PFCバランスを意識した定食

PFCバランスとはP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)の三大栄養素の食事のバランスのことです。

摂取カロリーが同じでも、PFCバランスが変わるだけでダイエットの結果は大きく左右されます。

今回はそのPFCバランスを「ダイエット」向けで紹介していきます。

ダイエットと言ってもただ体重を落とすのではなく、健康的に筋肉は残し、脂肪を落としていく、「除脂肪」するためのPFCバランスを紹介すると共に計算方法から日々実践してもらえるまでの手順を紹介していきます。

今回、記事が長く少し専門的で難しいので、先に手順とまとめから書きます。

ダイエットを成功させるための手順は、

  1. 摂取すべきダイエット版カロリーの計算
  2. ダイエット版PFCバランスの理解
  3. 食べているもののPFC(栄養素)の計算
  4. 目標の数値を目指して食事の内容をPFCバランスとカロリーの観点からコントロール
  5. 継続

です。この5つの手順を頭にいれながら、本記事を読んでいただければ幸いです。

現役パーソナルトレーナーが自ら解説している記事ですので、安心して実践していただけたらと思います。

ダイエットの基本手順①摂取すべきダイエット版カロリーの計算

PFCバランスが分かったけど、ではダイエットをしていく上で、どれくらいのカロリーを1日に摂取したらいいのか?
という疑問があると思います。本章ではダイエット中に摂取すべきカロリーの計算方法を解説します。

STEP1.自分の除脂肪体重を把握する

第1ステップは除脂肪体重の把握からです。

除脂肪体重とは体脂肪以外の筋肉、骨、内臓などの総重量の事を言います。
除脂肪体重を把握しておくことによって体重の増減に一喜一憂せずに、正しく自分の身体の状態を把握することができます。

どうやって除脂肪体重を知るのか?簡単です!

体重と体脂肪率さえわかれば算出できます。

 

体重-脂肪量=除脂肪体重(kg)

除脂肪体重(kg) = 体重 × (0.体脂肪率%)

体重50kg 体脂肪率30%の場合

50×0.3=15→15kgの体脂肪量

50kg(体重)-15kg(脂肪量)=35kg(徐脂肪体重)

STEP2.除脂肪体重を元に摂取すべきカロリーを計算する

第2ステップで摂取カロリーの計算をします。

摂取カロリーの計算方法は、除脂肪体重に運動量の値をかけます。

摂取すべきカロリー = 除脂肪体重 × 運動量

35 × 40
= 1400kcal

1400kcalが摂取カロリーと想定する事ができます。

あくまで大まかな計算になり運動量などで個人差がありますが、1ヶ月この生活を続けることで脂肪量が1kg~1.5kg減少することが見込めます。

最初から摂取カロリー落としすぎて1週間で数キロ落とすダイエットだとリバウドの原因にもなるので、最大でも週1キロ減、月間4キロ減程度におさえたいものです。

*筋肉量によって摂取カロリーは変動するので、皆さんもご自身の体重、体脂肪率から計算してみてください!

ダイエットの基本手順②ダイエット版PFCバランスの理解

日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、推奨されるPFCバランスは

  • タンパク質13~20%
  • 脂質20~30%
  • 炭水化物50~60%

となっております。

しかし こちらは健康の維持、増進、生活習慣病の予防などを目的とした数値です。

今回この記事では「ダイエット」「除脂肪」向けのPFCバランスをご紹介していくので%に変動があります。

ダイエット、除脂肪の場合のPFCバランスは目標摂取カロリーで

  • タンパク質40%
  • 脂質20%
  • 炭水化物40%

の割合をオススメしています。健康増進に推奨されているPFCバランスよりも タンパク質の割合をあげ、脂質と炭水化物を抑えるような形です。

例:目標摂取カロリーが1400kcalの場合

  • タンパク質(P)… 140g (560kcal)
  • 脂質(F)… 31g (280kcal)
  • 炭水化物(C)… 140g (560kcal)

ほどが目標値になります。

タンパク質、炭水化物ともに1g 4kcal

脂質1g 9kcalです。これを元に計算しましょう!

ダイエットの基本手順③食べているもののPFC(栄養素)の計算

目標摂取カロリーと目標PFCバランスの値が決まれば、後は実践していくのみです。

実際にどの様に日々摂取している容量を把握すれば良いかを説明していきます。

今回はカロリーやPFC計算をする時とても役に立つ、『カロリーSlism』というサイトをつかっていきます。

カロリーSlismを開きます。 (サイトURLはこちら

②食べた物の品名、もしくは食材名で検索

『追加』を押して、食べたものを選ぶ

③わかる範囲でグラム数を変更

『全ての栄養詳細へ(PC)』または『合計の栄養素量を見る(スマホ)』をタップすると

 

カロリーとpfc含有量が表示されます

ビックマックセットのPFCバランスは?

