ダイエット中何食べよう?

プロテイン活用レシピ!苦手な方でもプロテインが美味しく食べれる食事&スイーツレシピをご紹介!

ダイエットや筋トレのサポート役として欠かせない「プロテイン」

水や牛乳、豆乳などに溶かして飲むだけで、手軽にタンパク質を摂ることができる便利な食品です。

しかし、

「プロテインを飲むのに飽きてしまった…」
「プロテインドリンクがおいしくない…」

とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか?

また、「ダイエット中だけどスイーツが食べたい!だけどタンパク質も摂りたい!」というちょっぴりワガママな願いを持っている方も多いはず。

しかしそんな願いも、ちょっとしたアレンジで叶えることができるのです。

今回は、プロテインを使った手軽でおいしいレシピを現役の管理栄養士がご紹介します。

プロテイン活用レシピ(簡単・高タンパク質・低脂質)

プロテインは水や牛乳、豆乳などに溶かしてそのまま飲むイメージが強いですが、実は様々な料理に入れてもおいしく食べることができます。

「プロテインを加熱しても大丈夫なの?」と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、プロテインはそもそも製造過程で加熱処理されているため、家庭で使うときに加熱しても栄養や性質に大きな変化はありません。

今回ご紹介するレシピを参考に、普段の食事にプロテインを取り入れてみてくださいね。

プロテインパンケーキ|372kcal・タンパク質29.2g

1人分:エネルギー372kcal、タンパク質29.2g

<材料(2~3人分)>

  • プロテインパウダー 40g
  • ホットケーキミックス 200g
  • 卵 1個
  • 牛乳 150ml
  • 油 小さじ2

<手順>

  1. ボウルにプロテインパウダーとホットケーキミックスをいれて泡立て器でよく混ぜます。
  2. 1のボウルに卵、牛乳をいれ、全体が均一になるまで混ぜます。
  3. フライパンに油を敷き、2の生地を流し入れて弱火で加熱します。
  4. 表面にフツフツと穴が空いて生地のフチが固まってきたら裏返し、裏面もきつね色になるまで加熱します。

パンケーキは主食に分類され、単品では十分なタンパク質を摂りにくい料理です。

そこにプロテインを混ぜることで、パンケーキだけでも摂取するタンパク質量をグッと増やすことができます。

エネルギーをさらに減らしたい方は、使用する牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳、豆乳に変えると良いでしょう。

お好みでハムや卵、野菜を付け合わせたり、はちみつやメープルシロップをかけて食べるのがおすすめですが、脂質の多いバターや糖質の多いはちみつやメープルシロップはかけすぎないように注意してください。

野菜もたっぷり!プロテイングラタン|387kcal・タンパク質32.3g

1人分:エネルギー387kcal、タンパク質32.3g

<材料(2人分)>

  • A
    プロテインパウダー 40g
    牛乳 300ml
    コンソメ顆粒 小さじ1
    塩コショウ 適量
  • ブロッコリー 100g
  • にんじん 100g
  • じゃがいも 200g
  • チーズ 40g

<手順>

  1. 鍋にAをいれてダマができないように溶かし、火にかけてとろみが付くまで混ぜます。
  2. ブロッコリー、にんじん、じゃがいもを一口大にカットし、耐熱容器に入れて電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
  3. グラタン皿に2の敷き詰め、1のソースとチーズをかけてトースターで焦げ目がつくまで加熱します。

通常ホワイトソースに使用する小麦粉とバターを使用せずプロテインを使うことで、糖質・脂質を減らしタンパク質をアップすることができます。

ソースにしっかりと味付けをしてチーズをかけることで、コクと満足感は十分に感じられます。

また、ブロッコリーやじゃがいも、にんじんにはビタミンCやビタミンB群、βカロテンなど豊富な栄養素が含まれており、タンパク質の代謝をサポートしてくれます。

これらの野菜以外でも、ご家庭の冷蔵庫にあるものやお好みのものでOKです。

レンジで簡単!プロテイン蒸しパン|215kcal・タンパク質30.9g

1人分:エネルギー215kcal、タンパク質30.9g

<材料(1人分)>

  • プロテインパウダー 30g
  • ベーキングパウダー 2g
  • 卵 1個
  • 牛乳 30ml

<手順>

  1. マグカップなどの耐熱容器に卵を割り入れ、よく溶きほぐします。
  2. 牛乳、プロテインパウダー、ベーキングパウダーをいれ、全体を均一に混ぜます。
  3. 電子レンジ(600W)で約2分30秒加熱し、中まで火が通っていれば完成です。

