「タンパク質は朝ごはんの時に摂取すると良い」

という言葉を、健康や食生活に気を遣っている方であれば一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

朝は準備などで何かと忙しく、タンパク質を十分に摂取できない傾向があります。朝ごはんはトースト1枚、もしくは食べないという方も多いのではないのでしょうか。

タンパク質は身体づくりに大切な栄養素で、タンパク質が不足すると筋肉量が減少したりイライラしたりと身体に負担がかかります。

タンパク質の推奨量は成人男性で60g、女性で50gとされています。

摂取量は均等に3食分に分けることが好ましいので、朝ごはん時には女性であれば17gはタンパク質を摂取したいところです。

でも、タンパク質17gってどれくらいなの?
何を食べればいいの?
朝は忙しいからそんなに食べてる暇も献立考えてる暇もないよ!

と、思っている方に向け今回は栄養士である私が、朝ごはんで簡単且つ確実にタンパク質を摂る方法を、レシピと合わせてご紹介します!

タンパク質不足にならない朝ごはん食材はこれだ!

朝ごはんでタンパク質を摂りたいのであれば、タンパク質をたっぷり含む食材を知ることからはじめましょう。

なかでも簡単に調理ができるものをピックアップして、毎朝忙しい方でも食べられる食材をご紹介していきます。

タンパク質不足にならない朝ごはん食材①卵

高タンパク質な食材の代表、卵です。

卵はタンパク質だけでなく、ビタミンCを除くすべてのビタミンを含んでいて、栄養満点な食材の一つになります。

たまご1個(50g)を食べるだけで、約6gのタンパク質を摂取できますよ。

目玉焼きにするも良し、スクランブルエッグにするも良し、ゆで卵にするも良し。

調理も比較的簡単な卵、最もおすすめできる食材です。

タンパク質不足にならない朝ごはん食材②ツナ缶

まぐろやかつおが原材料のツナ缶も、タンパク質を多く含む食材の一つです。

1缶におおよそ80gのツナが入っていて、約15gのタンパク質を摂ることができます。

卵の倍以上のタンパク質が含まれているなんて、高タンパク質であることがよくわかりますね。

ダイエット中でカロリーが気になる方は、カロリーオフの水煮タイプのツナ缶がおすすめです。

タンパク質不足にならない朝ごはん食材③サラダチキン

コンビニやスーパーでも手軽に手に入るサラダチキン。

スモーク、ブラックペッパー、タンドリー、プレーンなどさまざまな味が売られています。

一袋におおよそ100g前後のチキンが入っていて、販売元にもよりますが、約27g前後のタンパク質が摂れます!めちゃくちゃ高タンパク質ですね。

鶏むね肉を1枚分食べることになるので、満足感も得られて一石二鳥です。

タンパク質不足にならない朝ごはん食材④納豆

日本人といえば、コレ!ネバネバ食材で大豆の栄養をギュッと濃縮した納豆です。

納豆にもタンパク質がたくさん含まれていて、1パック(約50g)で7g前後を摂ることができます。

そのまま食べるのも美味しく召しあがっていただけますが、オムレツやお味噌汁にインするのも美味しいですよ♪

タンパク質不足にならない朝ごはん食材⑤チーズ

馴染みのない方もいらっしゃいますが、実は高タンパク質なチーズも朝食に取り入れやすい食材です。

一番料理に使われているのはプロセスチーズになり、スライスチーズ一枚あたり4gほどのタンパク質が摂れます。

脂質や塩分も多く含むので食べ過ぎには要注意ですが、いつものパンにスライスチーズを2枚のせるだけでタンパク質が8gも補えちゃいます!

タンパク質を摂らないとどうなる?タンパク質を摂るメリット

でも、どうして朝食にタンパク質を摂るのがいいの?夜ご飯じゃだめなの?と疑問に思っている方に「朝ごはんにタンパク質を摂りたくなってしまう隠された理由」をお伝えしましょう。

タンパク質を摂るメリット①ストレスを緩和

タンパク質はアミノ酸で構成されていて、そのなかの一つである「トリプトファン」は体内でセロトニンに変換され、感情や気分のコントロールなど精神の安定に深く関わっています。

つまり、トリプトファンをしっかりと摂ることで、ストレスに負けない精神力を手に入れやすくなります。

タンパク質を摂るメリット②筋トレの効果を向上させる

ダイエット中の方にぜひ知っていてほしいです!

