本記事はこのような方に向けて書いてます

  • 二の腕の太さが気になる方
  • 二の腕の脂肪を取る方法を知りたい方
  • 脂肪がつきやすい理由を知りたい方

二の腕の肉つきは身体のサイズ感の印象に大きく関わります。

筋肉の構造や働きを知ることで、二の腕に脂肪がついてしまう原因や鍛え方を理解できます。今回はトレーニング方法だけじゃなく、なぜそれで痩せられるのか?理由まで解説いたします。

現役パーソナルトレーナーが自ら解説している記事ですので、安心して実践していただけたらと思います。

【動画解説】二の腕痩せに最適な筋トレはこれだ!

ミリタリープレス

  1. バーベルを肩幅より少し広めで持つ
  2. 顎下でまで持ち上げる
  3. 顎下から頭上まで持ち上げる
  4. 肘が伸びきる前までがポイント
  5. 動作を繰り返す

 

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プッシュアップ

  1. うつ伏せになる
  2. みぞおちのラインで手をつく
  3. 脚から頭頂まで一直線の状態をキープ
  4. 地面を押して身体を持ち上げる
  5. 動作を繰り返す

 

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プルオーバー

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 両ひじを伸ばしたポジションでキープ
  3. ウエイトを両ひじ伸ばした状態で頭上まで下ろしていく
  4. 最初のポジションまで戻す
  5. 動作を繰り返す

 

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トライセプスプッシュダウン

  1. ケーブルを肘が曲がった状態で持つ
  2. 上半身を少し前傾した状態でキープ
  3. 肘を伸ばしていく
  4. 動作を繰り返す

 

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二の腕痩せのために行う2つのポイント

筋トレ方法をまずご紹介しましたが、なぜこのトレーニングが効果的なのか?を今度は解説していきます。
まず、二の腕を細くするためには、次の2つのポイントを押さえてダイエットしなければいけません。

  1. 二の腕の筋肉を積極的に動かす(筋トレ)
  2. 除脂肪

効果的な二の腕痩せの筋トレの秘訣は?

『1.二の腕の筋肉を積極的に動かす(筋トレ)』に関して、具体的には上腕三頭筋(画像部位)という筋肉を積極的に動かす必要があります。先ほどご紹介した筋トレ方法によってこの上腕三頭筋をよく動かすことが出来ます。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。

出典:ウィキペディア

多く活動する筋肉の周りには脂肪は蓄積しにくく、活動量が低い筋肉には脂肪が蓄積しやすいという特性があるので、上腕三頭筋を積極的に動かすことによって二の腕のタプタプは解消されます。

筋トレと除脂肪、この二つを行うことで二の腕の脂肪を落とし、プニプニの二の腕から脱却することができます。

効果的な二の腕痩せの除脂肪方法は?

いくら積極的にトレーニングを行っても、そもそもの脂肪量が多ければサイズの減少もかなり少なくなります。

除脂肪のためには、脂肪をエネルギーとして使うことが必要です。

私達は食材からエネルギーを摂取しています。食材から摂取したエネルギーは使いきれなければ脂肪として蓄積されます。逆に食材から摂取した分だけで足りない場合は体内に蓄積した脂肪からエネルギーを生み出します。

摂取カロリー>消費カロリー →脂肪蓄積

摂取カロリー<消費カロリー →脂肪減少

除脂肪のためには、摂取カロリー<消費カロリーを成り立たせなければいけない為、食生活の見直しも必須です。

食生活を見直すためにはまず、自分自身が今どのような食生活をしているのかを知らなければいけません。

その為に最初は、普段どのくらいの摂取しているかを計測します。

摂取の計測方法

  • 食べたもの、飲んだものを記録(できれば量・グラムも)
  • コンビニや外食の場合は栄養表記を記録。

これを3日間程自然な状態で記録し続けます。

記録したものをカロリー計算ができる、WEBサイトやアプリで計算。
(おすすめはカロリーSlismです)

そうすると、普段自分自身がどの程度のカロリーや栄養素を摂取しているかが数字として出てきます。

あくまで大まかな数値なので参考程度に

体重体脂肪率1日の摂取カロリー
45~50 kg30%1300kcal
50~55 kg30%1400kcal
55~60 kg30%1500kcal

上記の摂取カロリーを超えるような数値を普段摂取しているようであれば、除脂肪を行うのは難しいです。

摂取カロリーの目標は上記摂取カロリーよりも 100~200kcalマイナスな数値を目指します。

どうして二の腕はタプタプになるの?脂肪がつく原因は?

二の腕が年々太くなったり、モモンガ脂肪が増える原因は、

  1. 二の腕の活動量が低いこと
  2. 二の腕がそもそも、体脂肪量が多い部位であること

この2つであると考えられます。

1に関して…実は、二の腕の筋肉はもともと「肘を伸ばす」という動作をするための筋肉です。

日常生活だと「ドアを押して開ける時」「トートバックを手で持っている時」くらいです。

もともとの筋肉の設定が、日常生活において活動する頻度が少な目なのです。

筋肉を中々日常生活の中で動かさず、さらにもともと体脂肪量が多い部位であるとなると、二の腕のサイズを理想の太さにキープすることは難しいことがわかりますね。

二の腕痩せを達成するためには、食生活の見直し、日常生活での運動量の見直しが身体を変えるために必要になってきます。

二の腕痩せ筋トレの成果・効果が見込めるのは最短3か月??

それでは、気になる二の腕痩せの筋トレの効果が一体どれくらいであらわれるのか?という疑問にお答えしていきます。

トレーニング未経験の方が1週間あたり二の腕のトレーニングを合計30~40分(2日に1回15分程)
3ヶ月~6ヶ月継続でマイナス1~3cmというところがリアルな変化の数値です。

お腹周りなど「母数」がそもそも大きい部位に比べたら、変化の数値が少なく感じてしまうかもしれないですが、母数がそもそも大きくない部位なので1cmの変化でも見た目は大きく変化します。

正しい方法を継続することが必要です。

しっかり継続し変化した頃には、二の腕の脂肪に悩んでいた頃とは違う気持ちでファッションを楽しめるようになっているはずです。

もしかしたら、自分のカラダに対して自信が持てて今より明るい気持ちで過ごせているかもしれません。

実行する前は「辛そう」というマイナスイメージが強く、継続に対して高いハードルを感じてしまうかもしれませんが、変化した頃には今より良い状態が待っているというプラスの要素の方が大きいはずです。

変化したその先のポジティブイメージを常に意識しながら実行できるといいですね!