ダイエット中の食事管理

話題のオメガ脂肪酸とは?健康面に効果あり!管理栄養士が解説!

「オメガ脂肪酸」という言葉を聞いたことがありますでしょうか。
オメガ脂肪酸とは多価不飽和脂肪酸のことを指し、n系脂肪酸とも呼ばれています。
いわゆる「油」を構成している成分の一つになるのですが、私たちの身体へ嬉しい効果を与えてくれる優れモノなのです。

ごま油、アマニ油、チアシードオイルなどの植物性の油に多く含まれているオメガ3脂肪酸は特に、 血液中や肝臓中の中性脂肪の量を減少させる働きがあると言われており、ダイエットに効果があるとされています。
本記事ではオメガ脂肪酸のもつ魅力について迫り、わかりやすく解説していきます!

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは?脂肪を理解しよう!

私たちが普段何気なく食べている「油」ですが、実はさまざまな種類が存在しています。
その違いは油を構成している「脂肪酸」の違いにあります。

脂肪酸は分子構造の違いから、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に区別されます。
さらに不飽和脂肪酸はもう一段階区別され「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
それぞれの生理作用を知ることで、油に対する正しい知識をつけていきましょう!

脂肪酸は「油」の一部

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は「油」の一部になります。
油は三大栄養素のうち「脂質」のことを指し、私たちが生きていくうえで欠かせない大切な栄養素です。
脂質を構成している成分の中に「脂肪酸」があり、炭素や水素などの分子を含んでいます。
これらの分子がつながるために二重結合しているのですが、この二重結合の数によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に区別されています。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

飽和脂肪酸は動物性油脂(肉類、牛乳、バター、チョコレートなど)に多く含まれています。
二重結合がなく構造的に安定した状態にあり、加熱したり少し空気に触れたりしていても、性質が変化することは少ないです。
一方、不飽和脂肪酸は植物性油脂(オリーブオイル、コーンオイル、アマニ油など)や魚介類に多く含まれています。

こちらは二重結合を含んでいるため構造的に不安定な状態にあり、加熱や空気に触れることで酸化されやすいので、摂取する際には注意が必要です。
ネットで検索していると、飽和脂肪酸は悪い油で、不飽和脂肪酸は良い油という内容が見受けられますがそんなことはありません。
きちんと正しく摂ればどちらも私たちの身体にきちんとプラスに働いてくれます。

不飽和脂肪酸の種類は全部で3つ!

不飽和脂肪酸はオメガ脂肪酸とも呼ばれ、3種類存在しています。
・オメガ9脂肪酸(一価不飽和脂肪酸)
・オメガ3脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)
・オメガ6脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)

中でも、多価不飽和脂肪酸は体内では合成できないので、外から摂取しなければならない必須脂肪酸とも呼ばれています。
それぞれについて詳しく見ていきましょう!

オメガ9脂肪酸(一価不飽和脂肪酸)について

二重結合を一つだけ含んでいる不飽和脂肪酸です。
代表的なのはオレイン酸で、オリーブオイルに多く含まれています。
オメガ9脂肪酸は、体内で合成することができます。

多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)について

二重結合を二つ以上含んでいる不飽和脂肪酸で、結合している炭素が3番目にあります。
代表的なのはαリノレン酸、EPA、DHAで、くるみなどのナッツ類、えごまやアマニなどの種子魚に含まれています。
αリノレン酸は前駆体であり、体内でEPAやDHAに合成されます。

多価不飽和脂肪酸(オメガ6脂肪酸)について

二重結合を二つ以上含んでいる不飽和脂肪酸で、結合している炭素が6番目にあります。
代表的なのはリノール酸やアラキドン酸で、大豆油やコーンオイルなどに含まれています。

オメガ脂肪酸は体の中でどんな働きをするの?

オメガ脂肪酸の働きを4つピックアップしてみました!

  1. 血中中性脂肪・LDLコレステロールの低下
  2. 血栓の防止
  3. 脳神経や視神経の合成
  4. 脂溶性ビタミンの吸収率をUP

どれも私たちにとって欠かせない働きです。
では詳しく解説していきます!

