トレーニング・部位別ダイエット

くびれを作る筋肉はどこ?3つの筋肉とトレーニング方法を現役パーソナルトレーナーが徹底解説!

女性の誰しもが、もっとくびれがほしい!と思っていると思います。

季節が暖かくなっていくと自然と薄着になり、ボディラインが気になりますよね。

そこで今回は、夏に向けて今から(5月から)でもまだ間に合うくびれを作る方法について現役パーソナルトレーナーが解説していきます。

モデルや女優はスタイル維持のために、筋トレを欠かさずにやっています。

ほとんどの方がダンベルやバーベルを使うような筋トレではなく、家でできるような筋トレをやっています。

みなさんもやる気と継続すれば理想の体型に必ず近づきますので今日紹介する筋トレを少しずつでいいのでやってみてください。

この記事は現役のパーソナルトレーナーであり、ボディメイクのコンテストにも出場している著者が執筆しています。

実際の経験や今まで学んだ知識がもとになっているので信憑性は高いです。是非実践してみてくださいね。

くびれるにはどこの筋肉を鍛えればいいの?3つの筋肉を意識しよう

くびれというとお腹周りをイメージすると思います。

くびれを作るためにお腹周りや背中を鍛えてあげることが効果的です。

  • 腹斜筋
  • 腹直筋
  • 脊柱起立筋

これら3つを鍛えることでくびれは作りやすくなります。

この3つの筋肉について、詳しく解説していきます。

腹斜筋:くびれを作るのに最重要な筋肉

お腹の側面に位置する筋肉です。くびれをつくるためには特に重要な筋肉です。

腹斜筋を鍛えることでくびれはもちろんスタイルが美しく見えたり、姿勢が良くなる効果があります。

腹直筋:縦の線を入れるには必ず必要な筋肉

いわゆる腹筋といわれるお腹の正面に位置する筋肉です。女性で腹直筋をしっかりと鍛えている方はまっすぐ縦に綺麗な線が入ります。

腹直筋を鍛えると姿勢の改善、腰痛予防、体幹の強化につながります。

脊柱起立筋:後ろ姿のくびれが美しくなる筋肉

背筋とよばれる筋肉です。腰のあたりに位置しています。

実は腹筋だけ頑張っても美しいくびれを作ることはできません。

身体の表側である腹筋だけではなく、裏側に位置する脊柱起立筋を鍛えることで、後ろから見た時にも美しいくびれを作ることが出来ます。

次にこれら3つを鍛えるトレーニングを紹介していきたいと思います。

くびれを作るために必要な筋トレを解説

くびれを作るために必要な筋肉について、筋肉の場所と鍛えたらどのような効果があるのかを、解説しました。

この鍛えるべき筋肉の情報を知った上で、実際にやったほうが良い筋トレについて学んでいきましょう。

早速解説していきます。

【くびれを作る】腹斜筋を鍛える!サイドクランチ


膝を曲げた状態で片方の肩を地面につけて横向きにねっころがります。

このとき、上にある方の手をこめかみにおいて肘を腰に向かって上半身ごと動かしましょう。

左右15回ずつを1日3セットやってみましょう。

【くびれを作る】腹直筋を鍛える!シットアップ

仰向けの状態から膝を90度ぐらいに曲げて脚を固定します。

両手を頭で組んでそのまま上半身を起こしましょう。

3秒かけて起こして3秒かけて寝ていきましょう。

15回×3セットを目標にやってみましょう。

【くびれを作る】脊柱起立筋を鍛える!バックエクステンション


うつ伏せ状態から手足を伸ばし、上に引き上げます。空飛ぶスーパーマンのような体制です。

あげきったところで3秒間とめましょう。

15回×3セットを目標にやってみましょう。

===

上記でご紹介したこの三種目を目標の回数、セットで毎日やってみましょう。

筋肉痛がひどいときは痛みがおさまるまでお休みしましょう。

今はおうち時間が多いと思うので、是非お暇があるときにやってみてください。

くびれを作るためには脂肪を落とすランニングも毎日『20分』しよう

くびれをつくるには、筋肉も大事ですが同じくらい脂肪を落とすことが必要です。

筋肉をいくらつけても、その上に脂肪が覆ってしまうとくびれは出てきません。

そこで必要になってくるのが脂肪を燃焼させる有酸素運動になります。

ジョギングを、最低20分を目標にしてみてください。

ジョギングの強度は返事や軽い会話ができるぐらいの強度でジョギングしましょう。

速すぎても身体によくありませんし、遅すぎても脂肪が中々燃焼してくれません。

またジョギングを初めてすぐ脂肪が燃焼されることはなく、最低でも20分はかかります。

ジョギングを10分でやめてしまっても効果があまりないと言うことを覚えておいてください。

筋トレと同様に毎日もしくは2日に1回を目標に続けてみてください。

くびれを作るために目標を作ろう!

ここまではくびれを作るための筋トレと有酸素運動について解説してきましたが、

一番大切だと私が感じるのはこれらを継続する力になります。

くびれをつくるのは1日、2日では無理でしょう。

そうなった時に目標があると継続しやすいと思います。

例えば今から夏までに10キロ痩せると宣言することと、ただやみくもに痩せようとするのでは意識や危機感が全然違います。

その意識や危機感の違いが1日、1日の積み重ねで大きく影響してきます。

目標はなんでも構いません。

  • 理想のあの人の体型になりたい
  • 体重を何キロにしたい
  • この服を着たい

それらの意識が筋トレや有酸素運動を続けていくうえで大切になってきます。

iphoneのメモやLINEの自分だけのトークルーム、Twitterの裏垢など、自分が後で振り返りやすいツールに今すぐ

  • 今日の日付
  • 目標(書き方は◯月◯日までに◯◯(体重やウエストサイズ、なりたい姿など)になる!)
  • 目標を達成しているかわかりやすいために現在の体重やウエストサイズ、なりたい姿などの記録

を書いてください。

ダイエットでは、『記録すること』が大きな意味を持ちます。自分自身をモニタリングできるように、しっかり書き落としていきましょう!

まとめ:継続を心がけ筋トレとランニングでくびれを作ろう!

今回はくびれを作るためには何が大切か、現役パーソナルトレーナーが執筆してきました。

時間と労力を使いますが、それでこそ理想に近づいた時の達成感や感動は計り知れないです。

コツコツ積み重ねて理想の自分に近づいていってください。

最後まで見て頂きありがとうございます。

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伊藤太一

ito

【経歴】 大手スポーツクラブでトレーナーとして学生からご年配の方まで幅広いお客様を持ち活動中。 トレーナーとして活動する傍ら自身もボディメイクの大会ベストボディジャパンに出場。2019年度宇都宮大会ファイナリスト、関東大会5位の実績がある。 【一言】 渋谷区南平台町のトレーニングジムSTUDIO KOMPASの伊藤太一です。 トレーニングを通じて身体を動かす事の素晴らしさや楽しさを伝えていきます!

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