大幅なダイエット効果があるとして話題となった「脂質制限ダイエット」

脂質制限ダイエットでは、食事量を減らすことなく痩せられるといわれています。

しかし、いざ「脂質制限をはじめよう!」と思っても、低脂質なレシピを考えて作るのは大変ですよね。

そこで、脂質制限ダイエットにおすすめの簡単&低脂質なレシピを管理栄養士がご紹介します。

自炊派なら脂質制限ダイエットはかなりおすすめ!

脂質制限ダイエットなら満腹感を得ながら痩せられる!

脂質制限ダイエットとは、脂質の量を制限するダイエット方法です。

脂質は炭水化物やタンパク質よりもエネルギー量が多いため、効率よく摂取エネルギーをカットすることができるのです。

一方で、脂質制限ダイエットでは脂質以外の栄養素は制限しません。

つまり、炭水化物やタンパク質は十分に摂ってOKなのです。

そのため、脂質制限ダイエットはエネルギーをカットしつつも満腹感を得られるという嬉しいダイエット方法といえます。

自炊なら自分で脂質の量をコントロールできる!

最近ではコンビニなどでも低脂質な食品が販売されており、手軽に脂質制限をすることができます。

しかし、中には栄養成分表示のない商品があったり、外食の場合には脂質の量がわからない場合も多いですよね。

しかし、自炊であれば自分で調理に使う油の量をコントロールすることができ、脂質制限中でも安心して食事を摂ることができます。

また、使う食材も選ぶことができますから、そのとき食べたいものやより脂質の少ない食材を使うことができます。

脂質制限ダイエットのやり方は?脂質量を制限するだけの簡単2ステップ!

脂質制限ダイエットのやり方は、たったの2ステップです。

ステップ1:1日に摂取する脂質量を把握する

栄養バランスの指標のひとつである「PFCバランス」を使って、1日に摂取する脂質量を把握してみましょう。

PFCバランスとは、1日の摂取エネルギーに対する炭水化物タンパク質脂質のエネルギーの割合を表したものです。

ダイエット中に理想とされるPFCバランスは、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=4:2:4です。

例えば1日に1600kcalを摂取する方であれば、脂質はその2割にあたる320kcal分を脂質から摂取することになります。

脂質は1gあたり9kcalですから、約35gが1日に摂取する脂質量の目安となります。

ステップ2:タンパク質&野菜を積極的に摂って満腹感アップ!

脂質制限では、脂質を制限することで摂取エネルギーをカットします。

しかし、代謝を落とさず痩せやすい身体をつくるためには、タンパク質を十分に取ることが大切です。

また、タンパク質とともに脂質が少なく低カロリーの野菜を摂ることで、満腹感のアップにつながります。

タンパク質豊富な食品にはお肉やお魚、卵、大豆製品があり、これらは筋肉の材料となって代謝をキープしてくれます。

野菜にはビタミンミネラル、食物繊維が豊富です。糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるだけでなく、便秘解消や美肌の維持にも役立ちます。

同様の理由で、きのこや海藻類もおすすめです。

脂質制限におすすめの簡単&低脂質レシピ

それでは、脂質制限のおすすめの簡単で低脂質なレシピをご紹介します。

レシピ通りにつくるのはもちろん、野菜や味付けを少し変えるだけで簡単にアレンジすることもできます。

ただし、食材や調味料に含まれる脂質の量はチェックしてから使ってくださいね。

簡単レシピで、飽きずにおいしく脂質制限に挑戦してみましょう!

超絶しっとり!茹で鶏のさっぱりポン酢かけ(1人分:235kcal、脂質3.2g)

材料二人分

鶏むね肉(皮なし) 1枚
片栗粉 大さじ1
キャベツ 1/4個
小ねぎ 適量
ポン酢 適量

>>手順
①鶏むね肉を一口大のそぎ切りにし、ポリ袋にいれて片栗粉をまぶします。
②キャベツを1cm幅に切り、電子レンジ(600W)で3~4分加熱します。
③鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら鶏むね肉を一切れずつ入れて茹でます。
④鶏むね肉に火が通ったら、お湯から上げて軽く水を切ります。
⑤皿にキャベツ、鶏むね肉を盛り付け、小ねぎ、ポン酢をかけます。

鶏むね肉は、皮を取り除いて使いましょう。

また、鶏ささみ肉でもおいしくいただけます。

ポン酢を黒酢ソースやチリソースにして中華風にしたり、ノンオイルの和風ドレッシングにしたりと、アレンジも簡単にできますよ!