ジャンクフードだから体に悪い、ファーストフードだからダイエットに向かない、というわけではありません。
ダイエットに向く向かないを、PFCバランスと摂取カロリーという観点から考えていただきたいのです。

Slismを使って色々なお食事のPFCバランスを見ていきましょう。

ダイエットに向かないと言われている、ジャンクフードのPFCバランスを見てみます。
今回はビッグマックセット(ビッグマック、ポテトM、コーラM)のPFCを調べました。

ビッグマックPFC計算

 

ビッグマック

  • タンパク質26g  104kcal
  • 脂質28.3g  254kcal
  • 炭水化物41.5g 166kcal

合計 524kcal


 

ポテトM

  • タンパク質5.3g  21kcal
  • 脂質20.6g  185kcal
  • 炭水化物51g  204kcal

合計 410kcal


 

コーラM

  • タンパク質0g 0kcal
  • 脂質0g 0kcal
  • 炭水化物35g  140kcal

合計 140kcal

まとめると、

  • タンパク質(P)31.3g
  • 脂質(F)48.9g
  • 炭水化物(C)127g

といったPFCバランスになります。

ダイエットのPFCバランスという観点でこの栄養素の含有量を見ると
脂質量、炭水化物量共に多く過剰摂取の原因になる可能性があります。

ファストフード=ダイエットには向かない

というわけではなく、向かない原因はこういったPFCバランスがダイエットに向かないから!と理解を深める事が出来れば、日常生活でご飯のチョイスが楽になると思います。

ダイエットの基本手順④⑤食事のコントロールと継続

ここが一番難しくなってくるところかと思います。

この記事を読んでいる人の中で食事内容の改善や計算の継続、ダイエットの継続が出来る人はほんの1%程度と思います。
それくらい、人間は自分に甘く、継続は難しいものです。

だから私のようなトレーナーがいるのですが。

少なくとも、がむしゃらになんとなく腹筋をしたりランニングをしたりするダイエットよりも、
今回解説しているような数値をベースにしたダイエットは継続性があります。

数値化して管理していくことによってモチベーションややる気に左右されず、淡々とダイエットを継続することが出来るからです。

是非、この継続というところを重点的に意識してみてください。

ダイエットの成果が出るまでの期間は?

摂取カロリー<消費カロリー が成り立ち、PFCバランスもクリアできている!という場合だと、成果が出るまではどのくらいかかるのか?

気になるところです。

実はこの成果の予測も、単純な計算式で算出します。

身体反応は様々なので一概には言えませんが、カロリー収支が-300kcal/日だとした場合

300kcal×30日=-9000kcal

1ヶ月で-9000kcalおよそ脂肪量で1キロの減少が見込めます。

1キロと聞くと『少ない!』と思う方もいるかもしれませんが、脂肪量での1キロはとても大きく、ウエストで-1~3cmほどの成果を見込めるくらいです。

筋肉を減らさず、脂肪量を減少させていく事が重要なポイントです。

注意!PFCバランスよりまずは『摂取カロリー<消費カロリー』を意識して!

PFCバランスを解説する前に、カロリーの話からさせてください。

お分かりかとは思いますが、ダイエットの基本はカロリー収支です。

どの程度のカロリー摂取をすると体重が増減するのか、把握する事が必須です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、-つまり動いた分よりも食べた分のほうがカロリーが高いと、PFCバランスが理想の状態でもダイエットは出来ません。

ダイエットとカロリー

 

【ダイエットの前提】

× 摂取カロリー > 消費カロリー
○ 摂取カロリー < 消費カロリー

ダイエットの前提である摂取<消費が成り立っている状態でPFCのバランスを考慮していく必要があります。

また、摂取カロリーを落とせば痩せますがリバウンドは確実。そして健康面に大きく影響していきますのでオススメはできません。ファスティングや断食がリバウンドしやすいのは皆さん分かりますよね。

まとめ

今回紹介したのはダイエット向けのPFCバランスです。

自分が普段どんなものを食べているのか理解(現状把握)をしていただき算出したカロリーとPFCバランスと照らし合わせてみてください。冒頭でも述べましたが、ダイエットを成功させるための手順は

  1. 摂取すべきダイエット版カロリーの計算
  2. ダイエット版PFCバランスの理解
  3. 食べているもののPFC(栄養素)の計算
  4. 目標の数値を目指して食事の内容をPFCバランスとカロリーの観点からコントロール
  5. 継続

です。

1~2日の短期で成果が出るものではないのでまずは1ヶ月続けてみて下さい。

継続は力なり!!