ダイエットをするなら…筋肉をつけるには…と、

キレイなボディラインを目指すには摂ることが欠かせないといわれているタンパク質。

また、「プロテイン」も今ではアスリートだけではなく若い女性も当たり前に飲みますよね。

そんなタンパク質ですが、体を作り上げていくうえでどのように分解され、吸収されているかご存知でしょうか?

タンパク質やプロテインが体にどのように吸収され、どのような効果を発揮していくのか、また効率のいい摂取の仕方もご紹介していきます。

本記事のまとめ

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され吸収される
・タンパク質でも摂りすぎると脂肪になる
・タンパク質を効率よく体内に吸収させるのであればホエイプロテインがおすすめ

タンパク質は分解されている?

タンパク質は吸収される前に消化酵素によって分解されています。

タンパク質は「アミノ酸」が数十個から数百個結合してできている大きな分子であり、体内においては吸収する過程でタンパク質が数個の「アミノ酸」にまで分解されているのです。※1

どうやって吸収されるの?

タンパク質が体内へはいるとまずはじめに胃で分解されます。

その後すい液というすい臓から出される消化酵素で分解され、腸へ送られるとさらにさまざまな腸の消化酵素によって分解されていき、アミノ酸になり小腸で吸収されています。※2

タンパク質はどのように利用されている?不足すると?

吸収されたアミノ酸は、もう一度体内でタンパク質に再合成されて、筋肉や臓器、皮膚などの体の構成成分や、酵素やホルモンとして細胞にはたらきかけています。※3

そして残って使われなかった分は、体のエネルギー源としても利用されているのです。

不足すれば、筋力の低下や臓器、髪、骨、肌など、さまざまな体の構造が弱くなり、貧血などから少し動いただけで疲れやすさを感じます。

また、免疫力の低下から抵抗力が弱くなり、風邪などにかかりやすくなり、さまざまな病気を招いてしまう恐れがあります。※4

健康的な体を維持するためには、タンパク質は欠かせない栄養素なんです。

摂取したタンパク質は全て吸収されているわけではなかった?

ではタンパク質を摂りすぎた場合、脂肪になるの?排泄されているの?と気になるところですよね。

残念なことに、タンパク質も摂りすぎれば脂肪になることもあります。

体内のタンパク質は、体が古くならないように日々合成と分解を繰り返し、古いタンパク質を捨てています。

タンパク質は体を構成していく成分のため、エネルギー源として利用される優先順位が他の栄養素に比べ低いです。※5

ここでごはん・パンなどの炭水化物や、バターや油などの脂質のエネルギー源が不足してくれば、タンパク質がエネルギーとしても利用されるようになります。

では、炭水化物や脂質でエネルギー源は確保している、体を構成するためのタンパク質も十分である、となった時に、タンパク質を必要以上に摂取してしまうとどうなるのでしょうか?

体内ではアミノ酸となって存在しているタンパク質ですが、アミノ酸は必要以上にためることが出来ません。そのため、余った分は脂肪に代わることもあるんです。※6

タンパク質はいくらでも食べていいと聞いたことがありませんか?

ですが、やはり食べ過ぎれば脂肪にもなります。いくらヘルシーなささ身などでも、食べ過ぎに注意していただきたいのです。

どのくらい食べればいいの?

どの程度の量の肉や魚を食べれば、タンパク質が必要量補えるのでしょうか?

日本人の食事摂取基準によれば、一日に必要なタンパク質の推奨量は、男性で60g、女性で50gです。※7

激しい筋トレなどの運動をして、体を鍛えている方であれば体重×1.2~2.0gのタンパク質が必要とされています。※8

肉や魚のタンパク質量は、水分の量や脂質の量にもよりますが、100gあたり約20g含まれています。

タンパク質は肉や魚だけではなく、ご飯や野菜など他の食品にも少量含まれており、卵や乳製品、植物性タンパク質である大豆にもタンパク質が豊富に含まれています。

そのため、1日トータルで考えると、3食のうち2食は肉や魚を取り入れたいところ。

そして副菜やおやつなどに乳製品や卵、大豆製品を取り入れると、1日に必要な量が補えるでしょう。

タンパク質が必要量だと太っちゃう…!と考えて、細かく計算しなければと考える方もいるかもしれません。

ですが、アバウトに考えて大丈夫です。

細かく計算してストレスを溜める方が、心身ともに悪影響を及ぼしかねません。

ストレスを溜めずに、食事から適度なタンパク質を摂ることを心がけてみてくださいね!

