日本人にとっては馴染み深い食材である納豆と豆腐。

スーパーなどで1年中安く購入することができ、お財布にも健康にも嬉しい食材です。

この納豆と豆腐を食べるだけでダイエット効果が期待できるということで、最近ネットで話題となっています。

しかし、本当にそれだけで痩せることができるのでしょうか?

比較的さっぱりとした味わいのため、「継続できるか不安…」という方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は、

  • 納豆と豆腐でダイエットする方法
  • 納豆と豆腐のダイエット&美容効果を生み出す栄養素
  • 納豆と豆腐と組み合わせるおすすめの食材
  • 納豆と豆腐でダイエットするときのポイント

以上の4点を中心に、管理栄養士がご紹介します。

納豆と豆腐でダイエット!食べるだけのお手軽ダイエット方法

納豆&豆腐ダイエットは、1日の食事の中で納豆と豆腐を取り入れるだけというお手軽なダイエット方法です。

朝・昼・夕のいずれの食事でもOKですが、活動量が少なくなる夕飯に取り入れる方が多いようです。

ご自分のライフスタイルを考慮し、無理なく実践できるタイミングを見つけるのがおすすめです。

しかし、本当にこれだけで痩せることができるのでしょうか?

納豆と豆腐がもたらす効果の秘密をみていきましょう。

納豆と豆腐のダイエット&美容効果を生み出す栄養素とは?

納豆と豆腐は大豆からつくられた製品で、共に高タンパクでヘルシーな食材として知られています。

しかし、納豆と豆腐に含まれる栄養素はそれだけではありません。

豊富な栄養素がダイエットと美容に嬉しい効果を生み出しているのです。

実際にどのような栄養素が含まれているのかをご紹介します。

大豆サポニン

大豆サポニンは苦味・渋味のもととなる成分です。

強い抗酸化作用があり、体内の脂肪の蓄積を防いで肥満の予防に効果があるといわれています。

大豆レシチン

レシチンは私たちの体内で細胞膜や脳・神経組織の構成成分として欠かせない栄養素です。

血中コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあるといわれており、血液をサラサラにするとともに脂質異常症や生活習慣病の予防への効果が期待できます。

大豆イソフラボン

女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きをすることで知られています。

月経前後や更年期の体調不良や、閉経後の骨粗鬆症の予防・改善に役立つほか、肌トラブルを予防する効果も期待できます。

ナットウキナーゼ

納豆に特有の成分で、納豆のネバネバに含まれている酵素です。

血液をサラサラにする効果があるといわれており、血栓の形成を予防し循環器疾患のリスクを抑える効果が期待できます。

カリウム

体内の水分量を調節する働きがあり、余分な水分を排出してむくみを解消してくれます。

また、血圧の上昇を抑える働きもあります。

水分とともに毎日体外へ排出されてしまうため、継続的に摂取することが大切です。

赤血球をつくるための原料となり、貧血の予防・改善に欠かせません。

女性は月経や妊娠・出産があり、男性よりも多くの鉄を必要とします。

血色の良い健康な肌を保つためにも、積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンE

ビタミンEは費用に強い抗酸化作用を持つ栄養素です。

細胞を健康に保ち、アンチエイジングなど美容に嬉しい効果が期待できます。

ビタミンB群

糖質や脂質、タンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。

ビタミンB群にはビタミンB1やビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸など様々な種類があり、それぞれが単体で働くよりも相互に助け合うことでより効率よく働きます。

ビタミンB群のうちほとんどの種類が含まれている納豆と豆腐は、ビタミンB群を効率よく働かせることができる食材なのです。

食物繊維

大豆を搾ってつくる豆腐よりも、納豆により多く含まれています。

食物繊維は胃腸を刺激して蠕動運動を促し、お通じを改善してくれます。

また腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果も期待できます。

腸内環境が整うと老廃物の排出がスムーズになり、ダイエット中に起こりがちな肌トラブルの予防にも繋がります。

さらに、食物繊維は一緒に摂取した糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるため、体脂肪の蓄積や生活習慣病を予防することにも役立ちます。

納豆と豆腐と組み合わせるとおいしい&効果アップが期待できるおすすめ食材

納豆と豆腐をそのまま食べるだけではすぐに飽きてしまいます。

そのため、様々な食材を組み合わせて飽きずにおいしく食べるためのアレンジをするのがおすすめです。

そこで、納豆と豆腐の効果アップが期待できるおすすめの食材をご紹介します。

キムチ

キムチは白菜や大根などの野菜を原料につくられており、ビタミンや食物繊維が豊富です。

さらに、発酵食品であるため乳酸菌も豊富に含まれています。

そのため、納豆菌や食物繊維と共に腸内の善玉菌を増やし、便秘の予防・改善に役立ちます

卵は納豆や豆腐にはほとんど含まれていないビタミンB12を補うことができ、より効率よくビタミンB群を働かせることができます。

さらに、ビタミンB12は赤血球をつくるのに欠かせない栄養素であるため、女性に起こりがちな貧血予防にも繋がります

ただし、卵白に含まれるアビジンというタンパク質が、納豆や豆腐に含まれるビオチンというビタミンと結合し吸収を阻害するといわれています。

納豆や豆腐、卵以外の食材もまんべんなく食べていれば過剰に気にする必要はありませんが、気になる方は卵白を除いて卵黄だけを加えると良いでしょう。

のり

抗酸化作用のあるβカロテンや、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富です。

また、卵と同じく貧血予防に役立つビタミンB12も豊富に含まれており、植物性食品の中ではトップクラスの含有量です。

一度に使う量は少ないですが、毎日少しずつ、継続的に取り入れると良いですね。

納豆と豆腐でダイエットをするときのポイント

納豆と豆腐で効率よくダイエットをするためには、いくつかのポイントがあります。

ポイントを押さえて、キレイで健康的なカラダを目指しましょう!

目安量を守る:1日納豆1パック&1日豆腐半丁

特定の食べ物ばかりを食べていると、栄養バランスが崩れて痩せにくいカラダになる原因となってしまいます。

納豆は1日1パック、豆腐は1日半丁(150g)を目安に、食べ過ぎないように注意しましょう。

特に納豆を過剰に摂取した場合、納豆菌によって腸内細菌のバランスが崩れて腹痛や便秘などを引き起こす可能性もあります。

なるべく様々な食材を食べるように意識し、栄養の過不足を予防しましょう。

加熱しないで食べると栄養的にベター

納豆に含まれるナットウキナーゼや、納豆と豆腐に含まれるビタミンB群は、加熱に弱い栄養素です。

熱を加えると変性してしまい、その働きを失ってしまいます。

そのため、特に納豆を食べるときには加熱をせずそのまま食べるのがおすすめです。

とはいえ、加熱をしたからといってすべての栄養素が壊れてしまうわけではありません。

特には加熱調理でアレンジして、飽きない工夫をするのも良いですね。

まとめ:納豆と豆腐を上手に取り入れてキレイ&健康なカラダを目指しましょう!

私たち日本人にとっては日常的に食べる機会の多い納豆と豆腐ですが、栄養も豊富でダイエットや美容、健康に嬉しい効果が期待できることがわかりました。

1年を通して入手しやすい食材ですから、継続的なダイエットに取り入れやすいことも嬉しいポイントです。

食事全体の栄養バランスも意識しながら、健康的に理想のカラダを目指しましょう!

<参考>
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
・「健康食品」の安全性・有用性情報
https://hfnet.nibiohn.go.jp/