「二の腕の太さが気になる」

写真を撮った時に自分の二の腕の写り方にびっくりする方も多いのではないでしょうか?

細くしたいけれど、変わらない。

今回はそんなお悩みを持った方に向けて、二の腕のサイズを減らす実績多数。

現役でモデルやアーティストの専属でボディメイクをしているトレーナーが二の腕痩せの方法を解説していきます。

結論、二の腕のサイズは誰にでも変化させることができます。

正しい方法と、二の腕のサイズを落とす原理原則を理解することがサイズを落とす鉄則です。

本記事を読み終えた頃には、すぐに実践できる内容です。二の腕痩せを目指している方は必見です!

なお、すぐに二の腕の筋トレのやり方を見たい方はこちらをクリックしてください。(スクロールします)

二の腕を引き締める方法は?実践すべき2か条

二の腕を引き締めるためには2つの事を実践する必要があります。それは、

  1. 脂肪を落とすこと
  2. 二の腕の筋肉を活発に運動させること

です。

筋トレをするだけでは二の腕サイズが落ちません。

脂肪を落とす事、筋肉を運動させる事。
この2つを実践する事で二の腕のサイズを落とす事が可能になります!

二の腕を引き締めるために①脂肪を落とす

脂肪を落とす為には、徐脂肪する事が必要です。

徐脂肪とは体脂肪を落とす事、簡単に言うとダイエットの事なのですが、やはり二の腕についた脂肪を落とす為にも必要になります。

脂肪をおとす為には、食生活の見直しが必要です!

ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。

人は生きているだけでカロリーを消費しています。基礎代謝などとも言われ、体組成計で自分の基礎代謝を計れるものもありますので、この機会に自分が1日に何キロカロリー消費しているのかを把握しておきましょう。

例えば、何をせずとも1500kcalを1日で消費する体であれば、150kcalのごはんを食べても太りません。

摂取カロリー<消費カロリー であれば、理論上太ることは無いのです。

徐脂肪の為に必要な栄養に関しては、こちらを参照しましょう!

二の腕を引き締めるために②二の腕の筋肉を活発に運動させる

二の腕の筋肉は上腕三頭筋という筋肉です。

上腕三頭筋を運動させる事で見栄えの良い二の腕を作り上げる事ができます。

次で紹介する3つのトレーニングは上腕三頭筋のトレーニングでとても有効なトレーニングです。

週1~2回のペースで実践する事をお勧めします!

二の腕の自宅でできる筋トレ3選

二の腕を引き締めるための2か条目の条件、「二の腕の筋肉を活発に運動させる」。これを達成するためにはこちらで紹介する3つの筋トレを家でぜひ実践してください。

フレンチプレス

  1. 椅子、もしくは床に膝立ちになります。
  2. ダンベルを動画のように持ちます。
  3. 肘を固定
  4. 腕を曲げ伸ばしする
  5. 腕を伸ばした状態で1~2秒キープします
  6. 繰り返します

リバースプッシュアップ

  1. 椅子やベッドに動画のように手をつきます
  2. お尻を真下におろしていきます
  3. 肩がすくまないようにします
  4. 肘を伸ばし身体を持ち上げます
  5. 繰り返します

トライセプスダンベルキックバック

  1. 動画の様子に上体を前傾させます
  2. 腰が丸まらない様にします
  3. 肘を曲げて体側に固定します
  4. 肘を伸ばし2~3秒間キープします
  5. 動作を繰り返します

二の腕1センチ減らすためのスケジュール

1日目アプリ カロミルをダウンロードして栄養素のチェックを開始
筋トレを3種目 20回2セットずつ行う
2日目カロミルの目標の数値に近づけるように食事をする
筋トレはお休み
3日目食事コントロール
筋トレ 3種目 20回2セット
4日目食事コントロール
筋トレお休み

のように

食事のコントロールは毎日行い、筋トレは2日に1回行いましょう!

この生活を1週間!

1週間できたら、3週間に伸ばしてどんどん継続していきましょう。

途中でペースがくるっても、そこからまた再開。三日坊主でも三日坊主を継続させれば立派な継続です!

筋トレをしてむきむきにならないの?

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二の腕タプ子
二の腕をすっきりさせたいけれど、筋トレをやり過ぎたら筋肉がつきすぎてムキムキにならない?

と思う方もいるのではないでしょうか?

答えはNOです!

筋肉をつけるには、3つの条件が揃って、なおかつ継続し続ける必要があるからです。その条件とは、

  • 十分なトレーニング
  • 必要栄養素の確保
  • ホルモン(男性の方がホルモン的に筋肉が発達しやすいです)

…上記3つの条件を女性で揃えるのは中々難しいため、ムキムキになる心配はせずともご安心ください。

二の腕の筋トレ、効果が出る期間は?

今回ご紹介している除脂肪と筋トレを行えば、2ヶ月で1~2センチ減らすことも十分に可能です。

二の腕は、ウエストやお尻などに比べてそもそもの母数が少ないので1センチ減でもかなりの見栄えの変化です。

腕が見える服での印象はガラッと変わりますね!

まとめ

二の腕のサイズを落とすことは可能です。

二の腕のサイズを落とす為には

  • 体脂肪量を落とす事
  • 二の腕の筋肉を活躍に活動させる事

この2つが必要です。

原理原則は脂肪量の増減に依存します!

なので食生活で脂肪量を落とす。

筋トレで筋肉を活性化させ、運動量を増やす。

これで二の腕のサイズを落とす事が可能になります。

二の腕のサイズを落とす方法がわかった方は下っ腹を凹ませませんか?

下っ腹の凹ませ方はこの記事をチェックしてみましょう!