筋トレをするようになると、日々の食事管理にも気を遣うようになりますよね。
タンパク質を意識して摂るようになったり、食事量を増やしたり減らしたり。
筋トレの効果を上げるために、食事の正しいコントロールをしていきたい！と多くの方が思うことでしょう。
今回は、筋トレ中の食事管理の中でも、多くの方が悩む「朝食」についてとりあげていきたいと思います。
朝食は摂ったほうが良いのか？
朝食はたくさん食べた方が良いのか？
朝食はプロテインのみなどが良いのか？
などなど朝食についてたくさんの疑問をお持ちの方がいることと思います。
先に結論を言うと、朝食は絶対にとった方がいいでしょう！朝食を取る事で筋肉がつき代謝が上がり身体が引き締まると考えて問題ありません。
この記事では朝食にフォーカスし、
- 朝食を取らないと綺麗な身体が作れない理由
- 綺麗な身体を作るための朝食の内容
- 朝食からトレーニングをするまでの最適なまでの時間
- コンビニで揃えられる朝食メニュー
を載せています。
これを読んでぜひ食べながら身体を絞るという一番身体に健康なダイエットを試してみてください
【筋トレ】綺麗な身体を作るためには朝食が必要！
今回は綺麗な身体を目指してダイエットやシェイプアップなどのボディメイクをしている方に朝食は絶対に摂るべきであることを伝えていきたいと思います。
ダイエットやカロリー制限をしている方にとっては朝から食べるなんて太ってしまう…と思う方も多いと思いますが実は逆です！！！
朝食をしっかりと摂らないと引き締まった綺麗な身体を作ることはできません。
なぜ朝食を食べる事が良いのでしょうか？
みなさんが目指すような理想の身体を持っている方々…モデルやアスリート、芸能人。
色々いらっしゃいますが、いわゆるスタイルがいいと言われる人達に共通していることはしっかりと食べてトレーニングをして筋肉がついているということです。
筋肉はボディメイクをする上で必要不可欠です。
そして、筋肉をつけていく上で重要なことが朝食を摂ることです。
朝食を取る＝太るではなく、朝食を取る＝綺麗な身体に近づきます。
朝食を取る事で筋肉がつき代謝が上がり身体が引き締まると考えて下さい！
ただ朝食も好きなものを好きなだけ食べるような偏った食事は身体を変えてはくれません。
次はボディメイクの観点から最適な食事を紹介していきたいと思います。
筋トレをしている人におすすめな朝食6選
では朝食にオススメな食材はなんなのか紹介していきたいと思います！
大前提としては3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)とビタミンやミネラルをバランス良く食べれるものがいいです！！！
バランスを摂りながら、うまく今からご紹介する食材を朝食に取り入れてくださいね。
おすすめの朝食①卵
朝食で大体1～2個が摂取する目安です。卵の食べ過ぎは脂質が増えてしまうので気をつけて下さい。
卵はタンパク質、脂質、ビタミンなどがバランス良く入っています。
卵かけご飯や目玉焼き、茹で卵など沢山のレパートリーがあり手軽に使う事ができ、時間ない時にも助かる食材です！
- 卵白にはタンパク質
- 卵黄にはビタミン
が多く含まれている為、 筋量を増やしたい方や脂質が気になる方はそれに合わせて卵白、卵黄を調節するのもいいかもしれません。
おすすめの朝食②納豆
納豆には良質なタンパク質とビタミンB群が豊富です。
また血液をサラサラにしたり血圧を下げてくれる効果もあります。
納豆は低価格で栄養価が高い食材です！
ご飯の上に乗せて食べることで手軽に沢山の栄養素をとる事ができオススメな食材の一つです。
おすすめの朝食③ヨーグルト
ヨーグルトは手軽に食べながらタンパク質を多く摂取する事ができます。
また整腸作用が強い為、便秘予防や健康増進にもつながる食品です。
