大幅なダイエット効果があるとして話題となった「脂質制限ダイエット」

脂質制限ダイエットでは、食事量を減らすことなく痩せられるといわれています。

しかし、いざ脂質制限をはじめようと思っても毎食自炊するのは手間がかかりますし、仕事や家事育児に追われて「料理を作る時間がない!」という方も多いのではないでしょうか?

そこで、コンビニで手軽に買える脂質制限ダイエットにおすすめの低脂質な食品を管理栄養士がご紹介します。

脂質制限することで満腹感を持ちつつ痩せることができる!

脂質制限では脂質の量を制限しますが、それ以外の炭水化物やタンパク質の量は制限しません。

そのため、摂取エネルギーをカットしながらも満腹感を得て、痩せることができるのです。

私たちの身体は「三大栄養素」と呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質の3つの栄養素をエネルギー源としています。

その中でも脂質はエネルギー量が多いため、脂質を制限することで摂取エネルギーを大幅に抑えることができるというわけです。

脂質制限ダイエットでは、脂質を制限する代わりに炭水化物とタンパク質はしっかり摂ります。

そのため、満腹感が得られるとともに代謝も維持でき、痩せやすい身体づくりができるのです。

脂質制限ダイエットにおすすめのコンビニごはん

それでは早速、コンビニで買える脂質制限ダイエットにおすすめの商品をご紹介します。

サラダチキン

コンビニで買えるダイエット食品の代表といえば、「サラダチキン」です。

低カロリー低糖質高タンパクで、ダイエットで最適だということで話題となりました。

サラダチキンは脂質も少ないため、脂質制限にもおすすめです。

現在ではコンビニ各社から様々な味のサラダチキンが登場しています。

大手コンビニ各社から販売されているサラダチキンの味と、エネルギー脂質の量は次のようになっています。

◎セブンイレブン

商品名カロリー脂質量
サラダチキン プレーン 114kcal1.2~2.5g
サラダチキン ハーブ 109kcal1.4g
サラダチキン スモーク 109kcal1.4g

(出典:セブンイレブン公式

◎ファミリーマート

商品名カロリー脂質量
3種のハーブ&スパイス国産鶏サラダチキン 124kcal2.8g
スモーク香る国産鶏サラダチキン糖質0g 112kcal2.4g
タンドリーチキン風国産鶏サラダチキン 129kcal3.2g
淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン 111kcal2.0g
紀州南高梅のサラダチキン 117kcal1.2g
ゆず胡椒の国産鶏サラダチキン 100kcal1.9g

(出典:ファミリーマート公式サイト

◎ローソン

商品名カロリー脂質量
サラダチキン プレーン 145kcal4.6g
サラダチキン ハーブ 143kcal2.1g
サラダチキン スモーク 125kcal1.7g
サラダチキン 梅しそ 112kcal0.9g
国産サラダチキン レモン 114kcal1.4g

(出典:ローソン公式サイト

同じサラダチキンでも様々な味を楽しむことができ、飽きずに続けられそうですね。

特にファミリーマートからは豊富なフレーバーが登場しており、一見珍しいフレーバーもあるようです。

各コンビニのサラダチキンを食べ比べて、好みのものを見つけるのも楽しそうですね!

サラダチキンバー

サラダチキンバーとは、スティック状に加工されたサラダチキンです。

サラダチキンを片手で手軽に食べられるようになっており、サラダチキンよりも手頃な価格で販売されています。

こちらもプレーン味をはじめ、ハーブ味やレモン味などがあります。

販売されているコンビニによって異なりますが、60~80kcal、脂質1.0~3.0g程度のものが多いようです。

ちくわ

脂質制限におすすめで意外な食品が、ちくわです。

100円程度とリーズナブルな価格で購入でき、ほとんどのコンビニに置いてあります。

1袋あたり4~5本入っていて、130~170kcal、脂質2.2~3.8g程度です。

低脂質で高タンパクなため、脂質制限に適しています。

同じ練り製品である笹かまやカニカマもおすすめです。

ゆで卵煮玉子

卵も、高タンパクでダイエットの定番ともいえる食品です。

コンビニには、ゆで卵が1個から販売されています。

同様に味付けのされた煮玉子もパックで販売されており、こちらは2個入りのものが一般的です。

卵は1個あたり60~70kcal、脂質は4.0~5.0g程度となっています。

動物性の良質なタンパク質を手軽に摂取することができるおすすめ食品です。

焼き魚

なんとコンビニには、焼き魚も販売されています。

すでに加熱された状態でパック販売されており、開封するだけで食べることができます。

「調理や後片付けがめんどうで、家ではあまり魚は食べない…」という方も、コンビニで手軽に買えるのではあれば取り入れやすいですね。

サラダチキンなどと比べると脂質は多めですが、サバなどの青魚や鮭に含まれる脂質はDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果的です。

