ダイエット中の食事管理

【パレオ式ダイエットのメニューを紹介】管理栄養士が考えた5日間分のメニュー

流行の「パレオ式ダイエット」
実践したいと思っているけれど、メニューに悩んでいる方

気になっているものの、難しそうでまだ実行できていない方もいらっしゃるのではないでしょうか?

パレオ式ダイエットのメリット・デメリットはこちら

加工品を避け、良質な脂質を積極的に摂取し、タンパク質、炭水化物をバランスよく食べましょう。というのが大まかなパレオ式ダイエットの考えです。

そのため「パレオ式ダイエットって制限が多くて難しそう…」「実践しているけどメニューがいつもマンネリ…」「調味料が限られているのであまり美味しくない…」「栄養バランスが心配…」と悩んでいる方も多いかと思います。

有効な食事法と言われていますが、難しく感じるとなかなか実行に移せないですよね。それに、メニューがマンネリすると、本来は楽しいはずの食事の時間が面白くなくなります。

そこで今回は、

  • パレオ式ダイエットの5日間のメニュー
  • パレオ式ダイエットのメニュー、調理のポイント
  • パレオ式ダイエット中のコンビニメニュー選び

について管理栄養士の視点から以上3点を中心にお伝えし、取り組んでみたいな。
とお考えの方がパレオ式ダイエットに取り組めるようにこの記事で解説していきたいと思います。

パレオ式ダイエットのメニュー【5日分】

パレオ式ダイエットの5日間分のメニューを紹介します。

パレオ式ダイエット1日目

朝食: ハムエッグ風(豚もも薄切り肉、卵)

野菜炒め(キャベツ、アスパラ、しいたけ)

バナナ

昼食: ポークステーキ(豚ロース肉)

サラダ(サニーレタス、ミニトマト)

薄切りれんこんの炒め物(れんこん、ココナッツオイル)

いちご

夕食: 鮭のフライパン蒸し(鮭、白菜、しめじ、すだち)

焼きかぼちゃ

  • 加工品であるハムはNGなので、代わりに豚もも薄切り肉を使いましょう。こしょうをしっかり振ることで物足りなさをカバーできますよ。
  • 焼きかぼちゃは5㎜幅にスライスしたカボチャをじっくり焼くだけでできます。

パレオ式ダイエット2日目

朝食: オムレツ(卵)

ミネストローネ(豚バラ肉、トマト、玉ねぎ、かぼちゃ)

りんご

昼食: 牛肉の野菜巻き焼き(牛もも薄切り肉、にんじん、ごぼう、いんげん)

小松菜のソテー(小松菜、バター)

オレンジ

夕食: アクアパッツァ(白身魚、あさり、トマト)

サラダ(レタス、にんじん、アボカド)

大根の鶏ガラスープ(鶏ガラ、大根)

  • ミネストローネはトマト缶ではなく、生のトマトを使います。湯むきして使いましょう。煮込むときにローリエを入れて風味をつけるといいですよ。
  • アクアパッツァに使う魚はタイ、スズキなど何でも構いません。パレオ式ダイエットでは、自然に育った肉や魚を食べるのが原則なので「養殖」ではなく「天然」と書かれたものを選びましょう。

パレオ式ダイエット3日目

朝食: 目玉焼き(卵)

沢煮椀風(豚バラ肉、キャベツ)

バナナ

昼食: カルパッチョ(刺身、アボカド、レタス、トマト)

根菜チップス(ごぼう、れんこん、にんじん)

夕食: 牛肉のステーキ(牛肉、わさび)

野菜スープ(玉ねぎ、にんじん、しいたけ)

キウイフルーツ

  • 沢煮椀(さわにわん)は、千切りにした豚肉とキャベツを昆布だしで煮て、仕上げに黒コショウを挽きます。
  • 根菜チップスはオリーブオイルやココナッツオイルで揚げましょう。
  • 牛肉のステーキにはワサビが合いますよ。できれば生のワサビをすりおろすと風味が良いです。

パレオ式ダイエット4日目

朝食: チキンのガラムマサラ焼き(鶏もも肉)

蒸し野菜(にんじん、ブロッコリー、カリフラワー、カボチャ)

昼食: れんこん入りハンバーグ(牛豚合いびき肉、玉ねぎ、れんこん、卵)

ブロッコリーのペペロンチーノ炒め(ブロッコリー、ニンニク、赤唐辛子)

パイナップル

夕食: 魚のバター焼き(魚、バター)

海藻サラダ(レタス、トマト、わかめ、寒天)

りんご

  • チキンのガラムマサラ焼きは、鶏モモ肉にガラムマサラを振って焼くだけなので忙しい朝におすすめです。
  • 蒸し野菜に使う野菜は何でもOKです!できるだけ旬のものを使いましょう。
  • れんこん入りのハンバーグは、ひき肉にみじん切りの玉ねぎ、すりおろしたれんこん、卵を入れてこねます。すりおろしたれんこんがパン粉の代わりのつなぎになりますよ。

パレオ式ダイエット5日目

朝食: 焼き魚(魚、大根おろし、レモン)

ほうれん草のオイル和え(ほうれん草、ココナッツオイル)

グレープフルーツ

昼食: ポトフ(鶏手羽先、にんじん、キャベツ、かぶ、ローリエ)

アヒージョ(えび、ブロッコリー、マッシュルーム、ニンニク、赤唐辛子)

パパイヤ

夕食: スペアリブのローズマリー焼き

かぼちゃのマッシュ(かぼちゃ、バター)

サラダ(レタス、キュウリ、トマト、茹で卵)

  • オイル和えほうれん草の他にも小松菜、チンゲン菜でも代用できます。緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは脂と一緒に摂ることで吸収が良くなります。
  • アヒージョはすべての材料を鍋に入れてひたひたの量のオリーブオイルを注いで火にかけるだけで出来るので、忙しい日にもおすすめです。
  • スペアリブのローズマリー焼きは、フライパンでスペアリブの表面に焼き目を付けてからローズマリーを乗せてオーブンでじっくり火を通します。スペアリブの他にも豚バラ肉のブロックや鶏手羽元もおすすめです。

メニュー、調理のポイント!