材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけで作れるお手軽スイーツです。

使用プロテインのフレーバーによって、様々な味の蒸しパンを味わうことができます。

また、プレーンタイプのプロテインを使えば、朝食などにもおすすめです。

「ダイエット中でも甘いものは食べたい、でも糖質を抑えながらタンパク質もしっかり摂りたい」という方には嬉しいレシピです。

プロテインに加えて卵のタンパク質も摂取することができ、小麦粉を使わないため通常の蒸しパンに比べて糖質も大幅にカットすることができます。

材料に砂糖ははいっていませんが、甘味を強くしたい場合は少量のはちみつをいれると良いでしょう。

プロテインを料理に使うときのポイント3つ

プロテインを料理に使い、おいしく&効率よく活用するためには、大きく次の3つのポイントがあります。

ポイントをおさえて、上手にプロテインを活用しましょう。

ポイント1:目的によってプロテインの種類を変える

ひとことにプロテインといっても、いくつか種類があるのをご存知でしょうか?

市販されているプロテインには主に2種類

  • 牛乳に含まれるタンパク質を主体としたホエイプロテイン
  • 大豆に含まれるタンパク質を主体としたソイプロテイン

があります。

タンパク質を摂取することのメインの目的が、

  • 筋肉を増やすことならホエイプロテイン
  • ダイエットならソイプロテイン

がおすすめです。

ご自分の目的に合わせて、プロテインの種類にも気を配ってみてください。

ポイント2:料理によってプロテインのフレーバーを変える

使用するプロテインのフレーバーをチョコ味やバニラ味、バナナ味、いちご味など様々な種類に変えることで、同じ料理でも違った味わいを楽しむことができます。

特に、スイーツやパンケーキのレシピではチョコ味やいちご味など甘めのフレーバーとの相性が良さそうです。

食事のレシピでは、プレーンタイプのプロテインを使うと良いかもしれません。

例えば、パンケーキに混ぜるプロテインをバナナ味にすればバナナパンケーキ、蒸しパンに混ぜるプロテインをココア味につればココア蒸しパンを作ることができます。

好みのフレーバーを探して、飽きずにおいしくプロテインを食べられる工夫をすると良いですね。

ポイント3:摂取したタンパク質を効率よく利用するためにビタミン・ミネラルを摂取する

せっかくプロテインを使ってタンパク質を十分に摂取しても、それを体内で効率よく消化・吸収できなければ効果は半減してしまいます。

そこで、タンパク質の代謝をスムーズにしてくれるビタミン・ミネラルも十分に摂取しましょう。

タンパク質の代謝を助けてくれる代表的なビタミンには、ビタミンB6やビタミンB12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸などがあります。

これらのビタミンは、

  • 魚介類(カツオ、マグロ、サンマなど)
  • 肉類(豚肉、牛肉、レバーなど)
  • 緑黄色野菜(ブロッコリー、小松菜など)

など、様々な食品に幅広く含まれています。

これらの栄養素は、お互いに助け合ってより効果を発揮します。

そのため、様々な食品をバランス良く、積極的に食事に取り入ることが大切です。

まとめ:プロテインを活用しておいしくタンパク質を摂取しましょう!

ダイエットや筋トレをサポートしてくれるプロテインを使った、簡単でおいしいレシピをご紹介しました。

プロテインを料理に取り入れることで、通常ではタンパク質が不足しがちな料理でも高タンパクに仕上げることができます。

「ダイエット中だけど罪悪感なくスイーツが食べたい!」という方にもおすすめです。

プロテインの簡単レシピを活用して、適度な運動も取り入れながら理想の身体を目指しましょう!

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やのみ

yanomi

経歴↓ 大学卒業後、管理栄養士の国家資格を取得。 委託給食会社に入社し、病院・特別養護老人ホーム、病院職員食堂などで勤務しました。 結婚・出産を機に転職し、現在はフリーライターとして活動中です。 食・栄養・健康・美容に関する情報を中心に、ウェブコンテンツの作成を行っています。

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