時々無性に食べたくなるのが、ジャンクフードの代表ともいえる「マクドナルド」です。

ハンバーガーを含むお食事は高カロリー・高糖質・高脂質になりやすく、ダイエット中の方にとっては大敵です。

しかし、「ダイエット中だけどどうしてもマクドナルドが食べたい!」「マクドナルドが好きだけど、ダイエット中だから諦めている…」「ダイエット中だからなるべく避けたいけれど、付き合いでマクドナルドに行くことになった…」という方も多いのではないでしょうか?

そんなマクドナルドも、メニュー選びのポイントとメニューの組み合わせ方を意識すれば、ダイエット中でも安心して食べることができます。

今回は、

  • マクドナルドのメニューのカロリー
  • ダイエット中にマクドナルドを食べるときのポイント
  • ダイエット中におすすめのマクドナルドのメニューの組み合わせ

以上の3点を中心に、管理栄養士がご紹介します。

ダイエット中におすすめのマクドナルドメニューの組み合わせ

ダイエット中には、カロリーはもちろんですが栄養バランスにも気をつける必要があります。

食事から摂取するタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランスは、PFCバランスでP:F:C=4:2:4と言われています。

▼PFCとは?
【簡単計算】PFCバランスでダイエット成功!現役トレーナーが丁寧に解説

これを指標に、ダイエット中におすすめのマクドナルドメニューの組み合わせをご紹介します。

ダイエット中のマクドナルド:おすすめの組み合わせ1

  • ハンバーガー
  • サイドサラダ+低カロリー玉ねぎドレッシング
  • ナゲット5P+バーベキューソース
  • プレミアムローストコーヒー(M)
    ==
    合計エネルギー588kcal P:F:C=2.1:4.1:3.9

マクドナルドの中で最も低カロリーのハンバーガーに、サラダとナゲットをプラスした組み合わせです。

不足しがちな野菜をサラダで、同じく不足しがちなタンパク質をナゲットで補います。

ポテトはタンパク質が少なく糖質・脂質が多いため、同じサイドメニューでもここではナゲットの方がおすすめです。

それでも理想のPFCバランスと比較するとタンパク質が不足し、脂質がオーバーしてしまいます。

そのため、前後の食事で脂質の少ないタンパク質を多めに摂ると良いでしょう。

合わせて、たっぷりの野菜を摂ることもおすすめです。

ダイエット中のマクドナルド:おすすめの組み合わせ2

  • チキンクリスプ
  • サイドサラダ+低カロリー玉ねぎドレッシング
  • カフェラテ(M)
    ==
    合計エネルギー465kcal P:F:C=1.7:4.1:4.2

「揚げ物がサンドされた満足感のあるハンバーガーが食べたい!」という方におすすめの組み合わせです。

メインのハンバーガーが比較的高カロリーなぶん、サイドメニューは控えめにしています。

また、あえてカフェラテを選ぶことで不足しがちなタンパク質を補い、さらに満腹感も出すことができます。

とはいえ、おすすめの組み合わせ1と同様に、タンパク質は不足・脂質はオーバーしています。

前後の食事でタンパク質多め&脂質少なめを意識してバランスをとると良いですね。

マクドナルドのカロリーは?早見一覧表

カロリーが高いイメージのあるマクドナルドですが、具体的にはどのくらいのカロリーがあるのでしょうか?

メニューの種類ごとに、高カロリーなもの・低カロリーなものをみていきましょう。

マクドナルドの高カロリーメニュー一覧

ハンバーガー

グランクラブハウス527kcal
ビッグマック525kcal
てりやきチキンフィレオ 498kcal
チキンフィレオ 465kcal
ダブルチーズバーガー457kcal

ボリュームがある・具材が揚げてある・チーズやソースなどのトッピングが多いものが、比較的高カロリーであることがわかります。

具材そのものが多かったり揚げてあったりすることで、そのぶん含まれる脂質が多くなります。

脂質は1gあたり9kcalですから、一気にカロリーアップにつながってしまうというわけです。

サイドメニュー

ポテト(L)517kcal 
(M)410kcal
(S)225kcal
ナゲット5ピース 270kcal
ホットアップルパイ 211kcal
マックフルーリー 超オレオ 337kcal

ポテトは、それだけでハンバーガーに匹敵するほどのカロリーがあることがわかります。

もしポテトのLサイズをひとりで食べてしまうと、女性であれば1食分の摂取エネルギーにも届いてしまいかねません。

また、人気のデザートであるマックフルーリーもなかなかの高カロリーです。

糖質・脂質も多いため、ダイエット中は控えたほうが無難でしょう。

ドリンク

マックシェイク チョコレート (M)380 kcal
(S)228 kcal
マックシェイク ストロベリー (M)366 kcal
(S)221 kcal
マックシェイク バニラ (M)361 kcal
(S)218 kcal
キャラメルラテ (M)170 kcal
(S)136 kcal
コカ・コーラ (M)140 kcal
(S)90 kcal
野菜生活100 (M)119 kcal
(S)77 kcal

