調整しやすい
  • 単純にマシンや機材を使うのは楽しい

ジムで筋トレを始めるデメリット

  • 費用がかかる
  • ジムに行くのに時間がかかる

自宅で筋トレを始めるメリット・デメリット

自宅で筋トレを始めるのにもメリット、デメリットがあります。

自宅で筋トレを始めるメリット

  • 費用がかからない
  • 時間の自由がきく

自宅で筋トレを始めるデメリット

  • フォームなどのアドバイスをうけられない
  • 強度を調整しにくい
  • モチベーションの維持が難しい

筋トレ初心者が効果をだすには?継続が一番

筋トレで確実に効果をだすには、とにかく継続することが大切です。

ジムor自宅どちらで筋トレをしようか、ということで悩んでいる際、「継続できるのはどっちの環境か?」という事を軸に判断する事をお勧めします。

筋トレで効果をだすには継続。

継続するには、とにかく結果を出して記録をつけていくことが大切です。継続のコツについてはこちらの記事で詳しく書いているので気になる方はチェックしてください。

家で筋トレは何をすれば良い?メニューは?

家トレのメニューはこちら!

家トレであればかなり精度が上がるものリスト

オンラインフィットネス

ジムに行くのは気が引ける…だからと言って自宅で正しくできるかわからない。

という方は自宅でオンラインフィットネスのサービスもお勧めです。

SOELU
SOELU
無料
posted withアプリーチ

ジムでの筋トレの始め方!メニューは?

ジム初心者の方のお悩みナンバー1は「で、何をすれば良いの?」ですよね。

多くの方がここで最初に選んでしまうのはランニングマシン。

マシンを使ってみたいけれど、どう扱うのかわからない。適当に使ってみて変な使い方してしまったら恥ずかしいな。

こんな流れでランニングマシンを選ぶ方が多いと思います。

是非ともせっかくジムに入会したならばマシンやフリーウエイトを使って筋トレを始めていただきたいです。

マシンの使い方が分からない、そんな時はジムスタッフに「マシンの使い方を教えてください!」この一言で解決します。

僕自身も大学生の頃フィットネスクラブでジムスタッフをしていましたが、筋トレ初心者の方にマシンの使い方やアドバイスを求められる事は誰もが嬉しい事です。

ジムでの筋トレメニュー:頻度別

脚を細くしたいから脚だけ!など偏った運動ではなく、全身を満遍なくトレーニングをしていくことから始めましょう!

週1回場合

脚・背中・胸・お腹

週2回の場合

1日目 脚

2日目 胸 背中

週3回の場合

1日目 脚

2日目 胸

3日目 背中

このように分割して行う事をお勧めします。

ジムにあるマシンで該当する部位のマシンを使ってトレーニングしましょう。

筋トレを始めた!食事はどのように調整するの??

脂肪を落とす際は 摂取カロリー<消費カロリー を成り立たせる必要があります。

筋トレは消費カロリー増を担います。ただ摂取カロリーが多ければ永遠にこの構図は成り立ちません。

という事は、食事をコントロールする必要がある!という事ですね。

食事の調整は基本どのようにすれば良いの?

①目標の摂取カロリーを把握(下記計算機でも計算できます)

②食生活をアプリやノートに記録

③毎日もしくは週1で体重測定。体重の増減を観察して摂取カロリーを調整する。

1週間あたり体脂肪量0.25kg~0.5kg減っていれば①で決定した摂取カロリーとPFCで続行でOK!

④①~③を継続!

食生活を改善すれば1週間で2〜3キロ落ちる!とお考えの方もいるかもしれないですが、脂肪量でそんなに落ちる事は考えられません。

脂肪1kg-7200kcal~7700kcalの消費が必要です。

日々の消費カロリーが1600kcalと仮定し、摂取カロリーを1400kcalとします。

そうすると1日あたり-200kcal

200kcal×30日=6000kcal  

となり1ヶ月で脂肪量-1kg弱が達成できる良いうことになります。

筋トレは毎日やれば効果が早く出るのか?

筋トレを始めたばかりの方は「続けやすい頻度」が大切です。

先ほどのメニューの解説でもしましたが、筋トレを始める方は週1〜週3回ほどがお勧めです。

身体の一部位だけではなく、全身をバランスよく鍛える事を意識しましょう!

まとめ:継続をキーワードに筋トレを始めよう

筋トレを始めるのに大切なことは正しい方法で動作することが大切です。

ジムでも家でもそれが実現できればOKなのです!

ジムに行くのは嫌だけど、自宅で正確にトレーニングしたい!という方はオンラインフィットネスもお勧めです!

SOELU
SOELU
無料
posted withアプリーチ