オメガ脂肪酸の働き①:血中の中性脂肪・LDLコレステロールの低下

肝臓で合成された脂質は血液によって身体のさまざま場所に運ばれていきます。
中でも中性脂肪やLDLコレステロールは近年注目されている脂質で、余分に増えることで身体に悪影響を与えます。
オメガ脂肪酸はこれらを抑制する働きがありますので、適量の摂取がおすすめです。

オメガ脂肪酸の働き②:血栓の防止

血栓とは血管の中で血液が固まってしまうことです。
先ほどの血中脂質に関わってきますが、血栓は血中の過度な脂質が集まってできるため、オメガ脂肪酸を日常的に摂ることで防止することができます。

オメガ脂肪酸の働き③:脳神経や視神経の合成

主にオメガ3脂肪酸の働きになります。
神経の合成に関わるため、しっかりと摂ってあげることで脳神経や視神経が正常に機能します。
DHAやEPAが頭に良い、などと耳にしたことありませんか?
オメガ3脂肪酸は神経の細胞膜を構成する大切な成分ですので、しっかりと補うことが大切です。

オメガ脂肪酸の働き④:脂溶性ビタミンの吸収率をUP

こちらに関しては、オメガ脂肪酸だけに限らず油全体の働きになります。
脂溶性ビタミンA、E、D、Kは油脂との相性が良く、一緒に食べることで効率良く体内に吸収されます。

オメガ脂肪酸が豊富に含まれているレシピ3選!管理栄養士おすすめ

オメガ脂肪酸の魅力をしっかりわかったところで、具体的なレシピをご紹介します!
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸それぞれを含んだおすすめのレシピをご紹介ですので、ぜひ参考にしてください!

オメガ脂肪酸が豊富に含まれているレシピ①:サーモンと生わかめと玉ねぎのマリネ

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: cookpad1.jpg

出典:Cookpad(https://cookpad.com/recipe/5799694

サーモンのDHA、EPAとオリーブオイルのオレイン酸が摂れる一石二鳥のレシピです♪
生ワカメをたっぷりで食物繊維やミネラルも摂れちゃいます!
生玉ねぎに含まれるアリシンの相乗効果もあり、血液サラサラに!

オメガ脂肪酸が豊富に含まれているレシピ②:アマニオイルドレッシングの豚しゃぶサラダ

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: cookpad2.png

出典:Kurashiru(https://www.kurashiru.com/recipes/472bcfeb-0e8a-474c-aeb7-31cb358d768a?source=yahoo&search_index=3&query&bucket=control

豚肉たっぷり、ルッコラたっぷりの健康サラダです。
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれ、疲労回復におすすめ。
ルッコラやミニトマトなどの生野菜にはビタミンや食物繊維がたくさん含まれているので、普段不摂生な食生活な方にぜひ召しあがっていただきたいです!
アマニオイルは少し癖のある匂いがありますが、レモンとにんにくでしっかり消してくれます♪

オメガ脂肪酸が豊富に含まれているレシピ③:桃のコンポートとくるみ入りヨーグルト

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: cookpad3.png

出典:(https://www.californiakurumi.jp/recipe/501)

くるみを使ったデザートです。
オメガ3脂肪酸が豊富なナッツ類ですが、なかでもくるみがダントツの含有量です!
くるみを一掴み分食べれば、オメガ脂肪酸の目標量を補えちゃうくらいたくさん含まれています。
そのままおやつとして食べるのもいいのですが、ちょっとおしゃれなデザートはいかがでしょう?
くるみのオメガ3脂肪酸、食物繊維、ヨーグルトの乳酸菌で身体の内側からキレイになれます!

まとめ

オメガ脂肪酸とは不飽和脂肪酸のことであり、科学的な構造の違いによって3つの種類に分けられることがわかりました。
なかでも多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は必須脂肪酸とも呼ばれ、わたしたちの身体に欠かせない大切な栄養素です。
しっかりと補うことが良いのですが、あくまで「油」ですので摂りすぎには注意が必要です!
おすすめレシピをぜひ活用し、オメガ脂肪酸で健康な毎日を過ごしましょう!

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川野 恵

shiho

フリーランスで活動する管理栄養士・幼児食マイスターです。 ダイエット、ボディメイク、子どもの栄養のことなどさまざまな情報をお届けします。

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