欧米では朝食の定番として親しまれている「オートミール」

日本ではあまり馴染みがなく、「ダイエットに活用したいけどオートミールは美味しくない…」「オートミールの美味しい食べ方がわからない」とお悩みの方も多いはず。

しかし、オートミールは栄養豊富で、しっかり食べて満腹感を得ながらダイエット効果も期待できるのです。

今回は、

  • オートミールでダイエット効果を得られる理由
  • レンジで簡単にできる美味しい食べ方レシピ
  • オートミールでダイエットをするときのポイント

について、現役の管理栄養士がご紹介します。

オートミールでダイエット!食べて痩せるその理由とは?

オートミールは主食であり、糖質を多く含む食品です。

糖質の摂り過ぎはダイエット中には避けたいものですが、なぜオートミールを食べることで痩せられるのでしょうか?

まずは、気になる理由をみていきましょう。

オートミールは主食だけど低GI食品で脂肪がつきにくい!

GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す指標で、この数値が高いほど食後の血糖値が上がりやすい食品であり、体脂肪が蓄積しやすい食品であることを意味します。

私たちの身体は、食べ物を食べると血糖値が上昇します。

すると、体内でインスリンというホルモンが分泌され、上昇した血糖値を下げる方向に働きます。

このとき、血中の糖は体の細胞に取り込まれ、消費しきれなかったぶんが体脂肪として身体に蓄積するのです。

つまり、血糖値の上がりにくい低GI食品であるオートミールは体脂肪が蓄積しにくく、ダイエットに向いているといえるのです。

ダイエットをしていると糖質の量をチェックしがちですが、糖質「量」と同じくらい大切なのは糖質の「質」。

例えば、玄米と白米では糖質量は大差ありませんが、GI値は白米84・玄米54になり、ダイエットには玄米が向いているとわかります。

糖質の種類や詳しい役割については以下の記事で解説しています。ぜひきちんと糖質について勉強したい方はチェックしてください!

脂肪蓄積のメカニズムや栄養素の知識をつけると、ダイエットの食生活が変わり結果が出やすくなりますため読んでおいて損はありません。

CHECK!
 糖質の種類・役割を知ろう!間違った知識は身体に悪影響を与える

米や小麦よりもタンパク質やビタミン・ミネラルが豊富

オートミールは、同じ主食である米や小麦よりもタンパク質を多く含んでいます。

100gあたりのタンパク質含有量は、うるち米が6.1g、小麦粉が8.3gであるのに対し、オートミールは13.7gです。

主食 100が当たりのタンパク質
うるち米6.1g
小麦粉8.3g
オートミール13.7g

タンパク質は代謝を維持・向上させるために必要不可欠で、ダイエット中には特に意識して摂りたい栄養素のひとつです。

また、オートミールにはカリウムやカルシウム、リン、鉄といったミネラルや、ビタミンB2、葉酸、ビオチンといったビタミンも、他の穀物と比べて多く含まれています。

ビタミン・ミネラルは糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要なほか、キレイな肌や髪の毛のためにも欠かせません。

いつもの主食をオートミールに置き換えることで、キレイに痩せるダイエットを目指せるのです。

オートミールは食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維も豊富です。

100gあたりで比較すると、うるち米は0.5g、小麦粉は2.5gであるのに対し、オートミールは9.4g含まれています。

主食 100が当たりの食物繊維
うるち米0.5g
小麦粉2.5g
オートミール9.4g

食物繊維は一緒に摂取した糖や脂質の吸収を穏やかにして、血糖値や血中脂質の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。

また、大腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整え、胃腸の蠕動(ぜんどう)運動を促してくれるため、便秘の予防・解消に役立ちます。

便秘はニキビや吹き出物などの肌トラブルの原因にもなりますから、食物繊維が豊富なオートミールはダイエットをしながらキレイになりたい方におすすめです。

オートミールで痩せた!実際の口コミ

オートミールを食べながら、約1ヶ月で3.7kgのダイエットに成功したという方がいらっしゃいました。

オートミールはしっかり食べて痩せる効果が期待できるようですね。

また、オートミールは痩せるだけでなく、便秘の解消に役立ったという口コミもありました。

「オートミールは食べにくい」という口コミも

しかし、一方でこんな口コミも……。

ダイエットのために食べてはいるものの、オートミールが美味しくないという声が多くありました。

シンプルに牛乳や豆乳で食べるだけでは、口に合わない方もいるようですね。

レンジで簡単!オートミールの美味しい食べ方を管理栄養士が厳選紹介

「食べにくい」「美味しくない」という評判も多いオートミール。

しかしダイエット効果はあるため、仕方なく食べているという方も多いのかもしれません。

そんなオートミールも、ちょっとした工夫で簡単に美味しくアレンジすることができるのです。

そこで今回は、電子レンジを使ったオートミールの簡単&美味しい食べ方をご紹介します。

食べごたえ抜群!オートミールのチーズカレーリゾット(315kcal)