脂質が気になる方は無脂肪ヨーグルトやギリシャヨーグルトにするといいです。
おすすめの朝食④ご飯
最近はケトジェニックや低炭水化物ダイエットなどであまりご飯はいいイメージがないかもしれませんが、
ご飯をしっかりとる事で糖質をエネルギーとして脳に送る事ができますし、タンパク質の吸収を高めてくれます。
食物繊維が豊富な玄米はよりおすすめです。
おすすめの朝食⑤ブロッコリー
野菜ももちろん身体をボディメイクするうえで必要な食材になります。
今回は、野菜の中でも私がおすすめする2つの食材を紹介します！
まずはブロッコリーです。
ブロッコリーは野菜の中で身体を引き締める為に必要なタンパク質を多く含んでおり、ビタミンがバランス良く含まれています。
野菜の中で糖質を多く含む野菜も多いですが、ブロッコリーは低糖質でトータルのバランスがとても優れている野菜といえます！
おすすめの朝食⑥アボカド
二つ目はアボカドです。
アボカドは良質な油を含んでいます。
身体を引き締めていく上でファーストフードなどで摂取するような油は良くありませんがアボカドから摂取できる良質な油は身体にとって、とても良いものです。
またブロッコリー同様ビタミンやタンパク質も沢山含んでいる為簡単なサラダなどに入れておくだけでも沢山の栄養を摂ることができます！
ここで取り上げたのはあくまでおすすめの食品ですが、一品だけ食べるだけでは身体に大事な栄養は摂れません。
なので、ここに紹介したものも含めてバランスよく食べる事が最も大事です！ここに紹介したものを例に作るならご飯、納豆、サラダに軽くお肉やお魚を食べるといいでしょう！
一つのものを過剰摂取するよりも定食のようなものがいいでしょう。
筋トレをしている人の朝ごはんはプロテインが良いと聞いた！これって本当？
まず、結論から言うと朝ごはんにプロテインは時と場合によって使い分けることがいいでしょう。
プロテインとは簡単にタンパク質を手軽に摂取できるパウダーです。
プロテイン＝太ると言われたりしていますがプロテインはメーカーによっても誤差はありますが脂質や糖質が高いわけではありません。
お菓子を食べる方がよっぽど太りやすいですのでプロテイン＝太るということはありません。
・朝が忙しくて中々きちんと朝食を食べれない方
・朝からたくさんの食材を食べれない方
・朝の時間に余裕がある方
・朝からしっかり食べられる方
朝食にプロテインは、時間がない方や朝からちゃんと食べれない方などはプロテインでタンパク質を簡単に摂るのでおすすめです。
対して、朝からしっかり食べれる方はちゃんとした食材を使ってタンパク質を、摂るようにしたほうが良いです。
朝食にプロテインを始めようと思った方、ムキムキになりたくない方はソイプロテインを飲んでみましょう。
豆製品が原料でできたタンパク質のため筋肉がついてムキムキになってしまうのではないかと不安な方にも安心なプロテインです。
身体にしっかりと筋肉をつけて代謝をあげていきたいという方は乳製品からできたホエイプロテインを摂取してみて下さい。
ホエイの方がタンパク質をより多く含みます。
またプロテインだけではタンパク質しかとれないのでプロテイン以外にもバナナや軽いフルーツなどを食べてタンパク質以外の栄養を取れるとなおいいです！
コンビニで朝食をすませたい！
忙しい時や料理を作れないときまた寝坊したときなどにコンビニで朝食をすませるときにおすすめな食材を紹介したいと思います。
1.サラダフィッシュシリーズ
こちらはダイエットにも筋肉をつけていきたい方にもおすすめな商品です！
マグロやサーモン、サバなど種類がありなんといっても手軽に食べれて美味しいです！
よりストイックな方はマグロが低カロリー高タンパクなのでおすすめです。
サーモンは女性に人気ですしタンパク質、脂質ともに申し分ありません。
サバは脂質が少し高いですがオイルフィッシュは良質なので全然気にする必要はありません。それでも脂質が気になる方はマグロ！
