大幅なダイエット効果があるとして話題となった「脂質制限ダイエット」

脂質制限ダイエットでは、食事量を減らすことなく痩せられるといわれています。

しかし、本当に痩せられるのでしょうか?

また、食事制限のダイエットは、脂質制限ダイエットと同じくらい「糖質制限ダイエット」が人気ですよね。

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違いについて知りたい方も多いのではないでしょうか?

  • 糖質制限ダイエットとの違い
  • 脂質制限ダイエットで痩せる理由
  • 脂質制限ダイエットのやり方
  • 脂質制限ダイエットのポイント

を、現役の管理栄養士がご紹介します。

脂質制限ダイエットとは?効率の良いカロリーカットで痩せる!

脂質制限ダイエットとは、脂質の量を制限することで痩せるダイエット方法です。

私たちの身体は、炭水化物、タンパク質、脂質の「三大栄養素」をエネルギー源として活動しています。

その中でも脂質はカロリーが高く、炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は1gあたり9kcalです。

炭水化物4kcal/g
タンパク質4kcal/g
脂質9kcal/g

そのため、脂質を制限することで摂取エネルギーを効率よく抑えることができるのです。

糖質制限との違いは?脂質制限ダイエットが優れている点

脂質制限は、糖質制限とどのような違いがあるのでしょうか?糖質制限ダイエットと脂質制限の理論は以下の通りです。

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違い

糖質制限ダイエットの理論
糖質を制限することによってインスリンの働きを穏やかにし、脂肪がつきにくい身体にすることによって痩せていく
脂質制限ダイエットの理論
カロリー量が高い脂質を制限することによって食事の摂取カロリー量を減らし、痩せていく

そもそも基づいている理論が根本的に違うことが分かりますね。

加えて、糖質制限よりも脂質制限ダイエットが優れている点は2つあります。

大きなポイントとなるのは、次の2つです。

食事量を減らす必要がなく満腹感が強い

脂質制限ダイエットでは脂質だけを制限し、食事量を減らしません。

脂質を減らす代わりに、脂質よりもカロリーの低い炭水化物やタンパク質を十分に摂取します。

「糖質制限でも、糖質さえ制限すれば食事量を減らさなくてよいのでは?」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、糖質は満腹感を感じるために重要な役割を果たす栄養素のひとつです。

通常、私たちが食事をすると摂取した糖質が消化・吸収され、血糖値が上がります。この血糖値の上昇を脳が認識し、満腹感を感じるのです。

つまり、同じ食事量であっても、糖質制限よりも脂質制限のほうが満腹感を強く感じるのです。

代謝が落ちないため痩せやすい身体づくりができる

私たちの身体は、主に糖質をエネルギー源として活動しています。

活動するために必要な糖質が不足した場合、筋肉を分解してエネルギーがつくり出されます。

糖質制限ダイエットを行った場合、筋肉が分解されることで消費エネルギーが減り、代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまうのです。

しかし、脂質制限ダイエットでは十分な糖質と筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取します。

そのため、代謝を維持して痩せやすい身体づくりができるのです。

脂質制限ダイエットはこんな人に向いている!

上記で脂質制限と糖質制限の違いをご紹介しました。

続いて、脂質制限ダイエットはどんな人に向いているのかをご紹介します。

ごはん、パン、麺などの主食がやめられない人

ごはんやパン、麺といった主食には糖質がたっぷり含まれています。

そのため、こうした主食を食べるのをやめられない方には糖質制限は厳しいでしょう。

脂質制限ダイエットなら糖質を制限する必要がなく、主食をしっかり食べることができます。

お菓子やジュースなど甘いものがやめられない人

チョコレートやグミ、クッキーなどの甘いお菓子や、ジュースやカフェオレなど砂糖がさっぷり入った甘い飲み物にも、糖質がたっぷり含まれています。

こうした甘いものをやめられない方にも、糖質を制限する必要がない脂質制限ダイエットがおすすめです。

糖質制限で集中力や体力がなくなった人

糖質は私たちが活動するための主なエネルギー源となっており、不足すると集中力がなくなったり、疲れやすくなったりする場合があります。

「糖質制限をしてみたけれど体調が悪くなってやめてしまった…」という方は、脂質制限ダイエットに切り替えてみてはいかがでしょうか?

脂質制限ダイエットでは糖質を十分に摂取するため、集中力や体力を維持できますよ。

脂質制限ダイエットの口コミ

脂質制限ダイエットは、実際に効果があるのでしょうか?

