本記事はこのような方に向けて書いてます。
- ダイエット中は炭水化物を減らしたほうがいいと聞いて、お米を食べたら太るのかが、気になる。知りたい！
- お米が大好きだから、できれば食べながら痩せたい！
- お米とダイエットの関係性を知りたい
お米を食べると太るのではないかという不安な方向けに、お米とダイエットの関係についてこの記事では解説していきたいと思います。
現役パーソナルトレーナーが自ら解説している記事ですので、安心して実践していただけたらと思います。
結論：お米を食べても太らない！太る原因はお米じゃなく”カロリーオーバー”
結論から先に言いますと、お米を食べることは直接太ることに繋がりません。
なので、お米が大好き、白米大好き！でも痩せたい！という方は、安心して白米をとっていただいて大丈夫です。
米=太ると言う常識は捨てていただいて大丈夫です。
太る原因は、お米ではなくカロリーオーバーです。
なので『お米を食べて太った』という人の表現は厳密に言うと正しくなく、『お米も含んだ食事を続けた結果、摂取カロリーが多すぎて太った』が正解ですね。
カロリーオーバー。これ以外、脂肪が体に蓄積する原因はありません。
カロリー収支はダイエットの基本的な考え方です。痩せる理論が分からない！という方はまずはコチラの記事を読んで正しい知識を身に着けてください。
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ダイエットの基本、カロリー収支＝体重の増減の理解を深めよう【過去記事7本まとめ】
なぜお米を食べると太るというイメージが浸透したの？
実際はお米を食べるから太るわけではないのに、よくTVやSNSでは『ダイエットしているから、』といって白米や炭水化物を控えている女性の姿をよく目にしますよね。なぜ、彼女ら（彼ら）はお米を避けているのでしょうか？また、なぜここまでお米＝太るというイメージが世間に浸透したのでしょうか？
糖質制限ダイエットの流行、これがお米=太るのイメージをつけたと思います。
たしかに糖質制限ダイエットでは、”お米を含む炭水化物を控える”という食事制限が一般的で主流です。
この糖質制限ダイエットは、ケトジェニックダイエット（詳しくはクリック）という方法のことをいう事が多いです。
ケトジェニックは糖質をほとんど摂取せず、体のケトン体回路と言う代謝回路を回すことによって脂肪を落としていく方法です。このケトン体回路を使うためには、体内の糖質を枯渇させる必要があります。
体内の糖質を枯渇させるため糖質を制限する=お米を食べない。
糖質制限ダイエット及びケトジェニックダイエットは上記のような理論が成り立ちます。
実際にこのBODYFAT30の編集長、山岸慎がケトジェニックダイエットを実践している記事はこちら↓
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【レシピ公開】ケトジェニックをやり１週間の変化をレポート！
しかし、あくまで数あるダイエットの中の一つのやり方なので、お米が本当に好きでダイエット中だとしても食べたい！という方は糖質制限ダイエットではなく別のダイエットをしたらいいだけです。
何度も言いますが太る原因は、カロリーオーバーです。
お米を食べてカロリーオーバーしたらもちろん太ります。それはどんな食材でも変わりません！
お米は逆に食べたほうがいい？その理由は
お米は主に炭水化物と言う栄養素を多く含有しています。
炭水化物は、食物繊維と糖質この2つを組み合わせたものを炭水化物といいます。
食物繊維は腸内の代謝物を体外に排出するときに、排出しやすい形に整えるために必須です。
足りなくなるとお腹の調子が悪くなり、便秘などにつながりやすいです。
糖質は体を動かすための栄養素です。車で例えると糖質はガソリンです。
ガソリンがなければ車は動きません。人体も同じで糖質が体を動かすための栄養素です。
つまり、お米を食べなければ
- 便秘になり体の不調が始まりイライラ…
- なんだかやる気が出ず仕事が出来ない…
このようなことになってしまい、日常生活に支障が出て、本末転倒になってしまうのです。
なのでむしろ、お米が好きな人は食べたほうがいいです。
代謝も悪くなっていき、最初はお米を制限することで痩せていっても、すぐに停滞期を迎えてしまうのも目に見えています。
停滞期に関する記事はこちら。お米を極端に制限するようなダイエットをしているとすぐ停滞期がきてしまいますよ！
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ダイエットで停滞期期間は？1週間で脱出しよう！停滞期の原因、対策、脱出方法を現役パーソナルトレーナーが解説！
お米を食べながら痩せる方法は、カロリー管理すること
ではお米を食べながらどうやって痩せていくのか？ダイエットしていくのか？を解説していきたいと思います。
結論からいいますと、お米を食べながらうまく痩せるためには、毎日の摂取カロリーをきちんと管理、コントロールすることです。
体内に蓄積した脂肪を減らしていくためには、『摂取カロリー＜消費カロリー』である必要があります。
食べた分よりたくさん運動するか、毎日自然と消費するカロリーよりも少ないカロリー量を摂取することですね。
いずれにせよ適切な量のカロリー摂取が、ダイエット時には必要になります。
摂取すべきカロリーの計算方法
では適切な量とはどのように計算すれば良いのか解説します。1日の摂取目標カロリーは、
上記の公式で求められます。除脂肪体重というのがわからないですよね。除脂肪体重も求め方があります。
（徐脂肪体重は筋肉、骨など脂肪を除いた体重です。）
徐脂肪体重 ＝ 体重 − 体脂肪量
体脂肪量がわからない方には、体脂肪量の求め方は
です。
なのでまとめると、
でまとめることができます。
1日の摂取目標カロリーが1600キロカロリーだった場合
タンパク質の摂取目標160グラム
炭水化物の摂取目標160グラム
脂質の摂取目標 35グラム
これが1日の摂取目標カロリーです。
この摂取目標1ヵ月間継続した場合脂肪量が約1キロから1.5キロ減少すると考えられます。
脂肪量1キログラムは、おへそのサイズで言うと2センチから3センチほど減少すると考えて良いです。
ではお米の量で炭水化物量160グラムはどのぐらいの量かというと、約400グラムのお米の量になります。
1日3食食べる場合は、一食あたり130gがダイエットに適切な量になります。
徐脂肪体重によって摂取目標は変わってきます。皆様にとって適切な量をしっかり把握して、お米とうまく付き合っていきましょう！
食べないダイエットから卒業しましょう！
食べないダイエットから卒業しましょう！
食べないダイエットは体重は減ります。それは消費カロリーが摂取カロリーを上回っているからです。
食べないダイエットでは体重が落ちると同時に、筋肉量もかなり減少していきます。
筋肉量が減ったところで、食べないダイエットが終了し食事をするようになると今まで以上に太りやすい体質になっています。
ダイエットで何よりも大切な事は、筋肉量を落とさずに脂肪量を落としていくと言うことです。
そのためにも食べないダイエットではなく、自分にとって必要な栄養素をしっかり把握しコツコツと積み重ねて脂肪量を減らしていくことです。
まとめ
今回のまとめです。
- お米をたべたからと言って太るわけではない。
- 太る原因はカロリーオーバー
- どの位の量を摂取するべきか、把握しておくことが大切
お米を我慢せず、カロリーコントロールして自分の好きな物を食べながら痩せていきましょう。
SNSで「#マコトレ食生活」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎（@mako_trainer）が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい！結果を出したい！」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。