吸収率のいいタンパク質はある?管理栄養士が解説!

プロテインはひと昔前は筋肉を大きくしたいアスリートご用達の飲み物でしたが、今や若い女性の間でも密かにブームとなっているんです。

プロテインにはホエイプロテイン、カゼインプロテインという牛乳由来の動物性のものと、ソイプロテインという大豆由来の植物性のものがあります。

その中でもホエイプロテインは吸収されやすいということが特徴で、筋肉を作り出すために重要な必須アミノ酸である「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」が多く含まれています。※9

肉や魚などを食事から摂取すると、胃や腸などの臓器でさまざまな消化酵素により分解されアミノ酸になり、最終的に吸収されるまではおよそ3~4時間かかるといわれています。※10

その点、吸収されやすいホエイプロテインは、およそ2時間で吸収されるといわれるタンパク質なんです。※11

肉や魚と、プロテインの吸収率の違いは?

タンパク質の吸収率を表す指標に、NPU(正味たんぱく質利用率)というものがあり、この指標が高いほど吸収されやすいタンパク質ということがいえます。

肉類は70~80ほどですが、ホエイプロテインは100をこえるものも…!ということは、ホエイプロテインはそれだけ体内で効率よく利用されるということなんですね。※12

では、食事からタンパク質を摂取せずに、無駄なく吸収されやすいプロテインのみ飲んでいればいいのでは?と思ってしまいますよね。

食事から肉や魚を取らずに、プロテインばかり飲む…考えただけで少し寂しく感じませんか?

食事は栄養を摂るだけの行為ではなく、本来は充足感を得るために楽しむものです。

そのため、なるべく3食の食事をバランスよく、自然の食品から摂取することが理想的です。

普通に食事をしていれば、一般にタンパク質が不足するということはありません。

もしプロテインを取り入れる場合は、食事をする時間がないくらい忙しい時や、激しい運動をして体を鍛えている時などに利用するといいですね。

まとめ

肉や魚などのタンパク質食品を食べたとき、体内ではさまざまな消化酵素により分解・吸収され、最終的に体の構成成分として利用されています。

過剰に摂取されたタンパク質は、残念ながら脂肪となってしまうこともあるんです。

そのため、今回お伝えしたように、1日の食事からの取り入れ方の目安を是非参考にしていただきたいと思います。

また、吸収されやすいタンパク質にホエイプロテインがありますが、まずは食事からバランスよくタンパク質を摂取することを目標にしましょう。

そのうえで必要な時はプロテインに頼り、上手に取り入れてみるといいですね。

※1、3、4、5 健康長寿ネット「たんぱく質」

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

※2 公益財団法人 日本食肉消費総合センター「タンパク質はどのように消化・吸収される?」

http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui4/q_063.html

※6 Tarzan 「タンパク質も過剰摂取はNG? ネットに広がるウワサを斬る!」

https://tarzanweb.jp/post-176099

※7 厚生労働省「日本人の食事摂取基準の概要」

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

※8 森永 かんたん、わかる!プロテインの教科書 「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?」

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=48&category=performance

※9 独立行政法人 環境再生保全機構「 筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」

https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical05.html

※10 味の素 「アミノ酸とは?」

https://www.ajinomoto.co.jp/kfb/sportsamino/about/

※11 森永 かんたん、わかる!プロテインの教科書「効果を上げるホエイ&カゼイン【混ぜると効果的になる理由】」

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=4&category=muscle

※12 雪印メグミルク株式会社ミルクサイエンス研究所「ホエイペプチド(HW-3)の栄養健康効果について」

https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010850498.pdf

森永 weider 「トレーニング&運動講座:からだづくり」

https://www.weider-jp.com/lecture/nutrition/body.html