2.食べごたえ抜群!豚肉とじゃがいものカレーチーズ焼き(1人分:192kcal、脂質6.7g)

材料二人分

豚もも肉(薄切り) 120g
じゃがいも 1個
玉ねぎ 1/4個
しめじ 50g
サラダ油 小さじ1
Aカレー粉 小さじ1
A顆粒コンソメ 小さじ1/2
塩コショウ 適量
カッテージチーズ 40g
パセリ(乾燥) 適量

>>手順
①じゃがいもは皮をむき5mm厚さのいちょう切りにして水につけておき、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分けておきます。
②じゃがいもと玉ねぎを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で約3分加熱します。
③フライパンでサラダ油を熱し、2のじゃがいも、玉ねぎ、しめじ、Aの調味料をいれて炒めます。
④軽く火が通ったら豚肉を加え、豚肉に火が通るまで炒め、塩コショウで味を整えます。
⑤4を耐熱容器にいれてカッテージチーズを散らし、トースターで軽く焼き色がつくまで焼きます。
⑥焼き上がったら、上にパセリをかけます。

一般的なカレーは脂質が多いですが、このレシピではカレーの風味を低脂質に楽しめるようにしました。

豚肉は脂質の少ない赤身のもも肉やヒレ肉を使います。

また、じゃがいもは100gあたり76kcalと意外と低カロリーで、ビタミンCやカリウムが豊富です。

チーズも脂質の多い食品ですが、種類を選べば脂質を抑えることができます。

このレシピでは、100gあたり脂質が4.5gのカッテージチーズを使用し、低脂質ながらも食べごたえ抜群です!

脂質制限中の食事でさらに脂質カットするコツ

脂質制限におすすめのレシピをご紹介しました。

ご紹介したレシピを作る以外にも、簡単に脂質をカットするためのコツがあります。

1.脂質の少ないお肉を選ぶ

お肉はタンパク質豊富な食品のひとつで、脂質制限中にもしっかり食べたいものです。

しかし、お肉は部位によって脂質の量に大きな差があります。

例えば鶏肉では、もも肉(皮付き)では14.2g、むね肉(皮なし)では1.9gと、脂質の量に12.3gもの差があります(可食部100gあたり)。

鶏肉の種類脂質量/100g
もも肉(皮付き)14.2g
むね肉(皮なし)1.9g

そのため、鶏肉を選ぶならもも肉よりもむね肉、むね肉よりもささみがおすすめです。

また、調理するときは脂質の多い皮は取り除きましょう。

豚肉や牛肉の場合は、バラ肉やロース肉よりもヒレ肉や赤身のもも肉がおすすめです。

2.脂質カットの食品を選ぶ

同じ食品でも、低脂肪や無脂肪など、脂質がカットされた商品がある場合にはそちらを選ぶようにしましょう。

牛乳やヨーグルトをはじめ、マヨネーズやドレッシングなどの調味料、シリアルでも脂質カットタイプの商品が販売されています。

食べる頻度が高い食品ほど、脂質カットの効果が大きくなります。

3.調理方法を変えて調理油をカット

調理方法によって使う油の量が変わりますから、脂質の量も大きく変化します。

揚げ物では油をたっぷり使い、食材やそれにつけた衣がさらに油を吸収します。

炒め物や焼き物でも、フライパンには油を敷きますよね。

調理過程で使う油をカットするためには、揚げるよりも炒める、炒めるよりも煮る・蒸す・茹でるといった調理方法に変えるのがおすすめです。

とはいえ、「どうしても揚げ物が食べたい!」というときもあると思います。

そんなときには、揚げ焼きにすると使用する油の量を抑えられますよ。

また、オーブンでの調理もおすすめです。

食材に少量の油を塗ったり、衣をつけた食材に霧吹きなどで吹きかけたりしてオーブンで焼きます。

すると、油で揚げたような香ばしい食感を楽しみながらも、脂質の量はグッと抑えられますよ!

まとめ

大幅なダイエットに成功するといわれている「脂質制限ダイエット」についてご紹介しました。

脂質制限ダイエットでは、摂取する脂質の量を適切な量に制限することで、全体の食事量や摂取エネルギーを厳しく制限することなく痩せられるダイエット方法です。

ちょっとした工夫で手間なく簡単に脂質をカットすることができ、低脂質でアレンジしやすいレシピも簡単に作ることができます。

とはいえ、極端に食事を制限すると健康美容に悪影響を及ぼすこともあるため、適切な脂質量食事量に制限することがポイントです。

今回ご紹介したレシピを参考に、おいしく楽しみながら脂質制限にチャレンジしましょう!

<参考>

日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年