今回は、筋トレプラスαで効果を促してくれるサプリメントについての記事になります。
このような方に向けて書いています
・筋トレはしているが中々効果が出ない方
・これから筋トレを初めてみようと思う方
筋トレ必要なサプリといらないサプリの紹介、説明
筋トレをしていくうえで必要になるサプリメントは大きく二つのあります。
- プロテイン
- アミノ酸
の、大きく分けて2つです。
筋トレにおすすめ！サプリ１：プロテイン
まずはプロテインです。
プロテインとはその名の通りタンパク質のことです。
実は身体を絞りたい方やダイエットしている方こそプロテインは飲むべきものです。身体の脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要になります。
筋肉がないといくら痩せていても皮が弛んで見え健康的に見られません。
健康的に皆が憧れるような身体は筋肉がないとできないのです。
そんな筋肉や爪、髪の毛を作っているのがタンパク質になります。
しかし女性の方で１日摂取しなければならないタンパク質に達していない方は多いのが現状です。
そこで手軽に補給できるタンパク質としてプロテインが必要になってきます。
プロテインにもいくつか種類があります。
初心者の方始め何を飲めばいいかわからない方は代表的なホエイプロテインを飲むといいでしょう。
乳製品から出来ているプロテインです。
トレーニングで傷ついた筋肉の修復をスムーズに促してくれます。
次に女性の方でおすすめのプロテインとしてはソイプロテインがあげられます。
こちらは豆を原材料にできています。
ホエイに比べて吸収速度がゆっくりな為満腹感が持続しやすいです。
またホエイプロテインでお腹を壊してしまう方にソイプロテインの方が腸にかかる負担が少ないためお勧めになります。
結論ホエイとソイのプロテインは効果が全然異なるため筋トレの強度や摂取する時間に応じて変えていくのがいいでしょう。理想の摂取タイミングはこの記事の後半に記述します。
筋トレにおすすめ！サプリ２：アミノ酸
次にお勧めなサプリメントはアミノ酸になります。
タンパク質というのは様々なアミノ酸から成り立っています。
そんな大事なアミノ酸ですが、
- 体内で合成されるアミノ酸
- 合成されないアミノ酸
の2種類のアミノ酸があります。
合成されないアミノ酸を必須アミノ酸といい、これらを摂取する為のサプリメントが、筋トレをおこなう上でおすすめになります。
アミノ酸は基本お水に溶かして飲めます。
仕事の時やトレーニング中、トレーニング後などいつ飲んでも構いません。
必須アミノ酸全部が入っているEAAと必須アミノ酸の中で大事な３つのアミノ酸が入っているBCAAがあります。
おすすめはEAAですがBCAAのがお店に置かれていたりして入手しやすいためどちらでも大丈夫です。
筋トレをしている方はこの2つのサプリを試してください。
・プロテイン
・アミノ酸（BCAA、EAA）
この２つをまずは試してみてください。
逆にそれ以外のサプリメントはいらないです！
よく広告で一錠飲むと１０キロ痩せるとか宣伝されていますが、成分をみてもほとんど意味がないものばかりです。
身体を引き締めるには時間がかかりますがその積み重ねが理想の身体へと近づいていく近道なのです。
身体にどのような効果を生むのか
前の章で取り上げたプロテインとアミノ酸が身体にどのような効果を生むのか見ていきましょう。
プロテインはよく勘違いされやすいのですが、プロテイン＝筋肉ではなく、タンパク質を合成しているアミノ酸が筋肉の材料となります。
いわゆるプロテインを細かくしたものがアミノ酸と言うことになります。
プロテイン消化に時間がかかりますが、筋肉を初め身体を作っていくための重要なエネルギーになるため欠かすことはできません。
アミノ酸は人体が最初に保存して浪費しないように努める大事な栄養になります。
アミノ酸が筋肉を生成するための大事な栄養素のため優先順位としてはプロテインよりアミノ酸が大事になります。
プロテインが飲みにくい方は、アミノ酸を水に溶かして飲むようにしましょう。アミノ酸は美味しくて飲みやすいためおすすめです。
サプリを効率よく摂るタイミングの紹介
次は効率よくプロテインやアミノ酸とる為の理想の時間を見ていきます。
| ホエイプロテイン | トレーニング直後 |
| ソイプロテイン | 寝る前 |
| アミノ酸 | トレーニング中が理想（基本いつでもOK） |
まずホエイプロテインの場合、吸収に一時間と短いのでトレーニング直後に飲むことをおすすめします。
ソイプロテインの場合は吸収に時間がかかるため寝る前に飲むのがいいでしょう。
どちらか一方でももちろんいいですが、両方摂取するとなお筋肉の修復や発達の手助けとなります。
アミノ酸はいつのでもかまいませんが特にトレーニング中に飲むことでそのトレーニング自体の質をあげてくれるのでお勧めとなります。
サプリメントを摂るうえでの注意点
筋肉と結びついて筋肉を修復させ発達させるためのタンパク質ですが筋肉と合成される量は決まっていると言われています。
多い人でも自分の体重の３倍のｇ数と言われています。
例えば体重６０㎏人で多くてもタンパク質を１８０ｇまでにしておきましょう。
プロテインを摂りすぎることで、胃や腸が消化するのに負担がかかりますのでスポーツ選手や毎日身体を酷使するような人以外は自分の体重×２（ｇ）までにしておきましょう。
ちなみにそれでも中々の量になります。
アミノ酸はプロテインより細かく消化に負担になりません。
合成しきれない分は尿と一緒に排出されるため問題ありません。
従って量などは決めずにまずはトレーニング中から飲んでみましょう。
まとめ
簡単にプロテインとアミノ酸について書きましたがサプリメントというのはあくまで補助的なものになります。
一番大事なことは筋トレを続けていくことです。筋トレの効果をより生み出すため、身体の修復を早めるために摂取すると思ってください。
サプリメントで痩せようとか筋肉を付けようと思ってもその通りにはいきませんのでそこを注意してこれからのボディメイクに役立てて頂けると幸いです。