オリゴ糖は「おなかに良い」というイメージが強いかと思いますが、実は血糖値を上げにくい糖としても知られています。
血糖値はダイエットにおいても大切な要素ですから、嬉しい効果を得られるのであればぜひオリゴ糖を毎日の生活に取り入れたいですよね。
しかし、なぜオリゴ糖は血糖値を上げにくいのでしょうか？
「砂糖やはちみつのように甘いのに、ダイエットに効果があるの？」と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。
そこで今回は、
- オリゴ糖の性質
- オリゴ糖がダイエットにもたらす嬉しい効果
- オリゴ糖を摂取するときのポイント
以上の3点を中心に、管理栄養士がご紹介します。
オリゴ糖は2種類に分けられる！血糖値が上がりにくいのはどっち？
糖は、分子の大きさによって大きく3つに分類されます。
- 単糖・・・・１つの糖で構成
- 少糖類・・・2～10個の単糖が結合
- 多糖類・・・11個以上の単糖が結合
単糖には、ブドウ糖や果物に含まれる果糖（フルクトース）があります。
少糖類には、ブドウ糖と果糖が結合したスクロースがあり、一般的な砂糖はこれにあたります。
多糖類にはデンプンがあり、糖の中でも非常に大きな分子構造をしています。
この中で、オリゴ糖は「少糖類」に含まれます。いくつかの単糖が結合して、オリゴ糖を構成しているのです。
オリゴ糖の種類は「消化性」と「難消化性」に分けられる
実は、オリゴ糖にも2つの種類があります。
それが、
- 「消化性」のオリゴ糖
- 「難消化性」のオリゴ糖
のオリゴ糖です。
消化性のオリゴ糖はその名の通り、唾液などに含まれる消化酵素によって分解され、小腸で体内に吸収されます。
一方、難消化性のオリゴ糖は消化酵素で分解されることがなく、そのまま大腸まで運ばれるのです。
血糖値が上がらないオリゴ糖は「難消化性」！
オリゴ糖は血糖値が上がりにくいという話がありますが、それは本当なのでしょうか？実は、本当です！
しかし、オリゴ糖の中でも、血糖値が上がりにくいと言われているのは「難消化性」のオリゴ糖です。
そのメカニズムをわかりやすくご説明いたします。
難消化性のオリゴ糖は血糖値が上がりにくい！理由を解説
先ほど、オリゴ糖には消化性と難消化性の2種類があるとご説明しました。
このうち、血糖値が上がりにくいと言われているのは「難消化性」のオリゴ糖です。
消化性のオリゴ糖は消化酵素によって消化・吸収されますから、一般的な砂糖やデンプンと同じように血糖値は上昇します。
しかし、難消化性のオリゴ糖は消化・吸収されずに大腸まで運ばれるため、血糖値にほとんど影響しないのです。
つまり、同じオリゴ糖であっても血糖値の上昇を抑えたいのであれば、難消化性のオリゴ糖を選ぶ必要があるというわけです。
血糖値が上がらない最大のメリットは？脂肪を溜めにくくダイエット効果あり！
血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの分泌も穏やかにすることができます。
インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンですが、同時に余分な糖を脂肪として蓄える作用があります。
そのため、インスリンが過剰に分泌されると体脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。
難消化性のオリゴ糖は血糖値を上げにくくインスリン分泌を穏やかにしてくれるため、砂糖など他の糖を摂取したときよりも体脂肪が溜まりにくいのです。
ダイエットをしている方にとっては嬉しいメリットですね。
オリゴ糖は腸内環境を改善して便秘解消・美肌にも効果アリ！血糖値以外のおすすめポイント
オリゴ糖には、血糖値の上昇を抑えること以外にも嬉しいメリットがあります。
それは、腸内環境を改善してくれることです。
難消化性のオリゴ糖は消化・吸収されずに大腸まで届き、ビフィズス菌のエサとなります。
