最近たんぱく質は重要!とよく耳にしますよね。

トレーナーの僕自身も体つくりをしている皆様に「たんぱく質不足にならないようにしましょう」と伝えています。

「どのくらいとればたんぱく質不足にならないの?」と疑問に思う方も多くいると思います。

今回は実際に皆様が

どの位の量をとればたんぱく質不足にならないか

を解説するとともに、

どんな食材がおすすめか

解説していきます。

簡単なまとめ

簡潔にいうと、たんぱく質不足にならないようにする為には
毎食「肉」「魚」「まめ」のどれか、
もしくは、
複数のたんぱく源を食べる事でたんぱく質不足は防ぐことができます。

1日1食などの食生活を送っていますと、上記のようにたんぱく質をとることが難しくなってきます。

本記事はこのような方に向け書いています

●タンパク質不足にならない量が知りたい方
●ダイエット時に必要なタンパク質量を知りたい方

現役パーソナルトレーナーの僕が自ら解説している記事なので、安心して実践して頂ければと思います。

本記事を読めば、たんぱく質の正しい摂り方、たんぱく質不足にならない方法が理解できますので、最後までお読みください。

たんぱく質不足にならない為の摂取量は?

たんぱく質不足にならないためには、どれくらいのたんぱく質を摂取したらいいのか?疑問に思っている方も多いようです。

たんぱく質の適正摂取量は、健康体を目指している場合とダイエットをしている場合とで変わってきます。

そこで、まずは通常時の摂取目標量とダイエット時の摂取目標量の2パターンを解説していきます。

通常時のたんぱく質摂取目標量

健康な身体づくりをするための
たんぱく質の1日の目標摂取量は簡単な計算式があります。

この計算式に当てはめるだけで、簡単にあなたが1日に摂るべきたんぱく質量を計ることが出来ます。

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現役パーソナルトレーナー MAKO
通常時のたんぱく質の1日の目標摂取量は、
体重×0.8gで求められます。

例えば、体重60kgの方の場合は、

48g( 60×0.8 )が1日に必要なたんぱく質量になります。

ダイエット時のたんぱく質摂取目標

先ほどの計算式は、あくまで健康な身体づくりをするためのものです。

ダイエット時に必要なたんぱく質量は、また別の計算式で求められます。

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現役パーソナルトレーナー MAKO
ダイエット時のたんぱく質の1日の目標摂取量は、
体重×2g で求められます。

例えば、体重60kgの方の場合は、

120g( 60×2 ) が1日に必要なたんぱく質量になります。

たんぱく質不足を起こさない量は?

体重60kg前後の方であれば48g~120gほどたんぱく質を摂取できていれば、たんぱく質不足にならないと考えて良いでしょう。

もちろん体重や運動量で個人差はあります。

ダイエット時のより細かい栄養素の計算に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。

たんぱく質不足は何がいけないの?

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪の毛などの材料になっている栄養素です。

建設物で言えば、コンクリートや鉄筋、木などにあたります。

この材料が少なければ頑丈な建設物が作れない、欠陥のあるものになってしまうという事です。

我々の体も全く同じで、健康な体の状態を保つ、つくるにはしっかりと材料を確保する事が必要なのです。

不足しないようにするためには?おすすめ食材を紹介!

たんぱく質不足にならないためには、摂取量を計算することも勿論大事ですが、「簡単にたんぱく質を摂取できるお手軽食材」を知っておくことも大事です。

ここでは、たんぱく質が摂りやすい食材を紹介していきます。

プロテイン

低脂肪高たんぱくで効率的にたんぱく質を摂取できます。

プロテインをとると筋肉ムキムキになってしまわないか?

と思う方もいると思いますが、その心配はありません。

日々のタンパク質不足を避けるためにもプロテインは効率的に使用できると良いです。

納豆

お米との相性も抜群!

お米の糖質と納豆のたんぱく質は相性がよく、たんぱく質も吸収されやすい組み合わせなのでおすすめです。

朝ごはんにすれば悩む時間も減って効率的な朝が過ごせます!

豊富な栄養素がバランスよく含まれている卵!

万能な食材で、ボディメイクの後押しをしてくれる頼もしい食材です!

様々な料理とも組み合わせやすく、たんぱく質摂取のためには欠かせない食材の1つです!

牛肉

筋トレをしている方にはおすすめの栄養素が豊富な牛肉。

脂質が少ない部位(ヒレ肉、もも肉が◎)を選ぶことが大切です。

豚肉

豚肉はビタミンB群が豊富です。

様々なエネルギーの代謝に必要な栄養素であるビタミンBはダイエットに欠かせません。

豚肉は脂質も多く含むので部位 ( ヒレ肉、もも肉が◎ ) の選択は必須です。

鶏肉

消化しやすいと言われています。

また脂質も少ないのでおすすめです。

良質な脂質もたんぱく質とともに摂取できるので体づくりに向いている食材です。

最近はコンビニにもサラダチキンと並んで、サラダフィッシュが販売されているので手軽に摂取可能になりました。

コンビニで迷った時はおすすめです。

まとめ

先ほどもお伝えしましたが、

体重60kg前後の方であれば48g~120gほどたんぱく質を摂取できていれば、たんぱく質不足にならないと考えて良いでしょう。

たんぱく質不足にならない為にも、肉 魚 豆などのたんぱく質を豊富に含む食材を意識的に取り入れましょう。

タンパク質は髪の毛や肌、筋肉を構成する栄養素です。

不足することで髪の毛や肌、筋肉の状態が好き状態を保てなくなります。

これらを未然に防ぐにもたんぱく質は重要という事です。

1度に多くのタンパク質を摂取するより、こまめに取れると尚良いので間食の中身を見直すのも不足にならない対策になるのでおすすめです。