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ダイエット中OL
ダイエットするなら食べなきゃいいや。
我慢すれば体重が落ちる。
キャベツに置き換えれば何とかなる。
きついダイエットはもう無理。
簡単に痩せれたらいいのに~

と思いますよね。

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現役トレーナーマコ
この記事を書いている山岸慎@mako_trainer)は現役のパーソナルトレーナーです。

僕のジムにダイエット目的でトレーニングしに来る方も「我慢ばかりのダイエットは嫌だ!」という方が多くいらっしゃいます。

この記事はこんな方に向けて書いています

・きついダイエットはもうヤダ
・ダイエットは出来たけれど、すぐにリバウンドした。

この2つのことが当てはまる方はこの記事を読む価値有りです。

本記事は、置き換えダイエットに成功する秘訣について徹底解説しています。

結論、置き換えダイエットを成功させるためには、肉・魚・豆・卵を食べましょう!

置き換えダイエット成功には、栄養不足にならないことが必須です。これがダイエット成功とリバウンド防止にもなります。

置き換えダイエット成功の秘訣!

置き換えダイエットを成功させるには【2つ】クリアするべきことがあります。

置き換えダイエット成功のためにクリアすべき2つのこと

1.カロリー収支をマイナスにする
2.栄養不足にならない

この2つの要素をクリアすることで、置き換えダイエットを成功させることができます。

置き換えダイエットは、そもそも2つの食生活パターンに分けられます。

置き換えダイエットのパターン2つ

①朝・昼・晩ごはんのいずれか1食を何か別の食材や飲み物に置き換える
 MERIT▶一食分のカロリーが大幅にカットできる
②炭水化物などのカロリーの高い食材を別の食材や飲み物に置き換える
 MERIT▶3食食べれて、カロリーの高いもののカロリーカットができる

では少し話を掘り下げます。

そもそも置き換えダイエットの成功とは?失敗とは?

ここを正確に理解しておくことでこの後のダイエット人生を楽にするか、苦しくするかが分かれます。

どうせならこの先、ダイエットをして身体が変わって自分の身体を好きになってファッションも、私生活も楽しみたいですよね。

ならばしっかり理解しながら読んでくださいね!

ただ体重が落ちれば、ダイエット成功なのか?それは違います。

例え体重が10キロ痩せたとしても、

  1. 体調不良を起こす状態になることです。
  2. ダイエットをしていったら
  3. 肌荒れが激しくなった。
  4. 体力が落ちた。
  5. 便秘になった。
  6. 風邪をひきやすくなった。

こうなれば、ダイエット失敗です。

体重が落ちてもこれでは元も子もありません。

ダイエットの成功とは

  1. 脂肪量が落ちる事
  2. 体調が優れる事
  3. 風邪をひきにくくなった

このように健康面でも良好である必要があります。

健康面を良好に保ちながら痩せる=ダイエットに成功するためには、改めて

  • 1つ目はカロリー収支をマイナスにすること
  • 2つ目は栄養不足にならないこと

が必要です。

置き換えダイエットの失敗パターン

置き換えダイエット失敗する方は

置き換えダイエットの失敗あるある

・置き換えたからといって食べてる量が多すぎる
・置き換えたことによって栄養バランスが偏り、肌荒れや便秘などを引き起こす

このような生活を続けることで、体重も減らず、「肌もボロボロだしもうやめよう。。。」なるのです。

では成功するためにカロリー収支と栄養不足にならないとは?を学びましょう。

置き換えダイエット成功の秘訣①カロリー収支をマイナスにする

カロリー収支とは摂取カロリーと消費カロリーを足した数のことを言います。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば脂肪は蓄積され、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば脂肪は減少していきます。

