3食ある食事のうち、1~2食を低カロリーな食べ物・飲み物に置き換えて摂取カロリーをカットする置き換えダイエット。

いつもの食事を決まったものに置き換えるだけで簡単にカロリーが減らせるため、難しいカロリー計算をせずとも取り入れられると人気がでました。

でも、置き換えダイエットはすぐお腹が空いてしまうという欠点も。

そこで今回は、少しでも腹持ちがよく置き換えにおすすめの食材を紹介していきます。

置き換えダイエットを検討している方はぜひ参考にしてください。

置き換えダイエットとは

冒頭で少し解説しましたが、置き換えダイエットとは食事を低カロリーの食べ物・飲み物に置き換え、カロリー摂取量を大きく減少させるダイエット方法です。

一日のうちカロリーが多くなりやすい夕食を市販のダイエットシェイクなどに置き換えると、500Kcal以上のカロリーオフも可能になります。

ですが、ダイエットシェイクなどは液体の商品が多く、腹持ちが悪いです。

また添加物も多く、健康志向の方が増えているなかでできる限り自然な食材を置き換えダイエットに使用したいという声も。

置き換えダイエットするときは栄養不足にならないよう気をつける

とにかく摂取カロリーを減らせば痩せると思っていませんか?

食べる量を減らしてカロリーを抑えることは、もちろん痩せるために欠かせません。

でも、カロリーを抑えることで身体の必要な栄養まで摂れなくなるのは絶対に避けましょう。

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素は、私たちの身体が正常に機能するために必要不可欠。

必要な栄養素が不足すると、体重は減っても肌や髪の毛にハリや潤いがなく、見た目に不健康でやつれた姿になってしまいます。

置き換えダイエット成功の秘訣については、こちらの記事で詳しく解説しています。基本の置き換えダイエットの理論から学びたい方はこちらをチェックです。

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 置き換えダイエット成功の秘訣!あなたの置き換えダイエットはリバウンドの原因かも。

置き換えダイエットを失敗しないための鉄の掟6つ

置き換えダイエットをする前に、覚えておいてほしいポイントを紹介します。

  • ダイエット中不足しがちなビタミンやミネラルで代謝を維持。
  • 身体をつくるタンパク質はしっかり摂る。
  • 脳や赤血球の唯一のエネルギー源であるブドウ糖を摂るために朝は炭水化物を食べる。
  • 脂質は置き換えには取り入れず、食事で摂取すればOK。
  • 置き換える以外の食事は栄養バランス良くしっかりと食べる
  • できれば夜10時までには就寝する。

上6つは置き換えダイエットだけでなく、普段の食事でも大切な項目になります。

栄養のバランスを整えることはスムーズに痩せるために必須です。

「豆腐だけ」「バナナだけ」などの単品置き換えダイエットはおすすめしません。

栄養のバランスが偏ってしまうためです。

置き換える以外の食事は必ず栄養バランスの良いものを食べましょう。

せっかく低カロリーの食事に置き換えても、他の食事がおろそかでは置き換えダイエットをしたところで目に見える減量は難しいです。

また、夕食を置き換えようとしている方は、早く寝ることをおすすめします。

遅くまで起きているとお腹が空いてついつい間食してしまう、なんてことありませんか?

夜10時から夜中2時頃までは「BMAL-1」という物質が多く、食べたものを脂肪として蓄える働きをしています。

夜中に不要な間食は食べないためにも早く寝るようにしましょう。

管理栄養士おすすめ!置き換えダイエットのメニューを紹介

ポイントを押さえたうえで、具体的な置き換えのメニューを紹介していきますね。

置き換えダイエットを検討している方は「楽してカロリーダウンしたい」という想いを抱いている方が多いはず。

簡単なものばかりなので、ぜひお試しください!

朝食に♪腸活置き換えダイエットは甘酒入りのスムージー(165kcal)

【食材】

  • 甘酒 50ml
  • キウイ(イチゴでも可)
  • 豆乳 100ml
  • ヨーグルト 大さじ2

材料をボールなどに入れて、ブレンダーなどで混ぜれば完成!