ビフィズス菌は善玉菌とも呼ばれ、腸内を良好な状態に保つために欠かせないものです。
このビフィズス菌が増えることによって腸内環境が改善され、便秘解消や美肌にも効果が期待できます。
ダイエット中には便秘や肌トラブルも起こりやすいため、それらを予防・改善してくれるオリゴ糖はダイエッターの味方とも言えそうです。
オリゴ糖を日常にどう取り入れる？
オリゴ糖はダイエットや美容に嬉しい効果が期待できることがわかりました。
それでは、オリゴ糖の効果を最大限に発揮させるためにはどのように摂取するのがよいのでしょうか？
オリゴ糖のおすすめの摂り方をご紹介します。
オリゴ糖の摂り方：砂糖の代わりとして使う
オリゴ糖を砂糖の代わりとして使うのがおすすめです。
オリゴ糖は、一般的な砂糖よりも消化・吸収されにくく、血糖値の上昇を抑えてくれます。
ヨーグルトやコーヒー・紅茶といった飲み物はもちろん、肉じゃがや照り焼きなどお料理に入れる砂糖の代わりとしても違和感なく使うことができます。
オリゴ糖を摂るタイミングは？取り入れやすいタイミングにすることが大切
1日の中で、オリゴ糖を摂るタイミングはいつがいいのかとお悩みになる方もいらっしゃるかもしれません。
結論から言うと、オリゴ糖を摂るのはどのタイミングでもOKです。
習慣化してオリゴ糖を継続的に摂ることが大切ですから、ご自身の生活の中で取り入れやすいタイミングを見つけましょう。
例えば、毎朝コーヒーを飲む習慣がある方であればコーヒーにいれる、ヨーグルトを食べるのであればヨーグルトにいれる、といった方法がおすすめです。
ダイエット・美容に効果的なオリゴ糖の摂り方｜ポイント2選
オリゴ糖を摂るときには、いくつかのポイントもあります。
ポイントを押さえて、効果的にオリゴ糖を取り入れましょう。
オリゴ糖を継続的に摂り、腸内環境を整える
オリゴ糖は一度にたくさん摂れば良いというものではなく、適量ずつ毎日継続的に摂ることが大切です。
オリゴ糖を継続的に摂ることで、腸内のビフィズス菌が増加したという研究結果が報告されています(※1)。
同時に、オリゴ糖の摂取をやめると、ビフィズス菌が再び減少してしまうということもわかっています。
つまり、オリゴ糖によって腸内環境を整えるためには、毎日継続的にオリゴ糖を摂ることが大切なのです。
オリゴ糖は1日１～２杯までに制限する！摂りすぎるとダイエット効果が半減・お通じにも影響
オリゴ糖は一般的な砂糖と比べると甘味の感じ方もマイルドなため、ついついたくさん使いたくなってしまうかもしれません。
しかし、オリゴ糖にもカロリーはありますから、ダイエット中の摂り過ぎはNGです。
また、腸内環境を整えて便秘を解消する効果が期待できる反面、摂りすぎるとおなかがゆるくなってしまう場合もあります。
1日に大さじ1～2杯程度を目安に、摂り過ぎに注意しながら毎日継続して摂るようにしましょう。
まとめ：オリゴ糖を賢く取り入れてキレイな身体を目指しましょう！
オリゴ糖には血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整えたりする効果が期待でき、ダイエット中に役立つ食品であることがわかりました。
オリゴ糖の効果を十分に発揮させるためには、適量を毎日継続して摂ることが大切です。
ご自分の生活の中で取り入れやすいタイミングを見つけ、オリゴ糖の摂取を習慣化しましょう。
「継続は力なり」という言葉を信じ、オリゴ糖を賢く取り入れてキレイな身体を目指しましょう！
＜引用・参考＞
※1 緒方ら,日本栄養・食糧学会誌,46,317-323（1993）
・株式会社パールエース（アクセス：2020.4.13）
「「オリゴ糖」って何だろう？」https://www.pearlace.co.jp/know-and-fun/tips/post-42.html
「もっと知りたい！ オリゴ糖の特徴とその働き」https://www.pearlace.co.jp/know-and-fun/tips/post-47.html