(引用:https://cookpad.com/recipe/3173245

1人分:エネルギー315kcal、タンパク質16.8g、食物繊維6.8g

<材料(1人分)>

  • オートミール 30g
  • 水 200ml
  • ミックスベジタブル 40g
  • カレー粉 大さじ2
  • にんにく(すりおろし) 小さじ1
  • 塩コショウ 適量
  • 溶き卵 1個分
  • チーズ 20g
  • パセリ 適量

<手順>

  1. 耐熱皿にオートミール、水、ミックスベジタブル、カレー粉、にんにく、塩コショウを入れて混ぜ、電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。
  2. 1に溶き卵とチーズを加え、再び電子レンジで約1分加熱します。
  3. チーズが溶けて溶き卵が適度に固まったら、最後にパセリをのせます。

オートミールをカレー風のリゾットにアレンジしたレシピです。

チーズを加えることでコクと食べごたえが増し、満足感の高い一品に仕上がります。

卵もプラスしてタンパク質もしっかり補いましょう。

ミックスベジタブルは、ご自宅の冷蔵庫にある野菜やお好みの野菜に変えてもOKです。

自然な甘み♪豆乳とバナナのオートミール

(引用:https://smartfit100.com/columns/3842

1人分:エネルギー323kcal、タンパク質14.2g、食物繊維4.3g

<材料(1人分)>

  • オートミール 30g
  • 豆乳 200ml
  • ヨーグルト 50g
  • バナナ 1本
  • シナモン 適量

<手順>

  1. 耐熱皿にオートミールと豆乳を入れ、電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。
  2. ヨーグルトと一口大にカットしたバナナを1に入れ、最後にシナモンをふりかけます。

バナナの自然な甘みを生かした、朝食にぴったりなオートミールです。

砂糖やはちみつを使わなくても、完熟のバナナを使えばさらに甘味が増すため「ダイエット中だけど甘いものも食べたい!」という方にもおすすめです。

豆乳は大豆由来のタンパク質と大豆イソフラボンが豊富で、美容にも嬉しい効果が期待できます。

また、ヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富に含まれているほか、乳酸菌が腸内環境の改善にも役立ちます。

オートミールダイエット:2つのポイント

ダイエットに効果的なオートミールの美味しい食べ方をご紹介しました。

しかし、オートミールを食べてダイエットをするときには、大きく2つのポイントがあります。

それぞれ詳しくみていきましょう。

オートミール以外の食品で栄養を補う

普段の食事ではもちろんですが、ダイエット中は特に食事バランスを意識することが大切です。

代謝を下げずに健康的にダイエットをするためには、適量の糖質でエネルギーを確保するとともに、筋肉の原料となるタンパク質と、代謝をサポートするビタミン・ミネラルを十分に取る必要があります。

オートミールは主食であり糖質は十分に補給することができますが、単品ではタンパク質やビタミン・ミネラルが不足してしまいます。

そこで、タンパク質とミネラルをきちんとオートミール以外の食品で補うようにしましょう。

お肉や魚介、卵、乳製品、大豆製品などでタンパク質を、野菜やフルーツでビタミン・ミネラルをしっかりと摂るようにしましょう。

また、タンパク質を手っ取り早く摂るのであれば、プロテインもおすすめです。プロテインも工夫次第では美味しく食べることができます。

プロテインを活用したレシピについてはこちらの記事で解説していますのでぜひ参考にしてください。

CHECK
 プロテイン活用レシピ!苦手な方でもプロテインが美味しく食べれる食事&スイーツレシピをご紹介!

また、ミネラルを効率的においしく摂取するには野菜スープがおすすめです。

スープはカロリーを抑えながら満腹感を得ることができます。

置き換えダイエット用にご紹介したスープのレシピは以下の記事になっています。主食と一緒に食べてももちろんOKです。参考にしてください。

CHECK
 置き換えダイエットはスープが定番!簡単レシピを管理栄養士がご紹介

オートミールを食べ過ぎない

先ほどご紹介したように、オートミールは低GIでダイエットに役立つ食品です。

しかし、だからといってオートミールを食べ過ぎるのはNGです。

低GI食品は食後の血糖値が上がりにくくなりますが、カロリーが低いかどうかは別問題です。

オートミールは米や小麦など他の穀物のカロリーと大差ありません。オートミールのカロリーは100gあたり380kcalです。

そのため、オートミールも食べ過ぎれば当然カロリーオーバーにつながります。

オートミールでダイエットをするときは、あくまでも通常の主食から低GIで太りにくいオートミールに主食を置き換えるという認識で、適量を食べるようにしましょう。

まとめ:オートミールの美味しい食べ方を知ってキレイに痩せましょう!

今回ご紹介したオートミールの美味しい食べ方レシピをぜひ実際に作ってみてください。

SNSで「#マコトレ食生活」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎(@mako_trainer)が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい!結果を出したい!」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。

しっかり食べながらダイエットもできると話題の「オートミール」についてご紹介しました。

オートミールには痩せるために必要な栄養素が豊富に含まれていますが、一方で「食べにくい」「おいしくない」という声も多く聞こえてきます。

しかし、そんなオートミールもレンジを使った簡単調理で美味しく食べることができます。

今回ご紹介した食べ方を参考に、毎日の食事のオートミールを取り入れて美味しくキレイを目指しましょう!