SNSに投稿された脂質制限ダイエットの口コミをみてみましょう。

脂質制限ダイエットで実際に痩せたという口コミがありました。

筋トレなどの運動は代謝のアップにつながりますから、脂質制限ダイエットと同時に行うことでダイエット効果がアップします。

やはり、糖質が好きな方には脂質制限が向いているようです。

ダイエットは継続することが大切ですから、体調不良やストレスのない方法を選ぶのも重要ですね。

脂質制限でダイエットに成功したという口コミがある一方で、こんな口コミもありました。

ラーメンや揚げ物といった脂質の多い料理がやめられない方には、少々厳しいダイエット方法かもしれません。

脂質制限ダイエットのやり方は?

それでは、具体的に脂質制限ダイエットのやり方をみていきましょう。

1日に摂取する脂質を適切な量に制限する

脂質制限ダイエットでは、1日に摂取する脂質を適切な量に制限することになります。

適切な脂質の量を知るために、「PFCバランス」を利用しましょう。

PFCバランスとは、1日の摂取エネルギーに対する炭水化物タンパク質脂質のエネルギーの割合を表したものです。

ダイエット中に理想とされるPFCバランスは、タンパク質(P):脂質(F):炭水化物(C)=4:2:4です。

つまり、1日に1600kcalを摂取する方であれば、脂質はその20%にあたる320kcal分、約35gまで脂質を制限することになります。

脂質以外の栄養素をしっかり摂り、代謝&満腹感をアップする

脂質制限ダイエットでは、脂質以外の栄養素は制限しません。

糖質やタンパク質は代謝の維持に欠かせませんし、ビタミンやミネラルといった微量栄養素も代謝のサポートしてくれる大切な栄養素です。

また、脂質以外の栄養素まで制限すると食事全体の量が減り、満腹感もなくなってしまいますよね。

そのため、脂質制限ダイエットではビタミンミネラル、食物繊維の豊富な

  • 野菜(キャベツやレタス、白菜などの葉物野菜、にんじんや大根、レンコン、ごぼうなどの根菜、トマトやナス、パプリカなどの果菜)
  • きのこ
  • 海藻類

を積極的に摂りましょう。

また、タンパク質も積極的に摂取したほうが良いため、

  • お肉
  • お魚
  • 大豆製品

があります。

上記は全て脂質制限中の満腹感アップに活躍してくれる食材であるため、積極的に摂りましょう。

脂質制限ダイエットの注意点

ここまで、脂質制限ダイエットのやり方ポイントについて解説しました。

しかし、この脂質制限ダイエットで健康的に痩せるためには、2つの注意点があります。

健康や美容を損なわないために、次の注意点を意識して脂質制限ダイエットを実践しましょう。

1.過度の脂質制限はしない

「三大栄養素」とも呼ばれるように脂質は私たちの身体にとって必要な栄養素のひとつで、過度の脂質制限をすると体調不良やトラブルの原因となります。

脂質は肌や髪の毛の潤いをキープするほか、身体の機能を保つためのホルモンなどの原料にもなっています。

いくら痩せたとしても、パサパサの肌や髪の毛になってしまっては残念ですよね。

また、ホルモンバランスが崩れると肌トラブルや食欲の増加につながり、女性の場合は生理前後の体調不良の原因となる可能性もあります。

ダイエットをして痩せてキレイになるためには、必要最低限の脂質はしっかり摂って、余分な脂質をカットすることが重要です。

自分の体調をよくみながら、無理のない範囲で脂質制限をしてみてくださいね。

2.脂質制限をしているからといって食べ過ぎない

脂質制限をしているからといって、食事全体の量を増やすのはNGです。

どんな食べ物であっても、食べ過ぎると当然摂取カロリーもオーバーし、結果的に太ってしまいます。

また、食べ過ぎが続くと胃の容量が大きくなって少ない量で満足できなくなり、胃腸にも負担がかかります。

脂質の量とともに食事全体のバランスを意識し、腹八分目を目安に適切な食事量を目指しましょう。

まとめ

大幅なダイエットに成功するといわれている「脂質制限ダイエット」についてご紹介しました。

脂質制限ダイエットでは、摂取する脂質の量を適切な量に制限することで、全体の食事量や摂取エネルギーを厳しく制限することなく痩せられるダイエット方法です。

毎日の食事にちょっとした工夫を加えることで、手間なく簡単に脂質をカットすることができます。

とはいえ、極端に脂質を制限すると健康美容に悪影響を及ぼすこともあるため、適切な脂質量に制限することがポイントです。

適度な運動も取り入れながら、脂質制限ダイエットで効率よく理想の身体を目指しましょう!

<参考>

日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年