ダイエット中の食事管理

低GI食品を一覧でご紹介!ダイエットや健康にも役立つ低GI食品の嬉しいメリットも管理栄養士が解説

ダイエットについて調べていると、「GI値」「低GI」といった言葉を目にすることがあります。

低GI食品がダイエットに良いとされていますが、そもそもGI値とは何かご存知でしょうか?

また、本当に低GI食品を食べることでダイエット効果を得られるのかと疑問に思う方も多いはず。

そこで今回は、

  • 「GI値」とは何か?
  • 低GI食品がダイエットに与えるメリット
  • 低GI食品の食品群別一覧

以上の3点を中心に、管理栄養士がご紹介します。

そもそも「GI値」とは?血糖値の上がり具合を示す値

ダイエットについて調べていると、「低GI」や「GI値」といったワードを目にすることがあります。

低GI食品がダイエットに役立つといわれていますが、そもそも「GI値」とはどのようなものなのでしょうか?

「GI値」の定義

「GI」とは、「グリセミック・インデックス」の略です。

GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかで、GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上がるということを意味しています。

グリセミック・インデックスとは、食品を食べたときにそれに含まれる糖質がどの程度吸収されるかを示すもので、食後2時間の血糖値を基準に算出されています。

純粋な糖であるグルコースのGI値を100として、それぞれの食品の血糖値の上がり具合を相対的に評価します。

低GI食品を一覧で食品群別ご紹介

一般に、GI値55以下が低GI食品、56~69が中GI食品、70以上が高GI食品といわれています。

それでは、具体的に低GI食品を一覧でみていきましょう(※1)。

炭水化物が豊富な食品のGI値一覧

食品名 GI値
全粒粉パン 50
そば 54
玄米 55
パスタ 65
コーンフレーク 75
白米 84
もち 85
うどん 85
食パン 95

玄米や押し麦・雑穀などを混ぜたごはんや全粒粉パンのほうがGI値が低く、ダイエットに向いているということが言えます。

白米だけで炊いたごはんや精製された小麦を使ったパンは、GI値が高いため血糖値の上昇が激しく、体脂肪を溜めやすいことが分かります。

タンパク質が豊富な食品のGI値一覧

食品名 GI値
豆乳 23
牛乳 25
たまご 30
大豆 30
納豆 33
イカ 40
アジ 40
マグロ 40
豆腐 42
シジミ 44
鶏肉 45
牛肉 45
豚肉 46
ハム・ソーセージ 46
ベーコン 49
かまぼこ 51
ちくわ 55

タンパク質を豊富に含む食品は、比較的GI値が低い傾向があります。

食材そのものよりも、ハムやソーセージ・ベーコン、ちくわやかまぼこといった加工食品のほうがGI値が高くなりますので、食品を選ぶときには注意しましょう。

野菜・きのこ・いも類のGI値一覧

食品名 GI値
ほうれん草 15
もやし 22
きゅうり 22
なす 25
ブロッコリー 25
大根 26
ピーマン 26
キャベツ 26
しめじ 27
長ネギ 28
エリンギ 28
しいたけ 28
えのき 29
トマト 30
玉ねぎ 30
レンコン 38
ごぼう 45
さつまいも 55
里芋 64
かぼちゃ 65
やまいも 75
とうもろこし 75
にんじん 80
じゃがいも 90

野菜も全体的にGI値が低い傾向にあります。

ただし、にんじんやかぼちゃといった炭水化物が多い野菜やいも類は、GI値が高くなります。

「野菜だから大丈夫!」と油断せず、ダイエット中に食べるときには葉物野菜やきのこ類を中心に選び、根菜やいも類も適度に取り入れると良いでしょう。

果物のGI値一覧

食品名 GI値
いちご 29
オレンジ 31
キウイ 35
りんご 35
37
ぶどう 50
バナナ 55
バイナップル 65

果物は、種類によってGI値が大きく異なります。

ヘルシーなイメージがありダイエット中にもたくさん食べている方がいらっしゃるかもしれませんが、GI値を考えるならば、果物の種類を選び、食べ過ぎないようにするのがおすすめです。

低GI食品がダイエットに与える嬉しいメリットとは?

それでは、なぜ低GI食品がダイエットに良いといわれているのでしょうか?