「液体のものはそこまでカロリーも高くないでしょ!」と思われがちですが、なんとハンバーガー1個分かそれ以上のカロリーになるドリンクも…。

マックシェイクや甘いラテ、ジュースはもちろんですが、野菜ジュースも糖質が多くなります。

野菜を摂るときは野菜ジュースではなく、ビタミン・ミネラル、食物繊維が摂れるよう、なるべく加工されていない野菜を選ぶようにしましょう。

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必見!マクドナルドの低カロリーメニュー

ハンバーガー

ハンバーガー256kcal
チーズバーガー307kcal
フィレオフィッシュ341kcal
チキンクリスプ345kcal
ベーコンレタスバーガー374kcal

マクドナルドのハンバーガーの中で最も低カロリーなのは、ベーシックなハンバーガーという結果でした。

フィレオフィッシュやチキンクリスプのように具材が揚げてあっても、トッピングが少なくシンプルなものであれば、比較的低カロリーになります。

とはいえ、具材を揚げていないものに比べるとカロリー・脂質量は高くなりますから、メニューの組み合わせなどでバランスをとる必要があるでしょう。

サイドメニュー

サイドサラダ10kcal
スイートコーン56kcal

生野菜を使ったサラダは低カロリーになります。

ただし、合わせるドレッシングによっては100 kcalを超えるものもあるため、ダイエット中には低カロリーのドレッシングを選ぶようにしましょう。

ドリンク

爽健美茶0kcal
サントリー烏龍茶0kcal
アイスティー・ホットティー(M)3kcal
(S)2kcal
プレミアムローストコーヒー(M)12kcal
(S)7kcal
コカコーラゼロ0kcal

無糖のお茶類は、基本的にノンカロリーor低カロリーです。

コーヒーや紅茶はミルクや砂糖を入れてしまうとカロリーアップするため、なるべく無糖で飲むのがおすすめです。

ダイエット中にマクドナルドを食べるときのポイント4つ

同じマクドナルドのメニューの中でも、商品によってカロリーに大きな差があることがわかりました。

以上を踏まえつつ、ダイエット中にマクドナルドを食べるときのポイントをみていきましょう。

具材がシンプルなハンバーガーを選ぶ

先ほどご紹介したマクドナルドのメニューのカロリーをご覧いただくとわかるように、ボリュームがあるもの、具材が揚げてあるもの、トッピングが多いものほどカロリーが高く、シンプルなハンバーガーほどカロリーは低くなります。

そのため、ダイエット中にマクドナルドのハンバーガーを食べるときは、具材が揚げ物でなくトッピングが少ない、なるべくシンプルなメニューを選ぶようにしましょう。

ポテトはNG。サイドメニューはタンパク質・サイズを意識する

マクドナルドにいくと、ハンバーガーのほかにもついついサイドメニューを頼みたくなってしまいますよね。

しかし、サイドメニューも種類やサイズによってはハンバーガーよりも高カロリーになってしまう場合があります。

特に、マクドナルドでついつい頼んでしまいがちなポテトは要注意です。

カロリーが高いだけでなく、ポテトは糖質と脂質が多くなります。

どうしてもサイドメニューを食べたいときは、タンパク質の多いナゲットにするか、ポテトのSサイズにするようにしましょう。

さらに、二人以上いる場合には、小さいサイズのものをみんなでシェアするのもおすすめです。

野菜をプラスする

マクドナルドで食事をするときには、サイドメニューにあるサラダをプラスしましょう。

ハンバーガーなどのジャンクフードを食べるときに不足しがちな野菜を摂取することで、効率良くダイエットをするために必要なビタミン・ミネラル、食物繊維を補給できます。

さらに、食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれる効果があり、食後の血糖値・血中脂質の上昇が緩やかになります

すると、摂取した糖分や脂質が体脂肪として蓄積されにくくなり、ダイエットにも効果的です。

ちなみに、コーンは穀物で糖質が多くなります。マクドナルドでサラダを選ぶときには、スイートコーンよりもグリーンのサラダがおすすめです。

ドリンクはノンカロリーor低カロリーのものを選ぶ

食事のメニューを選ぶときに意外と見落としがちなのが、ドリンクのカロリーです。

シェイクやジュースは糖質が多いため、ダイエット中には注意が必要です。

マクドナルドでドリンクを選ぶときは、ノンカロリー・低カロリーの爽健美茶や烏龍茶、無糖の紅茶やコーヒーがおすすめです。

人工甘味料を使用したコカ・コーラゼロもありますが、人工甘味料は食欲を増加させたり甘い物がさらに欲しくなったりするといわれています。

そのため、同じゼロカロリーでもお茶やコーヒーを選ぶほうが良いでしょう。

まとめ:ダイエット中でも賢くマクドナルドを食べましょう!

ダイエット中にマクドナルドを食べるときのポイントについてご紹介しました。

高カロリーなイメージがありダイエット中には敬遠しがちなマクドナルドですが、どうしても食べたいときや付き合いで行かなければならないときもあるでしょう。

そんなときでも、メニュー選びのポイントを抑えておけば安心してマクドナルドを食べることができます。

また、1食あたりのバランスを完璧にできなくても、1日・1週間と少し長いスパンでバランスを整えればOKです。

今回ご紹介したポイントを抑えて、ダイエット中でも賢くマクドナルドを食べましょう!

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このBODYFAT30の編集長である山岸慎(@mako_trainer)が
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