シンプルにこのカロリー収支が脂肪量の増減に影響与えます。

置き換えダイエットは、カロリー収支で消費が上回るように調整しやすい方法です。

今までの食生活で明らかに余分なカロリー摂取を他の食材に置き換えることで摂取カロリーを減らすと言う構図です。

置き換えダイエット成功の秘訣②栄養不足にならない

栄養不足の何がいけないのかというと、栄養不足になることで脂肪だけではなく、筋肉も多く失ってしまうため、綺麗な痩せ方をしないのです。

三大栄養素五大栄養素
タンパク質
脂質
炭水化物点
タンパク質
脂質
炭水化物
ビタミン
ミネラル

これが私たちが普段食事から摂取している栄養です。

カロリー収支がマイナスに働いていても、栄養不足になっていると体調不良を引き起こします。

それと同時に栄養不足を起こしている場合は、脂肪だけではなく筋肉も多く失っていきます。

ボディメイクをしていく上で脂肪量が減少は良いのですが、筋肉量が落ちる事は望ましいことではありません。

出来る限り筋肉量を維持しながら脂肪量を落としていくことが、綺麗なボディラインを作る秘訣です。

そのためにも栄養不足にならないようにしながら、カロリー収支をマイナスにすることが必要です。

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現役トレーナーマコ
【置き換えダイエット成功の極意】
カロリー収支をマイナスにする → 脂肪を落とすため
栄養不足にならない → 筋肉量を減らさないため

これを覚えましょう!

短期間におすすめ!プロテイン置き換えダイエット

プロテインの置き換えダイエットは、短期間で痩せたい方にはおすすめのダイエット方法です。

こちらの記事ではファスティングとしてご紹介していますが、ファスティング中に飲む酵素をプロテインに置き換えた置き換えダイエットです。

ファスティングの中のプロテイン置き換えダイエットですね。

ファスティングを行うと栄養不足に陥りますが、プロテインを摂取することによってタンパク質が補えてある程度の健康状態を保ちつつ脂肪が落とせます。

短期間で痩せたい!という方におすすめの置き換えダイエットです。

置き換えダイエットのおすすめ食材

先ほどご紹介したプロテインの置き換えダイエットには多少リスクが伴います。

短期間で痩せれるというのは魅力的ですが、その分

  • リバウンド
  • ストレスによる体調不良

などを引き起す可能性があります。

そこで、長期的な置き換えダイエットにおすすめの食材をご紹介します。

置き換えるのにおすすめの食品

・魚
・お肉
・卵
・豆

これが置き換えダイエットを成功に導くおすすめ食材です。下記は置き換えダイエットの一例です。青文字が置き換え前、オレンジ文字が置き換え後です。

置き換え前

【朝】
白米、味噌汁、納豆、海苔
【昼】
とんこつラーメン
【夜】
カレー、ビール

置き換え後

【朝】
、味噌汁、納豆、海苔
【昼】

【夜】
卵・お肉、ビール

上記のように、

  • カロリーの高いもの
  • 一食まるまる
  • 食べると罪悪感のあるダイエットの敵食品

を、

置き換えるのにおすすめの食品

・魚
・お肉
・卵
・豆

に置き換えると、カロリーカットができ、かつ、栄養をきちんと摂取することができます。

置き換えダイエット=1種ではなくこれら4つどれか、または何種類か。に置き換えることができれば良いです。

もちろん副菜も忘れずに!

下記計算機に体重と体脂肪率を入力すると、

  • 1日に必要なカロリー(抑えるべきカロリー量)
  • 1日に必要な栄養素

が把握できます。計算機の結果を参考にして、置き換えるもののバランスを自分で工夫してみてください。食生活に気をつけるだけで、1か月で1キロ分の脂肪が落ちますよ。(水分ではなく、脂肪がおちます!これは結構大きいですよ

この数値がダイエットの時に必要な栄養バランスです。

置き換えダイエットで魚、お肉、卵、豆 に置き換えることで、ダイエット時に必要な栄養バランスに近づくことができます。

まとめ

置き換えダイエット成功のためには

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現役トレーナーマコ
【置き換えダイエット成功の極意】
カロリー収支をマイナスにする → 脂肪を落とすため
栄養不足にならない → 筋肉量を減らさないため

これが成功の秘訣です。

そしてダイエットで何よりも大切なことは、続けることです。

続けていくことで、腸内環境に変化があったり体全体の環境が変わってきます。

数日で成果が出ることはありません。 

いかに無理なく、継続できる環境を整えることができるかが置き換えダイエットおよび、ダイエット成功の秘訣です。

置き換えダイエットは考える手間を省くことができるので、有効に行えればとても良い方法です!