パサパサ感が苦手な方はサーモンを選ぶといいでしょう！
2.サラダチキン系
これは定番ですがなんといってもタンパク質が多い上に脂質が少ないため外すことができない商品です。
コンビニでも沢山の味のサラダチキンがありますが味によっては脂質がかなり高いものもありますので目安としては脂質が10gを切るものを選ぶのがいいでしょう！
野菜と一緒に食べてもよし、そのまま食べてもいいでしょう。
3.ちくわ
ちくわはサラダチキンほどタンパク質はありませんが高タンパク質低カロリーな食品です。
サラダチキンのようなパサパサ感もありませんし、軽く食べたい人におすすめな食品です。筋肉をよりつけたい方はサラダチキン。
ダイエットなど軽く食べたい方はちくわを選ぶといいでしょう。
4.ミルクプロテイン
コンビニで売っている液体のプロテインです。
味も3～4種類ありどれも飲みやすいです。もしタピオカを飲みたいと考えたなら我慢してミルクプロテインを飲んでみて下さい！意外と美味しいですよ！
5.おにぎり
女性の方は最低1個男性なら2個は食べていいでしょう。
梅やおかか、昆布などは脂質も少ないので無駄な脂肪は一切取りたくないって方は味にも拘ってみて下さい！
朝食を抜きにすると筋トレの効果はどうなる？
ここまでは朝食を摂ることを前提に話を進めていましたが、では朝食を取らないと筋トレの効果はどうなってしまうのか？を説明していきたいと思います。
朝食を抜くと確かに摂取するカロリーがないので脂肪は落ちて行きますが、それだけではなく筋肉も落ちてしまいます。
筋肉は代謝を上げる為には絶対に必要なものです。
代謝が下がるということは痩せづらい身体になってしまいます。
初めの内は朝食を抜くことで落ちていた脂肪も、毎日朝食を抜いていると身体は順応してしまい痩せなくなるどころか夜にたくさん脂肪を取り込もうと吸収してしまい、かえって朝ご飯を食べるよりも体重が増えてしまうことすらあります。
そのうえ代謝が低く痩せづらい身体になっていたら筋トレをしていようが運動効果は高くないでしょう。
このようにダイエットの為に朝食を抜くことがかえって身体に悪循環なのです。そうならない為にもしっかりと朝食は食べましょう！！！
朝食を食べてから筋トレまでの時間の理想は？
筋トレのベストなタイミングとしては食事をとってから2～3時間後です。
これは食事が完全に消化するのにかかる時間です。
ただ軽食の場合は1～2時間空けるのが理想ですのでトレーニングは朝食後最低でも1時間は空けるようにしましょう。
またより噛むことで消化器官の負担を軽減することができますので、しっかりと噛むことを意識しましょう。
どうしても食事の後に時間がない時は、がっつりとしたものではなくバナナや栄養ゼリー、プロテインなどで軽くお腹を満たしてトレーニングを終わってからがっつり食べましょう！
まとめ
今回は朝食についてフォーカスして書いていきました。
大事な事は朝食は絶対にかかさずに食べるという事です。
まずは食べる！
食べる内容は定食のような三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)やビタミン、ミネラルがバランス良く食べれるような食事を意識して欲しいと思います。
朝食を今ダイエットで抜いている方や食べれていない方も試しにまずは1週間やってみてください。
体重は変わらないでしょう。
むしろ朝食で得られるパワーでやる気がみなぎりますよ！
身体を引き締めたい、痩せたい皆さんそれぞれに目的目標はあるでしょうが、どれにも共通して言えることは健康でないと意味がないというとです。
どんなに痩せてても皮がたるんでガリガリに見えるような身体に皆さんは憧れるでしょうか？
程よく筋肉があり引き締まった身体を目指す為にも朝食を食べることがどれだけ大事か考えてみて下さい！！！