『お米はカロリーや糖質が高く食べると太ってしまう、、』
『お米を食べたいけど、炭水化物は控えた方が良いとよく聞く、、』
そんなイメージをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
しかし日本人の主食でもある『お米』は、ダイエット中でも食べたいという方が多いと思います。
この記事ではお米とダイエットの関係性について詳しく解説したいと思います。
現役パーソナルトレーナーが自ら解説している記事ですので、安心して実践していただけたらと思います。
ダイエット中でもお米は食べても良い！
よく勘違いされがちなのですが、ダイエット中でもお米は食べても全く問題ありません。
太ってしまう原因は【何を食べたか】ではなく【どれだけ食べたか】です。
要するにカロリーオーバーは太る原因になるという事です。
ダイエットの基本はカロリー収支です。
まずはコチラの記事を読んで正しい知識を身に着けてください。
カロリー収支はダイエットの基本的な考え方です。痩せる理論が分からない！という方はまずはコチラの記事を読んで正しい知識を身に着けてください。
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ダイエットの基本、カロリー収支＝体重の増減の理解を深めよう【過去記事7本まとめ】
なぜ米を食べると太ると言われているの？
しかし世間では実際に『お米は食べると太る』と言われたり、『糖質制限ダイエット』という方法が流行したりしています。
云わば『糖質制限ダイエット』が『お米は食べるを太る』とイメージ付けてしまいました。
確かに『糖質制限ダイエット』はお米などの炭水化物の摂取を制限するという食事制限が一般的です。
※この方法は、ケトジェニックダイエット（詳しくはクリック）という方法を指すことが多いです。
ケトジェニックは糖質をほとんど摂取せず、体のケトン体回路と言う代謝回路を回すことによって脂肪を落としていく方法です。
このケトン体回路を使うためには、体内の糖質を枯渇させる必要があります。
体内の糖質を枯渇させるため糖質を制限する=お米を食べない。
糖質制限ダイエット及びケトジェニックダイエットは上記のような理論が成り立ちます。
実際にこのBODYFAT30の編集長、山岸慎がケトジェニックダイエットを実践している記事はこちら↓
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しかしこの方法は【数あるダイエット方法の一つ】です。
ダイエット方法は『糖質制限』だけではありません。
あくまで太る原因はカロリーオーバーです。
仮にお米を食べなくてもカロリーオーバーをしたら太ります。
それはどんな食材でも変わりません。
むしろお米は食べたほうが良い場合もある！
お米は炭水化物を多く含んでいます。
※炭水化物とは、食物繊維と糖質を組み合わせた栄養素です。
食物繊維は腸内の代謝物を体外に排出するときに、排出しやすい形に整えるために必須です。
食物繊維不足になるとお腹の調子が悪くなり、便秘やその他体調不良に繋がります。
また、糖質は体を動かすために欠かせない栄養素です。車で例えるとガソリンです。
ガソリンが無ければ車は動かないように、糖質が無ければ脳や体を動かすことができません。
つまり、
・便秘になり体の不調が始まりイライラ…
・なんだかやる気が出ず仕事が出来ない…
このように日常生活に支障が出て、本末転倒になってしまうのです。
なのでお米が好きな人は無理に制限せずに食べたほうがいいです。
過度な制限をすることで最初は体重が落ちます。
しかし徐々に代謝も悪くなっていき、停滞期を迎えてしまうのが目に見えています。
停滞期に関する記事はこちら。
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ダイエットで停滞期期間は？1週間で脱出しよう！停滞期の原因、対策、脱出方法を現役パーソナルトレーナーが解説！
ダイエットの基本は継続です。まずは継続させることを意識しましょう。
お米を食べる際はカロリー計算をすること！
お米を食べながらもダイエットを成功させるには、しっかりとカロリー計算を行うことが大切です。
ダイエットの基本は『摂取カロリー＜消費カロリー』です。
食べた分よく運動して消費するか、摂取カロリーを基礎消費カロリー以下に抑えるかです。
摂取カロリーの計算方法
1日の摂取目標カロリーは以下の公式で求められます。
<1日の摂取目標カロリー ＝ 徐脂肪体重 × 40>
徐脂肪体重とは筋肉、骨など脂肪を除いた体重です。
<徐脂肪体重 ＝ 体重 − 体脂肪量>
体脂肪量がわからない方には、体脂肪量の求め方は
<体脂肪量＝体重×0.体脂肪率>
まとめると1日の摂取カロリーの求め方は以下です。
<1日の摂取目標カロリー ＝｛体重 − （体重×0.体脂肪率）｝× 40>
1日の摂取目標カロリーが1600キロカロリーだった場合
・タンパク質の摂取目標160グラム
・炭水化物の摂取目標160グラム
・脂質の摂取目標 35グラム
これが1日の摂取目標カロリーです。
この摂取目標1ヵ月間継続した場合脂肪量が約1キロから1.5キロ減少すると考えられます。
脂肪量1キログラムは、ウエストサイズがマイナス2,3センチ程です。
炭水化物量160グラムはどのぐらいの量かというと、約400グラムのお米の量になります。
1日3食食べる場合は、一食あたり130gがダイエットに適切な量になります。
徐脂肪体重によって摂取目標は変わってきます。
自身にとって適切な量をしっかりと把握して、お米とうまく付き合っていきましょう！
食べないダイエットから卒業しましょう！
食べないダイエットが最も早く体重が減ります。
それは消費カロリーが摂取カロリーを上回っているからです。
食べないダイエットは体重が減るだけでなく、摂取栄養も減り、筋肉量も落ちていきます。その結果、不健康でリバウンドしやすい身体になってしまいます。
ダイエットで大切な事は、筋肉量を落とさずに脂肪量を落とすということです。
そのためにも食べないダイエットではなく、自分にとって必要な栄養素をしっかり把握しコツコツと積み重ねて脂肪量を減らしていきましょう。
まとめ
お米とダイエットの関係性についてご理解頂けましたでしょうか。
無理にお米を我慢するのではなく、しっかりとカロリー管理を行いつつ、適切な方法で健康的にダイエットに臨みましょう！
SNSで「#マコトレ食生活」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎（@mako_trainer）が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい！結果を出したい！」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。