タンパク質は一日のトータル摂取を3食で均等に分けるのがおすすめ。

夕食でガツンと食べるより、朝・昼・夜それぞれで摂取することで、筋肉合成の効率が良くなります。

朝ごはんの事例を紹介!タンパク質、これは足りてる?足りてない?

実際にどのような朝食だとタンパク質が足りているのか知りたいですよね。

厚生労働省では、タンパク質の推奨量を成人男性で60g、女性で50gとしています。

3食で分けるとして、朝食では成人男性20g、女性は17gを目標とし、一般的な朝食を例に挙げながら、おすすめの朝食までご紹介していきます。

一般的な朝ごはん①和食(タンパク質およそ15g)

  • ごはん170g
  • 味噌汁(豆腐・わかめ)
  • 納豆1パック
  • お漬物

だいたいですが、一食でタンパク質15g摂ることができます。

納豆と味噌、豆腐など大豆由来のタンパク質がたっぷり摂れますね。

大豆たんぱくは女性ホルモンに似た働きをするので、女性におすすめです。

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管理栄養士考案のチョイ足し
釜揚げしらすをひと掴みし、納豆にインすれば簡単にタンパク質の摂取量を約3gほど増やせます。
「朝から焼き魚なんて焼いている暇はない」という方、ぜひしらすやちりめんを活用してください。

一般的な朝ごはん②パン食(タンパク質およそ23g)

  • 食パン(ジャム付き)6枚切り1枚
  • 目玉焼き・ウインナー2本
  • 牛乳200ml

だいたいですが、一食当たりに23gほどのタンパク質が含まれます。

推奨量と比較しても十分足りていますね!食パンに含まれるたんぱく質が大きく影響しています。

ただし、朝はバタバタで何もおかずを食べずパンだけを食べて家を出てしまう方にはお手製のサンドイッチがおすすめ!

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管理栄養士考案のチョイ足し
サラダチキンをストックしておき、身をほぐしてマヨネーズを和えて、パンに挟んでサンドイッチを作っちゃいましょう。
ツナ缶でも代用可能で、サンドイッチにすれば持ち運べるため、忙しい方も通勤中など隙間時間に食べることができます。
また、マスタードを上手に使えばマヨネーズの使用料も減り、ダイエット中の方も罪悪感なく食べられますよ!

管理栄養士がおすすめ!タンパク質がしっかり摂れる簡単朝ごはん(タンパク質23g)

  • 卵2個  ★
  • ピザ用チーズ一掴み  ★
  • ツナ缶1/2缶  ★
  • レタスなどの生野菜

一食分でタンパク質は23g摂取することができます。

★を混ぜて焼くだけの簡単メニューです!

耐熱容器に入れて混ぜてレンジで加熱するだけ。

時間がない朝もササっとできて且つタンパク質もしっかり補充できちゃいます。

レンジ調理する際ふわふわに仕上げたい方は、小麦粉を大さじ1~2入れてみてください♪

タンパク質に関する管理栄養士のプチ知識

タンパク質を効率よく摂取するためには、ビタミンB6を多く含む食品との食べ合わせがおすすめです。

かつおやまぐろなどが原材料のツナ缶には、ビタミンB6が豊富に含まれています。

また、果物のバナナにもビタミンB6が含まれているので、ぜひバナナも取り入れてくださいね!

まとめ:タンパク質を摂ってストレスフリーな身体づくりを始めよう

タンパク質を朝ごはんに食べると、精神的に落ち着きやすく、筋肉の合成も効率が良くなります。

タンパク質をたっぷり含んで調理も簡単な卵、ツナ缶、サラダチキンなど、是非お試しください。

ストレスは、会社や家庭、学校などどこでも付いてまわってくるので、朝ごはんにタンパク質を取り入れて、うまく付き合っていきましょう。

もちろん、ダイエット中の方もタンパク質は意識して食べてくださいね。