焼き魚の種類はサバや鮭が多く、脂質を抑えるためにはシンプルな塩焼きがおすすめです。

コンビニの商品としてはサバの味噌煮などもありますが、脂質制限中としては脂質が多い場合があります。

購入前に、商品の栄養成分表示をチェックしてみてください。

豆腐

こちらもダイエットの定番ともいえる食品のひとつ、豆腐です。

豆腐は100gあたり、絹ごしだと56kcal、脂質3.0g、木綿だと72kcal、脂質4.2gです。

植物性のタンパク質が豊富であり、カリウムやカルシウムといったミネラルも摂取することができます。

コンビニでは1丁300gのパックのほか、1パック150g程度の食べきりサイズのものも販売していることが多く、外出先や職場のランチタイムにも取り入れやすいですね。

脂質制限中の食事をコンビニで買うときの注意点

コンビニで買える商品でも、手軽に脂質制限ができることがわかりました。

しかし、コンビニで脂質制限中の食事を買うときには注意点があります。

低脂質な食品でも食べ過ぎに注意

脂質制限では、脂質以外に厳しい制限はありません。

とはいえ、食事全体の量があまりに多すぎるとカロリーオーバーに繋がり、ダイエットとしてはNGです。

そのため、低脂質な食品であっても食べ過ぎには注意しましょう。

コンビニに置いてある商品には、ほとんどのものに「栄養成分表示」が記載されていると思います。

1食あたりの脂質量を確認するとともに、エネルギー量も過剰にならないようにチェックすると良いでしょう。

「ついつい買い」に注意

コンビニには豊富な商品が陳列されており、中には魅力的なスイーツや気になるお菓子の新商品などもあるでしょう。

コンビニでそのような商品を見ていると、ついつい買いたくなってしまいますよね。

しかし、脂質制限中に脂質たっぷりのスイーツやお菓子はNGです。

「ついつい買い」を防ぐために、次のようなルールを決めておくと良いかもしれません。

  • コンビニに行ったらスイーツやお菓子の陳列棚には立ち寄らない
  • コンビニ内を見て回るのは2周まで
  • コンビニに入ってから5分以内に会計を済ませる

脂質制限を成功させるために、コンビニの誘惑に打ち勝ちましょう!

脂質制限の食事のポイント

それでは、具体的に脂質制限の食事のポイントをみていきましょう。

1日に摂取する脂質の目安量は?

1日に摂取する脂質の目安量は「PFCバランス」を使ってみていきます。

PFCバランスとは栄養バランスの指標のひとつで、1日の摂取エネルギーに対する炭水化物タンパク質脂質のエネルギーの割合を表したものです。

ダイエット中は、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=4:2:4が理想であるとされています。

つまり、1日に1600kcal分の食事を食べるとすると、脂質はその20%にあたる約35g(320kcal)が1日に摂取する脂質の目安量となります。

脂質以外の栄養素は減らさず満腹感&代謝をキープ!

脂質制限では、脂質以外の栄養素を減らさないことがひとつのポイントとなります。

炭水化物やタンパク質をしっかり摂ることで必要なエネルギーを確保して筋肉を維持し、満腹感と代謝がキープできます。

また、ビタミンミネラルは糖質や脂質の代謝をスムーズにしてくれるため、痩せやすい身体づくりには欠かせません。

タンパク質が豊富な食品

・お肉
・おさかな
・卵
・大豆製品

ビタミン・ミネラルが豊富な食品

・野菜
・きのこ
・海藻類

これらの食品には食物繊維も豊富で、便秘解消や美肌の維持にも役立ちます。

低カロリーでボリュームがあるため、満腹感のアップにもつながります。

まとめ

大幅なダイエットに成功するといわれている「脂質制限ダイエット」についてご紹介しました。

脂質制限ダイエットでは、摂取する脂質の量を適切な量に制限することで、全体の食事量や摂取エネルギーを厳しく制限することなく痩せられるダイエット方法です。

自炊する時間がなくても、コンビニで買える商品で手軽に脂質制限を行うことができます。

最近では、コンビニでも様々なダイエット向け商品が登場しています。

コンビニを賢く使って、手軽においしく脂質制限を実践しましょう!

<参考>

日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年