  1. タンパク質の多い主菜+野菜+糖質の多い野菜か果物でバランスよく!

基本的に好きなものを好きなだけ食べるパレオ式ダイエットですが、バランスを意識することで健康的なメニューになります。

  • タンパク質の多いもの ・・・肉、魚、卵
  • ビタミン、ミネラルの多いもの ・・・野菜、きのこ、海藻
  • 糖質の多いもの ・・・野菜、果物

この3つを組み合わせたメニューにします。

パレオ式ダイエットでは砂糖を摂らないことはもちろん、米、小麦などの穀類を食べません。さらに、じゃがいもなどのイモ類も制限しますので、どうしても糖質が不足しがちになります。

ダイエット中に糖質を摂るべき理由はこちら

そこで、野菜と果物から糖質を摂るようにしましょう

糖質の多い野菜はカボチャ、そして、にんじん、トマトなど、甘みのある野菜に多く含まれています。意外にもレンコンやごぼうにも多く含まれています。

  1. 調味料の制限は香味野菜とスパイス、ハーブでカバー

香味野菜やスパイス、ハーブを活用することで料理のバリエーションが豊かになります

小麦や大豆が制限されるので、厳密にすると醤油や味噌を使うこともできません。場合によっては塩を使えますが、それでも毎食塩だけだとものたりないですよね。

香味野菜はニンニク、ショウガ、ネギ、ニラなどがあります。特に炒め物にはニンニクを使うことで香りが立って美味しくなります。ニンニクの香りを軽めに使いたいときは包丁でつぶしたものを使い、しっかりとニンニク味を付けたいときには刻んだものを使います。サラダにもおろしにんにくを少量入れることで薄味でも美味しくいただけます。

スパイスで一番使いやすいものはこしょうです。テーブルこしょうでも構いませんが、ホールタイプをミルで挽く方が味にインパクトが出るのでおすすめです。カレー粉は定番ですが、ガラムマサラもおすすめです。カレーに足しても良いですし、単体で使うと炒め物の雰囲気が変わります。

ハーブに馴染みがない場合は、ローリエとローズマリーが使いやすいです。ローリエはスープや煮込み料理に入れると風味が出ます。ローズマリーは炒め物やオーブン焼きに使います。

  1. 昆布ときのこ、骨付き肉でうまみアップ

薄味をカバーするためにスパイスやハーブだけでなく、自然のダシを使いましょう。

昆布は手軽に使えるので特におすすめです。干しシイタケだけでなく、しめじやえのき、舞茸をスープに入れるだけでもうまみが出ます。

鶏ガラと香味野菜と一緒に煮込むことでガラスープができます。また、骨からだしがでるので、料理に骨付き肉を使うといいですよ。手羽先や手羽元でポトフなどの煮込み料理をしたり、水炊きもおすすめです。

コンビニでのメニュー選びは?

コンビニ食は保存性を高めるために食品添加物を使っていることが多いのでできれば避けたいですが、仕事の都合などコンビニでご飯を買うこともありますよね。

そんなときはできるだけベターなメニューを選ぶようにしてパレオ式ダイエットを継続していきましょう。

コンビニでのおすすめメニューはこちらです

炭火焼き鳥(塩)

ゆで卵

サラダ

カットフルーツ(りんご又はパイナップル)

  • 焼き鳥などのはタレではなく、塩を選びましょう。
  • サラダは味が付いていないものを選んでドレッシングをかけずに食べます。オリーブオイルとお塩をかけて、良質な脂質の摂取を意識しましょう。
  • デザートコーナーにカットフルーツがあるので、取り入れるといいですね。シロップ漬けのものと並んで売っていることがあるので、確認して加工されていないものを選びましょう。

まとめ:バランスを考慮してパレオ式ダイエットを続けていきましょう!

パレオ式ダイエットは、基本的には好きなものを好きなだけ食べてよいものですが、自由な反面、好きなものだけになるとどうしても偏った食べた方になってしまいます。

また、食材や調味料の制限が多いので飽きたりストレスになったりすることがあります。

1食のなかで肉や魚、卵などのタンパク質と野菜、そして糖質が多い野菜や果物を組み合わせることで、栄養素の偏りを減らすことができます。

好きなものや、よく食べる食材、いつもの調理法だけでなくあまり食べたことのない食材や調理法を取り入れることでパレオ式ダイエットを無理なく続けることができます

パレオ式ダイエットを取り入れつつ、楽しく食事をして、ダイエットを継続してくださいね。

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shiho

フリーランスで活動する管理栄養士・幼児食マイスターです。 ダイエット、ボディメイク、子どもの栄養のことなどさまざまな情報をお届けします。

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