ダイエットを始めた方の多くは「運動をしよう!」と思うはず。

運動と言っても何をしよう?

脂肪を落とすには有酸素運動が良いと聞くからランニング?

それとも筋トレの方が効果があるの?

調べれば調べるほど謎が深まり、結局どっちが痩せられるの?

今回この記事では、論文ベースでの見解と、実際にダイエット指導をしてきた観点から筋トレと有酸素運動のどちらがダイエット(徐脂肪)に有益か?ということを解説していきます。

なぜ有酸素と筋トレがダイエットに効果を及ぼすか

筋トレ、有酸素運動は共にダイエットに良い効果を及ぼす事は間違いありません。

大前提から簡単に説明します。

身体に蓄積した脂肪を落とすためには、蓄積した脂肪をエネルギー源に、身体活動をしていく必要があります。

基礎代謝(生命を維持してることに使うエネルギー)+活動代謝(様々な活動を行うことに使われるエネルギー)=消費カロリー

食べ物、飲み物から摂取した栄養摂取カロリー

脂肪を減らしていくためには

摂取カロリー <  消費カロリー

である必要があります。

運動することで消費カロリーが生まれる・増加する

当たり前すぎて、もうわかってるよ!という方も多いと思いますが、運動は消費カロリーを増やしてくれます。

運動をすれば痩せる!ではなく、運動をしたことによって消費カロリーが増す。

その結果、摂取カロリー<消費カロリーが成り立ち脂肪が落ちていきます。

運動をしても痩せない!という方は、今一度原点の構図を思い出しましょう。

結論:ダイエット中は有酸素運動よりも筋トレを実施するべし!

誤解が無いように解説します。

ダイエットには筋トレも有酸素もどちらも好影響を与えます。

それぞれにメリットがあるので、有酸素をやめて筋トレをしてください!という事ではないです。 

体脂肪をエネルギー源とする運動様式は有酸素運動

有酸素運動のエネルギー源のメインは「脂質」(つまり体脂肪)

無酸素運動のエネルギー源のメインは「糖」です。

じゃあ、脂肪をなくすには有酸素運動の方が良いじゃないか!となります。

そうなんです。

「運動をしている時間だけ」に注目すれば、脂肪を減らすことに直結するのは有酸素運動です。

しかし、我々は四六時中「有酸素運動」をしているわけではなくほぼ大半の時間はを別の生活に時間を割いています。

筋トレには、その、仕事中や食事中などの、運動時以外の【ほぼ大半の時間】も脂肪燃焼しやすい状態にすることができる=脂肪燃焼効果があります。

なので、ダイエットには筋トレが効果的と言えます。

ここでもう一度原点に戻っていただきたいのですが摂取カロリー<消費カロリーは忘れないでください!

筋トレが運動以外の時間も脂肪燃焼しやすい状態にしてくれる?なぜ?

トレーニング時間外もエネルギー消費量を多くすることがダイエットで筋トレを用いる事の狙いです。

3個のポイントにわけて解説していきます。

筋トレで脂肪燃焼できる理由1:筋肉量増加によるカロリー消費増

これは多くの方が聞いたことがあると思います。

筋肉量が多い人と少ない人では、必要なエネルギー量が違う事は容易に想像ができると思います。

筋肉量1kgにつき1日29kcal増加という発表があります。(国立スポーツ科学センターの発表)

又、様々なホルモンの影響からトータル50kcalの消費カロリー増加が見込めると言われています。

50kcal×30日=200g

年間で2.4kgの脂肪量に相当するカロリーを消費します。

筋トレで脂肪燃焼できる理由2:トレーニング終了後も続くのエネルギー消費増

epoc(運動後余剰酸素消費量)と言われ、無酸素運動終了後も酸素の消費量が増加するよ!という現象が筋トレ後に起こります。

epocの効果は50~130kcalと言われています。

1時間走った 130~600kcal

1時間筋トレ 200~500kcal  (マシンやウエイト使いをした場合)

この点を考慮しても、消費カロリーは筋トレの方がトータルで優位になると言えます。

筋トレで脂肪燃焼できる理由3:ホルモンの働きで体脂肪が消費されやすくなる

トレーニングを行うと身体は様々な化学反応を起こします。

特にトレーニングでは成長ホルモンの分泌が促されます。

この成長ホルモンが分泌される事で脂肪細胞にあるホルモン感受性リパーゼが活性化されるというのが研究でわかってきました。

トレーニングによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、それに反応したホルモン感受性リパーゼが蓄積された体脂肪が分解しエネルギーとして使われやすい状態にするという事です。

画像引用 https://hatchobori.jp/blog/16484

トレーニングの3原理:特異性の原理から考える

野球を上手くなるには野球の練習をする。

東京大学に受かる知識をつけるために勉強する。

伸ばしたい事に対してそれにあった方法をとることが必要です。

これは身体作りでも同じです。

有酸素運動の特異性は?

長時間走り続ける

→長時間動かし続ける筋肉(遅筋繊維の発達)
→長時間運動し続けることができるエネルギー消費効率

持久的な運動だけを長期間行なっていると、体脂肪を貯めやすくしてしまう可能性もあるわけです。

http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html

有酸素運動の特異性から、エネルギー消費をしやすい身体ではなくエネルギー消費を省エネにする身体作りになってしまう可能性もある。

一番効率が良いダイエットは、筋トレ+有酸素運動

一番体型変化を実感できるダイエットは、筋トレの後に有酸素運動をすることが良いと言えます。

けれど実際には筋トレをしっかり行うと「この後走ろう」と中々なりませんよね。

もしそこまでいく余裕があるのであれば、トレーニングをもう少し強度を高めた方が良いです!

有酸素を行ってから筋トレの順番だと、トレーニングによって期待される成長ホルモンの分泌抑制されると言われています。

まとめ:有酸素運動と筋トレ、継続できる方をダイエットに取り入れよう

理論的にはダイエットには筋トレが有益です。

しかしこれだけ理詰めで話してきましたが、僕個人の考えは「筋トレが好きな方は筋トレを、有酸素運動が好きな方は有酸素運動をしたほうが良い(継続できるから)」です。

というのも、

筋トレはどうしても好きになれない!
ダイエットのために有酸素をしているけれど、有酸素は気分的にすっきりできるから好き!

という方もいます。

最初にも解説しましたが、運動は消費カロリーを増加する働きがあります。

筋トレであろうと、有酸素であろうとどちらもそれは達成できます。

そして大切な事は「継続できる事」です。

ダイエットは1日で完結する事ではありません。

コツコツ継続することが何よりも効果があり、それが全てです。

この記事を読んで理解が深まる方が増え、さらに「筋トレもやってみようかな?」という方が1人でも増えると嬉しいです。

筋トレやってようかな?という方はこちらで家トレメニューを解説しています!是非参考に家トレしてみてください!