低GI食品がダイエットに与える嬉しいメリットをご紹介します。

体脂肪を溜めにくくなる

血糖値の急上昇を抑えることでインスリン分泌も穏やかになり、体脂肪を溜め込みにくくなります。

低GI食品は血糖値が上がりにくいため、インスリン分泌が穏やかになります。

インスリンは血中で増加した糖の濃度を下げるために働くホルモンで、余分な糖を血中から細胞へと取り込みます。

通常は筋肉細胞など糖が運ばれエネルギーとして消費されますが、過剰な糖は脂肪細胞へと運ばれ、体脂肪として蓄積します。

生活習慣病の予防ができる

血糖値が上がりにくくなることで、生活習慣病の予防にも繋がります。

高すぎる血糖値は糖尿病を引き起こす原因となるほか、血管にダメージを与え動脈硬化の原因にもなります。

低GI食品は私たちの身体の健康維持・増進にも役立つのです。

腹持ちが良く食べ過ぎ防止につながる

低GI食品は消化に時間がかかるため、空腹を感じにくくなります。

そのため、余分な間食を減らしたり、次の食事での食べ過ぎを防止したりする効果が期待できます。

無理なく食事量をコントロールすることができるため、食べるのが好きな方でもストレスなくダイエットに取り組めますね。

低GI食品 賢いおやつの選び方


実は沢山の低GIおやつがこの世の中には存在いたします。どこで買えるかと言いますと、身近にあるコンビニエンスストアやスーパーで購入することが出来ます。

では早速おすすめおやつのご紹介をしていこうと思います。

おやつに適した食材一覧

  • あたりめ
  • にぼし
  • プリン
  • 高カカオチョコレート
  • チーズ
  • オートミール
  • ところてん
  • シャケフレーク
  • ナッツ類
  • こんにゃく
  • プロテイン

ざっとおすすめおやつをあげてきましたが、どれも甘さに欠けるものかとは思いますが、

この中でもおすすめなおやつがオートミールです。

精製された甘い味はないのですが、もしプロテインをお持ちでしたらオートミール(約30-40g)に50−100mlほどのお水を入れて、さらにそこにプロテインをお好みの量(おそらく10-20g以内)入れてかき混ぜます。

電子レンジで約30-40秒チンして出来上がり。このおやつは本当に美味しくて病みつきになるくらいです。


市販の精製された甘いお菓子なんかよりも断然に体にも優しく

血糖値も無駄にあげることなく安心して食べられるおやつです。

ここに高カカオチョコレートを1粒入れて食べると更に満足できます。

おやつも品物さえ選べば、ダイエット中でも食べることが可能です。ただし、低GI食品だからといって安心は禁物です。

どういうことかといいますと、詳しくは次の項目で深くお話ししていますのでここを押さえた上でのおやつ選びしてみてください。

低GI食品をダイエットに取り入れるときの注意点

ここまで、低GI食品が私たちの身体に与えてくれるメリットと、具体的な低GI食品をご紹介していました。

しかし、低GI食品をダイエットに活用するときには、いくつかの注意点があります。

注意点をしっかり理解して、上手に低GI食品を活用しましょう。

低GI食品だからといって食べ過ぎない

低GI食品を上手に活用すれば、ダイエットや生活習慣病の予防に役立ちます。

とはいえ、GI値が低ければカロリーも低いというわけではありません。

あくまでもGI値は「血糖値の上がりやすさ」の指標です。

それとは別に、食品にはそれぞれエネルギーが含まれていますから、GI値にばかりとらわれず、カロリーオーバーにならないように意識しましょう。

バランスの良い食事を意識する

低GI食品ばかりを選んで食べていると、栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。

栄養バランスが崩れると、摂取した栄養をうまく消化・吸収できず、結果的に体脂肪を溜め込みやすい代謝の低い身体になってしまうことも考えられます。

ダイエットのためには、まずは燃焼しやすい身体づくりをすることが大切です。

炭水化物や脂質・タンパク質から生きるために必要なエネルギーを十分に確保するとともに、それらの代謝に必要なビタミン・ミネラルなどもしっかりと摂ることを意識しましょう。

ダイエット中の食事での炭水化物や脂質・タンパク質の摂取量は、PFCバランスを参考に、タンパク質(P):脂質(F):炭水化物(C)=2:3:5を目安にすると良いですね。

食べる順番を間違えれば血糖値が急上昇する

血糖値は食べる順番によっても変動します。

低GI食品をせっかく取り入れても、そうではない食品を先に食べると血糖値は急上昇してしまいます。

低GI食品から順に食べることで、より血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

栄養バランスを整えるのが難しいときには、食べる順番だけでも意識してみましょう。

まとめ:低GI食品を上手に活用してキレイで健康な身体を目指しましょう!

低GI食品を取り入れることで、ダイエットをはじめ生活習慣病の予防など私たちの身体の健康維持に役立つことがわかりました。

普段口にしている食材の中にも様々な低GI食品があり、手軽に選ぶことができそうです。

しかし、低GI食品だからといってカロリーが低いというわけではありません。

GI値だけにとらわれず、ダイエット中にはカロリーも意識しながら、バランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。

<参考>
・大塚製薬 GI値について学ぼう(アクセス:2020.4.25)
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/
・THE UNIVERSITY OF SYDNEY(アクセス:2020.4.25)
http://www.glycemicindex.com/index.php
※1 食品別GI値一覧表
https://www.timesoft.jp/mini/2002/04-06/0607.html

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やのみ

yanomi

経歴↓ 大学卒業後、管理栄養士の国家資格を取得。 委託給食会社に入社し、病院・特別養護老人ホーム、病院職員食堂などで勤務しました。 結婚・出産を機に転職し、現在はフリーライターとして活動中です。 食・栄養・健康・美容に関する情報を中心に、ウェブコンテンツの作成を行っています。

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