一食165Kcal、朝食に菓子パン一個を食べた場合と比較するとカロリー50%オフになります。

食物繊維1.8gのほかビタミンB群やビタミンC、タンパク質6.7gが摂取可能です。

甘酒は飲む点滴ともいわれるほど栄養価が高い食材。

ブドウ糖を含んでいるため効率よくエネルギーチャージができ、朝食にピッタリです。

キウイは黄色肉種のほうが栄養豊富なので、手に入るようであればゴールデンキウイを選びましょう。

豆乳は大豆タンパク質や大豆イソフラボンを含み、女性らしいスタイルづくりをサポートします。

また、豆乳やヨーグルトは腹持ちがよく、とろっとした食感になるため満足度も高くなります。

整腸作用が強い食材ばかりですので、腸内環境を整えたい方はぜひお試しください。

混ぜるだけで置き換えダイエット食!レンチンオムレツ(119kcal)

出典:satonoyuki

【材料】

  • 卵1個
  • おからパウダー大さじ1
  • 豆乳なければ水 大さじ1
  • まいたけ 適量
  • 冷凍野菜のほうれん草 適量

卵・おからパウダー・豆乳を混ぜたら、上にまいたけとほうれん草、お好みでマヨネーズを少々かけてレンジで3分ほど加熱するだけです。

一食で119Kcal・糖質6.0g・食物繊維4.6gほどで、一般的な夕食と置き換えることで500Kcal近くのカロリーをオフすることができます。

おからパウダーを入れることで食物繊維とふわふわした食感をアップ。

とてもバリエーションが効くので、のせる具材はトマトやチーズ、アスパラやナスなどお好きなものをチョイスしてください。

飽きにくいため取り入れやすいメニューです。

また、こちらは夕食の置き換えとしておすすめの軽食レシピになります。

ランチに置き換えるのも良いのですが、昼間はもっとも消費効率が良い時間帯。

せっかくなので、ランチは我慢せず適量摂取を心がけながら好きなものを食べましょう。

そのほか、置き換えダイエットでおすすめの食材組み合わせ

混ぜる・ミキシングすることすら手間な場合は、食材を組み合わせてバランスよく置き換えダイエットにトライしましょう。

豆腐小パック1個×めかぶ1カップ×納豆1パック178kcal

178Kcal、糖質5.2g、タンパク質15.2g、食物繊維4.6g

ネバネバが苦手ではない方はぜひ試してほしい組み合わせ。

とくに便通でお困りの方は一か月ほど続けてみてください。

めかぶは水溶性食物繊維が豊富なので、しつこい便秘に困っている方は効果を感じやすいです。

周囲で便秘に困っている方にはめかぶを勧めていますが、多くの方が一か月前後で便通が整っています!安心してトライしてください♪

大豆製品の豆腐や納豆はタンパク質が豊富なので腹持ちも良いです。

鰹節をかけるのも、風味が出て美味しいですよ!

ササミ2本×トマト1/2個×ブロッコリー3つ131Kcal

131Kcal、糖質2.6g、タンパク質24.0g、食物繊維4.5g

ササミを柔らかく食べたい方は、購入した時点で下記に示す下処理を実践してください。

【柔らかササミの下処理方法】

  1. 密封できる容器に、ササミ5本+水大さじ3くらい+食塩1gほど+オールスパイス少々を入れてよく合わせ、冷蔵庫に半日以上おいておく。
  2. 鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止めて1のササミを投入する。
  3. 蓋をして30分ほど放置し、ササミに火が通っているようであれば完成。

この方法で下処理をすると、とっても柔らかいササミが出来上がります!

我が家でもよくサラダにのせますが、子供も大好きでパクパク食べます。

お子さんがいる方も同じメニューで置き換えできますよ♪

低カロリー・高タンパク質のササミ、食物繊維豊富で野菜のなかでは珍しくタンパク質の多いブロッコリー、リコピンの抗酸化作用や脂肪燃焼作用があるトマトは置き換えダイエットに最適な食材です。

胃にやさしい食材ばかりですが、ボリュームや食物繊維が豊富で腹持ちも良いのがうれしいですね。

まとめ:置き換えダイエットで腹持ちの良さを求めるなら、バランスの良い軽食を!

今回は、置き換えダイエットで腹持ちの良いおすすめの食材をご紹介しました。ぜひ皆さん実践してみてください。

SNSで「#マコトレ食生活」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎(@mako_trainer)が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい!結果を出したい!」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。

いろいろな置き換えダイエット食品が出ていますが、多くは液体のもので腹持ちが良いものを探すのは至難の業。

過去にも置き換えダイエットについては色々ご紹介しているので参考にしてみてください。

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また、きちんと食事として摂っているとリバウンドが少ないのも事実です。

しっかり顎を動かして固形物を食べることは、満腹感の獲得・腹持ちの良さにつながります。

ダイエットにおすすめの食材を中心とした低カロリー・高栄養の食事に置き換え、無理のない範囲で体重を減らしていきましょう!